【營養師解析】失智症未來每3秒就有1人,試試全球最佳飲食法『麥得飲食』,大腦健康的美味之選,護腦又護心!如何運用在日常飲食中?

隨著社會進步、醫療普及,平均壽命延長,臺灣也進入高齡社會,失智人口也有上升的趨勢,失智症(Dementia)不僅影響自身的生活品質,還會給家庭、社會帶來負擔!

根據國際失智症協會(ADI)2019年全球失智症報告估計,全球有超過5千萬名失智者,預計在2050年將成長至1億5千2百萬人,每三秒就有一人罹患失智症!而衛生福利部失智症流行病學調查結果顯示,65歲以上失智症盛行率為7.99%65歲以上的老人約13人就有1位失智者,而80歲以上的老人約5人就有1位失智者。失智症也為全球健康問題的重要議題!

有研究顯示,健康的飲食型態可以讓我們的大腦更健康,降低罹患失智症的風險,大家有聽過「麥得飲食」嗎?研究證實麥得飲食對預防失智症、心血管疾病有顯著的益處

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什麼是麥得飲食?

麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND),是一種結合地中海飲食加上得舒飲食延伸的健康飲食型態。地中海飲食型態有降低三高、慢性病、心血管疾病、失智症的相關研究,而得舒飲食為降高血壓飲食及預防心血管疾病的健康飲食模式,此兩者飲食模式皆榮獲《美國新聞與世界報導》2022最佳飲食法,麥得飲食結合兩者的優點,也被稱為心智飲食,有研究顯示可以延緩認知力退化,降低罹患阿茲海默症的機率。

麥得飲食的特色是多選擇天然原型的食材,搭配均衡的飲食,還建議多選擇十種護腦的食物以及避免五種傷腦的食物,讓大腦更健康!

十種護腦的食物

全穀雜糧類

未精製穀類,糙米、五穀米、燕麥、蕎麥等,含有膳食纖維、維生素B1,能維持腸道健康,維生素B1為參與神經傳遞訊息的營養素。(>3份/天)

深綠色蔬菜

菠菜、地瓜葉、青江菜、空心菜等,含膳食纖維、植化素、維生素C、葉酸,能維持腸道健康,也有抗氧化作用。(>6份/週)

多種顏色蔬菜

彩虹蔬菜,多樣化的蔬菜含不同的植化素,有助於抗氧化,延緩腦部老化,像是茄子、胡蘿蔔、彩椒、菇類等。(>1份/天)

豆類

黃豆、黑豆、毛豆及其豆製品為植物性蛋白質,含卵磷脂,也能協助腦神經傳導。(>4份/週)

魚類

鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚,含omega-3不飽和脂肪有助抗發炎,DHA有助於延緩腦部衰退、減緩憂鬱,魚油也有助於降低三酸甘油酯,保護大腦及心臟的健康!(>1次/週)

家禽類

雞、鴨、鵝等優質蛋白質,含維生素B6,為神經遞質合成的輔因子,能降低周邊神經病變,維生素B12能修復受損的神經。(>2次/週)

橄欖油

植物油取代動物油,不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸,除了橄欖油以外,苦茶油、芥花油、酪梨油也都是單元不飽和脂肪酸含量較高的油脂,有助於降低血中膽固醇,預防心血管疾病。

堅果類

核桃、杏仁果、腰果、葵花子、芝麻等,含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂,可以獲取許多微量礦物質,有研究顯示每日補充一份(一湯匙)堅果,對預防心血管疾病有幫助。(>5份/週)

莓果類

藍莓、蔓越莓、草莓、覆盆子等,含有花青素、維生素C,除了這些莓果類以外,紫色的高麗菜、黑豆、黑米、紫地瓜等也有豐富的花青素,有助於延緩腦部老化。(>2份/週)

紅酒

含有花青素、多酚類(白藜蘆醇),抗氧化、減緩腦部損傷,若無飲酒習慣者不需要特別養成。

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五種傷腦的食物

油炸物

高溫油炸會產生致癌物,且為高熱量、高油脂的食物,攝取過多油炸物會增加氧化壓力、也易導致肥胖、代謝症候群、心血管疾病等,會影響大腦健康。(<1份/週)

甜食(糕餅)

蛋糕、餅乾、甜食、含糖飲料等,高熱量、高油脂、過多精製糖的食物,都會導致肥胖、三高、糖尿病、心血管疾病,增加身體發炎反應,增加失智症的風險。(<5份/週)

奶油

奶油飽和脂肪酸含量較高,食用過多會增加肥胖、心血管疾病的風險。(<1湯匙/天)

紅肉

家畜類(豬、牛、羊),飽和脂肪酸相對較高於其他家禽類(雞鴨鵝)、魚類海鮮、蛋類及豆製品,食用過多飽和脂肪酸會增加心血管疾病的發生率,增加失智症風險!(<4份/週)

起司

過度加工的起司會加入較多鈉、磷、防腐劑、香料、糖等人工添加物,會造成身體負擔,所以麥得飲食也不建議吃過多起司,乳製品建議以鮮乳、優酪乳、優格較佳。(<1份/週)

這些食物為什麼有助於預防失智症?

  1. 保護大腦細胞: 麥得飲食食物中含有豐富的抗氧化營養素,有助於減少氧化壓力、發炎反應,保護大腦細胞免受自由基損傷。
  2. 改善三高: 飲食內容為高纖維、低GI的食材,有助於穩定血脂、血糖、血壓,減少代謝症候群及範性病的發生,進而避免血管損傷和代謝異常對大腦的負面影響。
  3. 促進心血管健康: 麥得飲食有研究顯示可以降低心血管疾病風險,心血管疾病也與失智症有相關性。
  4. 健康飲食模式: 麥得飲食法為健康的飲食模式,透過選食、均衡搭配餐點,就能維持身體健康預防許多疾病。

如何運用的日常飲食中

  • 未精緻取代精製:以糙米、五穀米、燕麥、蕎麥、全麥麵、雜糧麵包、全麥土司等取代精製白米飯、白麵條、白麵包。
  • 彩虹蔬果: 每天至少5份蔬菜+水果,建議多樣化、顏色越多越好,可以獲取較多營養素。
  • 優質蛋白質: 選擇豆製品、魚類海鮮、蛋類、家禽類等優質的蛋白質,取代高飽和脂肪酸的加工肉品及紅肉(家畜類:豬牛羊)。
  • 選擇好油: 使用橄欖油、酪梨油、苦茶油烹飪取代動物油(豬油、奶油等),額外補充堅果(無調味更佳)!
  • 減少加工品: 減少加工製品,加工製品通常會含有較多熱量、飽和脂肪酸、鈉、糖、添加物等。

麥得飲食是一種健康飲食型態,可以長期執行,有助於保護大腦功能,減少失智症的風險。不僅適合老年人,各年齡層、各族群皆適合。培養健康的飲食習慣、規律運動、良好的生活作息,可以讓我們大腦更健康,遠離失智症!

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mind diet

參考資料:

The Global action plan on the public health response to dementia 2017-2025

台灣失智症人口台灣失智症協會衛生福利部麥得飲食

 

文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我

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