全民吃全穀,健康SO GOOD!一起吃未精製全穀雜糧吧!

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健康意識抬頭,許多民眾跟著潮流吃健康的食物,像是糙米飯、五穀飯、雜糧麵包等,但您們知道未精製全榖雜糧類對身體有哪些益處嗎?與精製白米相比有什麼不同呢?為什麼國健署也建議每天至少要攝取1/3以上的未精製全榖雜糧類呢?

未精製全榖雜糧類讓營養更多元,對身體益處多!

未精製全穀類與精製白米相比,有較多的膳食纖維、維生素B、維生素E以及礦物質鐵、鎂、鋅,對身體有許多益處。

✔膳食纖維:幫助腸蠕動、維持腸道健康。
✔維生素B1:維持能量正常代謝及神經系統的正常功能。
✔維生素E:具抗氧化作用,減少自由基的產生。
✔礦物質:維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素。
精製白米經過去胚流程,除去稻米米糠層及胚芽,流失許多營養素,所以以未精製全榖雜糧取代精製白米,可以獲取更多營養素!

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怎麼攝取到1/3未精製全穀雜糧類的食物呢?

國健署建議每天至少吃到1/3以上未精製全榖雜糧!全穀雜糧類食物有哪些呢?
1️⃣米類:糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米等。
2️⃣麥類:燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥等。
3️⃣根莖雜糧類:地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。
4️⃣乾豆類:紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。
您可以這樣做:
1️⃣早餐:雜糧麵包、全麥吐司、燕麥粥。
2️⃣飲品:燕麥豆漿、地瓜牛奶、南瓜豆漿。
3️⃣主食:糙米飯、十穀飯、五榖稀飯、蕎麥麵。
或以混搭的方式:白米加入地瓜、紅豆、藜麥、薏仁等,盡量不要全部都是精製白米!也可以添加入其他菜色中,例如,玉米炒蛋、栗子燒雞、薏仁排骨湯、山藥排骨湯等,增加未精製全穀雜糧的比例,減少精製白米的攝取,增添美味、營養加倍!
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全榖雜糧飯簡單煮,健康美味又好吃!

有些人排斥吃全穀雜糧類的食物,總覺得全榖類質地太硬、口感不好,尤其是年長者因牙口不佳,常會選擇精製的白米、稀飯當主食,那全榖雜糧飯要怎麼煮軟呢?以糙米飯為例,建議將糙米前一天洗淨浸泡,隔天以米與水比例1:1.2放入電鍋烹煮,煮好後燜飯30分鐘再拌飯,可以讓糙米飯質地柔軟、口感佳又好入口!運用簡單的烹煮方法,就能讓食物更美味,營養更多元,健康更加分,鼓勵全民吃全穀,健康SO GOOD!

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