端午吃粽不重~糖友腎友該如何健康吃粽子

Dragon Boat Festival

吃粽子是端午節的傳統習俗,市售粽子大多以白糯米製成,內餡常使用高飽和脂肪酸的五花肉,不僅熱量不低、膳食纖維含量也少!

✨自製健康粽四原則

1.粽米:使用全穀雜糧類(如五穀米、藜麥、米豆、綠豆等)取代部份白糯米,未精製全穀雜糧類含較多膳食纖維及維生素B群!
2.內餡:選用低脂蛋白質(如雞肉、豆皮、豆干、蝦等)取代高脂五花肉,減少飽和脂肪酸及熱量的攝取!
3.調味料:可使用辛香料取代部份調味料,如薑黃粉、五香粉等。
4.烹調用油:可使用單元不飽和脂肪酸高的油脂烹調,像是苦茶油、芥花油等。

✨四招吃粽不吃重

1.適量不過量:粽子當正餐不當點心,每次1顆就好!
2.搭配彩虹蔬果:搭配各種不同顏色的蔬果(含膳食纖維及植化素)。
3.增加優質蛋白質:鹹粽一顆蛋白質約半手掌心,可以再搭配低脂肉類(豆製品、魚、海鮮、雞肉等),增加蛋白質的攝取量!
4.沾醬要注意:減少醬油膏、甜辣醬等沾醬,避免攝取過多鹽份、糖份及熱量!

✨糖友(糖尿病患者)如何健康吃粽子

白糯米為支鏈澱粉較易使血糖上升,可以選擇全穀雜糧粽取代一般糯米粽,吃粽子時要記得搭配蔬菜,膳食纖維能避免血糖波動,並適量食用粽子,每次1顆就好!

✨腎友(腎臟病患者)如何健康吃粽子

選擇一般糯米粽或是客家粄粽/粿粽,並避開含磷高的全穀雜糧粽(如五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等)及鹼粽。沾醬須減少或是不要加,避免攝取過多鹽份,一樣要適量吃(每次1顆)並搭配蔬菜。

✨粽子熱量參考

北部粽 210g (550kcal)
南部粽 210g (480kcal)
素肉粽 210g (450kcal)
五穀粽 210g (400kcal)
豆沙粽 120g (370kcal)
粿粽 120g (270kcal)
鹼粽(甜粽)100g (140kcal)

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