相信不少人有飽餐後脹氣的情形,尤其是聚餐,攝取大魚大肉,或是糕餅、甜食等高油食物後會使胃排空變慢、消化不佳、脹氣等情形,進食習慣較快也有可能導致脹氣,若身體無法以打嗝、放屁等方式排出氣體時,就會累積在身體內引發疼痛感,導致身體不適!那脹氣的原因有哪些?脹氣該如何改善呢?
脹氣怎麼辦?脹氣原因?
容易產氣的食物
像是部分的豆類(黃豆、黑豆、毛豆等)、乳品類中的乳糖、蔬菜類(青椒、花椰菜、高麗菜、洋蔥、蘆筍等)、全穀雜糧類(小麥、大麥等)等,還有碳酸飲料、口香糖、蛋糕等都是容易脹氣的食物,攝取過量會引起腸胃不適感。
高油的食物
油炸物、爌肉、五花肉、內臟、糕餅、甜食等高油食物會使胃排空變慢、增加消化時間,導致消化不良,引起飽脹感,也是脹氣的原因之一。
腸道蠕動慢
久坐、缺乏運動、不良飲食習慣(膳食纖維及水份攝取不足)的族群,常會有排便不順暢、腸道蠕動較慢的情形,也容易導致脹氣的發生。
吃飯習慣
吃東西太快、狼吞虎嚥,或是邊吃飯邊聊天等,都會無形之中吞下過多的空氣,導致脹氣,常咀嚼口香糖也會吞入較多空氣。
脹氣如何改善?
減少產氣的食物
常見產氣的食物如下:
- 豆類:包含大豆類(黃豆、黑豆、毛豆等)以及乾豆類(扁豆、豌豆等),含有寡醣會被腸道細菌發酵而產氣,加工製成後,如豆腐就相較不易產氣。
- 乳品類:乳製品內的乳糖也是脹氣的原因之一,建議可以選擇乳糖相較鮮乳少的起司,或是無乳糖的乳製品。
- 蔬菜類:青椒、花椰菜、甘藍菜、蘆筍、洋蔥、大蒜、韭菜等也含有寡醣,容易產氣。
- 水果類:蘋果、桃子、柿子、李子、果乾類等相較其他水果較容易產氣。
- 全穀雜糧類:小麥、大麥、黑麥等高纖澱粉以及高油的米糕、粽子等食物。
- 飲品:碳酸飲料(可樂、汽水、氣泡水)以及啤酒等。
- 調味料:糖醇類(山梨糖醇、甘露醇、木糖醇的食品,如口香糖,以及蜂蜜、高果糖糖漿等
- 超加工食品:零食、餅乾、甜點等含較多精緻糖、油脂。
提醒,有乳糖不耐或是麩質過敏者建議避開含有乳糖或麩質的食物,每個人的腸胃狀況、腸道菌叢不同,容易產氣的食物也不太相同,以上這些容易產氣的食物不是都禁止食用,建議可以找出自己常脹氣的食物,減少攝取即可!
減少高油的食物
建議減少高油的食物,像是油炸物、爌肉、五花肉、內臟、培根、香腸、米糕、粽子等,還有糕餅、甜食、零食、奶油、奶茶等。飯後可以補充含有消化酵素的水果,像是鳳梨、奇異果、木瓜等食物幫助消化。
良好的飲食習慣
建議培養良好的飲食習慣,均衡飲食並補充足夠的膳食纖維,每天至少3份蔬菜類(約為1.5~2碗煮熟的蔬菜量),以及補充足夠的水分,成年人水分建議量為體重的30~35倍,預防便秘,也能減少脹氣的產生。吃飯期間也建議細嚼慢嚥、咀嚼時保持嘴巴緊閉,避免吞入太多空氣。
增加活動量
建議增加活動量,飯後散步、輕度運動有助於促進腸道蠕動,平常也建議培養規律運動的習慣,每週150分鐘(可分3~5次,每次30分鐘以上),減少便秘以及脹氣的情形發生。
其他輔助方式
有研究顯示薄荷精油有助於緩解脹氣、預防消化不良,補充益生菌能滋長好菌有助於腸道健康,也能減少脹氣的發生。
最後提醒,有腸胃相關疾病者,像是腸躁症、乳糜瀉、腸胃炎、潰瘍、腸阻塞、憩室炎等,都有可能引起脹氣,腸道菌叢也跟脹氣有相關性,若脹氣、腹痛的情形時間過長或是有嚴重的不適感(如噁心、嘔吐等),建議趕快就醫治療。
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參考資料:薄荷與脹氣
文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我 歡迎轉載分享,並請註明出處,敬請尊重智慧財產權,以免觸法!