越來越多人吃蔬食，不管是為了健康、環保還是宗教因素，「蔬食生活」已成為許多人的日常！
對於不攝取蛋類與乳品類的「純素/全素者」來說，更要留意幾項關鍵營養素！長期缺乏這些營養，可能會導致肌少症、疲勞、貧血、免疫力下降、骨質疏鬆等。
營養師教你掌握「聰明選食」與「互補搭配」的技巧，全素者也能吃出滿分健康！
純素/全素者可能缺乏的6大營養素
優質蛋白質
健康益處：組織修復、建構肌肉
食物來源：黃豆、毛豆、黑豆，豆製品（豆腐、豆乾、豆漿）
維生素 B12
健康益處：神經健康、造血功能
食物來源：營養酵母、強化B12穀物、藻類、海苔、天貝。
＊維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中。
鐵
健康益處：預防貧血、能量代謝
食物來源：紅豆、小麥胚芽、深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜、紅鳳菜）、黑芝麻。
植物性鐵質（非血基質鐵）吸收率較低，約只有 5% 到 20%，搭配維生素 C水果（如芭樂、奇異果、柑橘）增加吸收率。
鈣
健康益處：強健骨骼、神經傳導
食物來源：豆製品（豆乾、板豆腐）、深色蔬菜（芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜）、堅果類（黑芝麻、奇亞籽）
鋅
健康益處：免疫系統、傷口癒合
食物來源：南瓜子、腰果、核桃、全穀類、豆類。
Omega-3
健康益處：抗發炎、保護心血管
食物來源：亞麻仁油、紫蘇油、藻油、核桃、胡桃、奇亞籽。
蛋白質互補法，善用搭配補足營養
植物性蛋白質多為不完全蛋白質（缺乏某種必需胺基酸）
小技巧： 將豆類（富含離胺酸）與穀類/堅果類（富含甲硫胺酸）一起食用。
範例： 毛豆藜麥飯、黑芝麻豆漿
營養師小提醒
1.以原型食物為主： 盡量選擇原型食材，減少加工素食品（如素火腿、素肚、素魚排等），以降低過多鈉含量、精製澱粉及人工添加物的攝取。
2.油脂的選擇： 烹調用油建議輪替使用不同種類的油品，並適量攝取原味堅果以補充微量營養素。
3.發酵食品： 納豆、天貝等發酵豆製品對腸道菌相有益處，可以適量攝取。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
