水果製成果汁、果乾營養嗎?越甜的水果,醣分不一定最高?!水果能取代蔬菜嗎?

現代人講求便利,許多人常以果汁取代一天的水果量,也不太需要咀嚼,方便又快速!也有「多吃水果有益身體健康」的迷思,將果汁納入健康飲品中,不節制的喝!但現榨果汁不一定健康,該怎麼聰明吃水果、喝果汁呢?越甜的水果,熱量、醣分也不一定越高!也常被詢問什麼時候吃水果比較好呢?水果可以取代蔬菜嗎?讓Cynthia營養師一一為大家解答。

水果有什麼營養素?對健康有什麼益處?

水果含有豐富的營養素,維生素A、C、E,礦物質鉀、鎂等,以及膳食纖維、植化素等,有助抗氧化調節血壓,維生素C也有助合成膠原蛋白,膳食纖維可促進腸道蠕動、益菌生長、有助維持腸道健康降低膽固醇。建議水果選擇在地、當季及多樣化的水果,可獲取不同的營養素。

另外吃水果,有咀嚼這個動作,咀嚼食物不僅能促進口腔分泌唾液消化酶幫助消化,還可以活絡嘴巴四周的肌肉,藉由咀嚼的動作,刺激大腦的飽食中樞接收吃飽的訊息,避免吃過量的食物!大家應該也有聽過「細嚼慢嚥」很重要吧!

現榨果汁不一定健康!怎麼聰明吃?

果汁在製作過程中,將水果截切、榨成汁,會增加接觸空氣的表面積,加速維生素C氧化、部分營養素也會流失,若又濾渣來喝,營養更大大折扣!且新鮮水果變成果汁後,升糖指數(GI值)會變高,攝取過多易造成血糖失控!

喝果汁也容易不小心攝取過量,例如一杯240毫升的柳橙汁就需要3-4顆柳橙去製成,逼近手搖飲的醣量!一口氣全數下肚,熱量、醣分都會攝取過多!

若想要喝果汁,如何聰明喝?建議可以改成蔬果汁,控制水果量,部分改成蔬菜類(如胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、菠菜、白木耳等),增加膳食纖維的攝取,打成果汁後不濾渣,還可以吃到比較多纖維及植化素!

另外,果乾也是大家會選擇的點心,方便又好吃,果乾是水果經烘乾或曬乾等過程,去除水分而製成,濃縮了整顆水果的營養,但是水果中的維生素C會在加熱時流失,且果乾熱量、醣類密度也會增加!

1湯匙的果乾約等於8分滿碗新鮮水果的醣量,果乾也屬於高升糖指數,所以有血糖問題或減重者需要控制攝取量!可以搭配無糖優格、牛奶、沙拉、三明治等方式,入菜食用。

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水果份量比種類更重要

許多人對水果有個迷思,尤其是糖尿病患者,怕吃太甜的水果,像是葡萄、鳳梨、西瓜等,只選擇芭樂、小番茄、梨子這些比較不甜的水果,但是真正要注意的是水果的份量,任何水果都含有果糖,都有醣分!而且水果的甜味因人而異,吃了過量自己感覺不甜的水果,也會攝取過多熱量、醣分,而導致高血糖!

越甜的水果,熱量、醣分不一定越高!

越甜的水果,醣份不一定越高喔!水果類含有碳水化合物,會讓人感受到甜味的,主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」,包含單醣、雙醣,醣的組成會影響甜味的感受(糖的甜度:果糖為173、蔗糖100、葡萄糖74),果糖讓人感受甜味最強烈,再來是蔗糖,較不明顯的為葡萄糖。

我們以下列水果為例,根據食品營養成分資料庫分析,從總醣量來看,每 100 公克的水果,以西瓜、芭樂為例,同重量的芭樂醣分比西瓜多,那如果再加上梨子、鳳梨一起比較,會發現,在探討甜度、醣量時,須考慮到醣的組成及酸味的介入,所以很甜的水果,並不代表熱量、醣量最高。

品項(100公克)醣(公克)膳食纖維(公克)熱量(大卡)
西瓜(黃肉)7.30.329
檸檬7.31.233
小番茄7.41.733
紅西瓜(紅肉)8.00.333
芭樂9.83.338
椪柑10.01.540
百香果11.25.364
火龍果(紅肉)12.31.350
火龍果(白肉)12.41.751
芒果131.250
鳳梨13.61.153
梨子14.12.153
葡萄16.60.264
香蕉22.11.685

水果什麼時候吃?吃多少?

如果平常有吃點心習慣的人,水果可以去取代點心,在兩餐之間吃水果,如果平常沒有吃點心習慣,水果可以跟正餐一起吃,建議餐後吃水果,血糖波動比較小,且有些水果有消化酵素可以幫助消化,像是鳳梨、木瓜、奇異果等,但還是要注意攝取量!

建議水果每次約1份的攝取量,1份為1個拳頭大或是切塊放進碗裡約8分滿碗的量,每天2-4份的水果量,糖尿病患者則建議每天2份水果量,做好份量的控制比水果種類更重要

提醒如果有胃食道逆流的人避免吃過酸的水果,像是柑橘類、檸檬等,也不建議空腹吃水果,會刺激食道黏膜加重症狀!

水果能取代蔬菜嗎?

在門診營養諮詢時發現有些人是水果控,不限量的吃水果類取代蔬菜類,把水果當蔬菜吃,水果含有的醣量比蔬菜高(一份水果的醣量是一份蔬菜的3倍),膳食纖維大都比蔬菜少,且兩者不屬於同類的食物,所以水果類不能取代蔬菜類

不管是水果、果汁、果乾也好,只要均衡吃、適量吃,都能讓身體健康少負擔,但仍建議以攝取新鮮水果尤佳!水果類跟蔬菜類所提供的營養素不太相同,都要均衡攝取,避免造成營養失衡!

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