睡眠佔據人生約三分之一的時間，許多人工作忙碌、壓力大、作息不正常、飲食不均等，導致影響睡眠品質，睡前還無法好好放鬆、好好睡覺，或是睡睡醒醒，睡眠品質不佳，深受失眠所苦！
不佳的睡眠品質容易精神不濟，導致工作效率降低、生活品質下降，也會影響內分泌、神經、代謝等身體健康！此外，睡眠品質差也容易感到焦慮、心情低落、情緒緊繃、無法紓解壓力等現象！
睡眠品質差對健康的「連鎖反應」
當我們長期忽視睡眠衛生，身體會陷入以下危機：
-
代謝失控： 胰島素敏感度下降，血糖波動變大，增加糖尿病風險。
-
食慾暴走： 抑制食慾的「瘦素」下降、促進食慾的「飢餓素」上升，讓大腦瘋狂渴望高熱量食物。
-
免疫失衡： 體內發炎指數（如 CRP）升高，身體長期處於慢性發炎狀態。
-
大腦危機： 代謝廢物無法有效清理，導致記憶力衰退、專注力下降。
-
情緒負擔： 容易誘發焦慮、憂鬱，降低心理抗壓性。
-
循環受損： 增加高血壓及心血管疾病的發病機率。
如何擁有優質的睡眠品質？
首先培養良好的睡眠衛生，舒適的環境，並盡量維持固定的就寢、起床時間，作息穩定，以及均衡飲食、規律運動，有助於提升睡眠品質，飲食中也可以選擇以下6種舒眠的營養素：
舒眠飲食，掌握六大營養素
色胺酸
色胺酸為人體無法自行合成的必需胺基酸，色胺酸會轉化成神經傳遞物質血清素，血清素有助於放鬆情緒、舒緩焦慮！血清素會再轉化成褪黑激素，提升睡眠品質！
來源：鮮乳、乳酪、蛋類、黃豆、魚類、雞肉等。
維生素 B 群
維生素B6
褪黑激素轉化過程中需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成，具有安定神經的作用，幫助入睡！
來源：全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉等。
維生素B12
協助維持大腦神經系統健康，並參與褪黑激素的調節，有助於維持正常的生理時鐘。
來源：蛤蜊、魚類（如鮭魚、秋刀魚）、肉類、肝臟類、蛋類、乳品類。
葉酸（維生素B9）
與 協同運作，幫助合成神經傳導物質，維持大腦情緒平衡，減少因焦慮或壓力導致的失眠。
來源：深綠色蔬菜（菠菜、蘆筍、青江菜等）、柑橘類、肝臟類。
維生素D
協助神經傳導、合成血清素，有助於減緩憂鬱，提升睡眠品質！
來源：陽光、菇類、多脂魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）等。
鈣及鎂
礦物質鈣、鎂調控神經傳導物質傳遞訊息，有穩定神經的作用，幫助入睡！
鈣來源：乳製品、小魚乾、黑芝麻等。
鎂來源：深綠色蔬菜、堅果、燕麥、香蕉等。
Omega-3
omega-3能幫助維持腦神經細胞間正常訊息傳遞，Omega-3 與維生素 D 協同作用，能促進血清素的釋放，有助於釋放褪黑激素，減緩憂鬱，幫助入睡！也有助於抑制促發炎細胞因子的產生，減少慢性發炎。
來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、核桃、奇亞籽等。
例如，睡前肚子餓，可以喝杯堅果豆漿、芝麻牛奶，也可以吃點香蕉或堅果改善睡眠狀況。
3類NG的食物應減少
高糖食物：攝取過多的精緻糖（例如：甜食、含糖飲品等），會干擾睡眠、縮短睡眠時間。咖啡因：每天咖啡因建議量為< 300 毫克（超商中杯美式咖啡約200毫克/杯、中杯拿鐵約150毫克/杯），過多咖啡因會影響入睡。飲酒：酒精雖然可以短時間入睡，但屬於淺眠（非熟睡），會降低睡眠品質！
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
