「看起來纖瘦，並不一定代表健康！」 有些人體重正常，但是腹部鬆軟、腰圍、內臟脂肪、體脂肪異常，這就是所謂的 TOFI (隱形胖子、泡芙人)。TOFI會提高心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等發生率，風險不亞於明顯肥胖者！
TOFI是什麼？
TOFI（Thin Outside Fat Inside）瘦胖體型，雖然體重、BMI正常，但內臟脂肪、體脂率偏高的人，有「隱形胖子」或「泡芙人」之稱！
外表看不出來，卻潛藏罹患糖尿病、高血壓、脂肪肝、心血管疾病等慢性病的風險！
| 指標 | BMI | 腰圍 | 內臟脂肪 | 體脂率 |
標準值 | 18.5~23.9 kg/m2 | 男性：<90公分(35英吋) 女性：<80公分(31英吋) | 1~9 | 簡易區分 男性：<25% 女性：<30% |
體脂率根據年齡、性別不同的標準值
男性標準：
| 年齡層 | 偏低 | 標準 | 過重 | 肥胖 |
| 20 – 39 歲 | < 8% | 8 – 19% | 20 – 24% | > 25% |
| 40 – 59 歲 | < 11% | 11 – 21% | 22 – 27% | > 28% |
| 60 – 79 歲 | < 13% | 13 – 24% | 25 – 29% | > 30% |
女性標準：
| 年齡層 | 偏低 | 標準 | 過重 | 肥胖 |
| 20 – 39 歲 | < 21% | 21 – 32% | 33 – 38% | > 39% |
| 40 – 59 歲 | < 23% | 23 – 33% | 34 – 39% | > 40% |
| 60 – 79 歲 | < 24% | 24 – 35% | 36 – 41% | > 42% |
5招預防/逆轉泡芙人
減少精製糖、果糖
減少含糖飲料、蛋糕、餅乾等，高精製澱粉、精製糖的食物，尤其是手搖飲的高果糖糖漿，因為果糖主要是由肝臟代謝，且不需胰島素即可進入肝臟代謝，會直接轉化為脂肪（甘油三酯）儲存。
避免高油飲食
遠離油炸、肥肉、動物皮、蛋糕、餅乾等高油飲食。油脂建議選擇不飽和脂肪酸高的油脂取代飽和脂肪酸。
像是Omega-9(橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油等）、Omega-3(亞麻籽油、紫蘇油、核桃、胡桃以及鮭魚、秋刀魚、鯖魚等），減少飽和脂肪酸高的油脂（豬油、牛油、奶油等）。
纖維要吃夠
膳食纖維有助於調節血脂、血糖、維持腸道健康。依據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版建議，成年人建議膳食纖維每日20–38公克。
建議每日蔬菜類至少3份、水果類至少2份、未精製全穀雜糧取代精製澱粉，增加膳食纖維的攝取量。
多運動少久坐
每週150分鐘以上的中等強度運動，也建議包含每週 2 次阻力運動增加肌肉量，提升基礎代謝率，有助於減少體脂肪。
睡眠與壓力管理
熬夜、壓力大有可能會使皮質醇上升，讓脂肪容易集中在腹部，充足睡眠以及適當紓壓非常重要。
減重/減肥別只在意體重，更重要的是要增肌減脂，減少內臟脂肪、體脂率，餅增加肌肉量才能遠離慢性病的危害。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
