營養師的舒眠飲食 助好眠

sleep

睡眠佔據人生約三分之一的時間,許多人工作忙碌、壓力大、作息不正常、飲食不均等,導致影響睡眠品質,睡前還無法好好放鬆、好好睡覺,或是睡睡醒醒,睡眠品質不佳,深受失眠所苦!😴

不佳的睡眠品質容易精神不濟,導致工作效率降低、生活品質下降,也會影響內分泌、神經、代謝等身體健康!此外,睡眠品質差也容易感到焦慮、心情低落、情緒緊繃、無法紓解壓力等現象!

🌟那如何擁有優質的睡眠品質? 😪

首先培養良好的睡眠衛生,舒適的環境,並盡量維持固定的就寢、起床時間,作息穩定,以及均衡飲食、規律運動,有助於提升睡眠品質,飲食中也可以選擇以下6種舒眠的營養素:

🌟舒眠飲食

1️⃣ 色胺酸

色胺酸為人體無法自行合成的必需胺基酸,色胺酸會轉化成神經傳遞物質血清素,血清素有助於放鬆情緒、舒緩焦慮!血清素會再轉化成褪黑激素,提升睡眠品質!
來源:乳品類、全穀類、黃豆、堅果、魚類、香蕉等。

2️⃣ 維生素B6

褪黑激素轉化過程中需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成,具有安定神經的作用,幫助入睡!
來源:全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉等。

3️⃣ 維生素D

協助神經傳導、合成血清素,有助於減緩憂鬱,提升睡眠品質!
來源:陽光、菇類、多脂魚類(鮭魚、鯖魚、沙丁魚)等。

4️⃣

5️⃣

礦物質鈣、鎂調控神經傳導物質傳遞訊息,有穩定神經的作用,幫助入睡!
鈣來源:乳製品、小魚乾、黑芝麻等。
鎂來源:深綠色蔬菜、堅果、燕麥、香蕉等。

6️⃣ Omega-3

維持腦神經細胞間正常訊息傳遞,有助於釋放褪黑激素,減緩憂鬱,幫助入睡!
來源:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、核桃、奇亞籽等。

例如,睡前肚子餓,可以喝杯堅果豆漿、芝麻牛奶,也可以吃點香蕉或堅果改善睡眠狀況。

 

🌟NG的食物

🔺高糖食物:攝取過多的精緻糖(例如:甜食、含糖飲品等),會干擾睡眠、縮短睡眠時間。
🔺咖啡因:每天咖啡因建議量為< 300 毫克(超商中杯美式咖啡約200毫克/杯、中杯拿鐵約150毫克/杯),過多咖啡因會影響入睡。
🔺飲酒:酒精雖然可以短時間入睡,但屬於淺眠(非熟睡),會降低睡眠品質!

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