天冷血壓就飆高?降血壓6大絕招,有效降低高血壓!S-ABCDE降壓守則是什麼?

天氣變冷血壓就變高了嗎?除了遵照醫囑服藥以外,飲食以及生活型態也要注意,像是冬天大家喜歡喝熱湯,湯品也會增加鈉的攝取量,而影響我們的血壓,除了鈉攝取量以外,飲食採用得舒飲食、規律運動、減重、戒菸、控制飲酒量這些都有益於控制好血壓。

血壓多高定義為高血壓?

2022年台灣高血壓學會及中華民國心臟病學將高血壓標準下修至130/80mmHg,原本標準是140/90mmHg,所以大於130/80mmHg就是高血壓。

定義收縮壓舒張壓
正常值<120<80
高血壓>130>80

如果血壓範圍在120/80~130/80 mmHg之間,建議應立即改善生活型態,例如:戒菸、減重、規律運動、養成低鈉的健康飲食型態,若血壓超過130/80 mmHg,建議至醫療院所,進一步評估治療,以避免增加心臟病、中風的風險。

S-ABCDE降壓守則改善高血壓

高血壓患者的生活習慣改變建議,可以參考S-ABCDE原則:限鈉(Sodium restriction)、限制酒精(Alcohol limitation)、過重及肥胖者應減重(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食改善(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption)。

限鈉(Sodium restriction)

「鈉」攝取量限制每天2~4公克(換作成鹽巴為5~10公克)有利於控制血壓,並降低心血管疾病的風險,研究顯示每下降1公克鈉的攝取量,可以下降高血壓患者的收縮壓3.1 mmHg,非高血壓者1.6 mmHg,但也不建議完全無鹽飲食,鈉對人體也十分重要,幫助維持水分平衡、電解質平衡及神經與肌肉功能正常運作。

飲食中的鈉(鹽)大多來自加工食品,因此建議多選擇原型食物,避免過多加工製品,如罐頭、香腸、臘肉、醬料、泡麵等,還有減少湯品的攝取量,以減少鈉的攝取量。

限制酒精(Alcohol limitation)

  • 沒有飲酒習慣者須維持,不該因任何理由開始飲酒,研究指出酒精不會對身體有益處,控制飲酒量,可以改善血壓,也能降低死亡的風險。
  • 有飲酒習慣者(無乙醛去氫酶功能障礙者),建議飲酒量:男性每週小於100公克酒精(14 克/天),女性每週小於50公克(7 克/天)。
  • 有乙醛去氫酶(Aldehyde Dehydrogenase, ALDH2*2)功能障礙者,飲酒量建議:男性每週小於64公克酒精(9克/天)或是4杯/週(14公克酒精/杯),女性每週小於28公克(4 克/天)或是2杯/週。
  • 嚴禁酗酒,酗酒的定義為男性2小時內飲酒5杯,女性2小時內飲酒4杯,皆會增加血壓及心房顫動、中風及猝死的風險。

臺灣飲酒建議:女性不超過10g酒精量(1個酒精當量),男性每日不超過20g酒精量(2個酒精當量),各類酒品的建議飲用量看這篇(連結

過重及肥胖者建議減重(Body weight reduction)

身體質量指數(BMI)建議為 20~24.9 kg/m2,如有過重或肥胖的問題,建議健康減重,可以諮詢營養師規劃減重計畫。 研究也指出每減輕 1 公斤收縮壓約降低 1 mmHg

戒菸(Cigarette smoke cessation)

抽菸是增加中風的危險因子,傳統香菸及電子菸皆對身體有不良的影響,長期吸菸者的平均壽命較未吸菸者來的低,10年內罹患心肌梗塞的機率會增加一倍,小於55歲的女性吸菸者比未吸菸者的風險更顯著高達7倍。

飲食改善(Diet adaptation)得舒飲食是什麼?

可以採取得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH):多食用水果類、蔬菜類,低脂乳製品、全穀物、堅果種子類、白肉(魚類、家禽類)取代紅肉(家畜類),並減少含糖飲料、甜食的攝取量。(得舒飲食詳細介紹看這篇

  1. 未精製取代精緻澱粉:選用未精製的全穀雜糧類,取代精製的白飯、白麵製品,若無法適應全穀類的口感,例如可以將全穀米+白米各半,待適應後逐步減少白米的比例即可。
  2. 多樣化的蔬果:得舒飲食建議每天攝取5份蔬菜+5份水果,蔬菜、水果含有豐富的鎂、鉀及膳食纖維,但提醒有血糖問題須注意水果攝取量(2份/天),避免攝取過多醣份,造成血糖飆高。
  3. 補充低脂乳品:每天攝取2份乳製品,得舒飲食建議低脂奶,減少飽和脂肪的攝取,其實牛奶全脂、低脂、脫脂都可以補充到鈣質,都可以做選擇,除非因特殊疾病需要嚴格限制脂防攝取量的人,才會建議避開全脂牛奶。乳製品除了鮮乳,也可選擇優格、起司,也可將乳製品入菜食用。
  4. 白肉取代紅肉:以豆製品、魚、海鮮、家禽取代紅肉、內臟類,並減少肥肉及動物皮,減少飽和脂肪酸的攝取。
  5. 吃堅果用好油:堅果種子含有不飽和脂防酸,建議每天一份,選擇低溫烘焙無調味的堅果種子,也可入菜食用。烹調時,選擇富含不飽和脂肪酸的油品,如:橄欖油、芥花油、酪梨油、菜籽油、玄米油等。
  6. 天然辛香料取代人工調味料:以天然辛香料,如:蔥、薑、蒜、香菜等食材,來減少鹽與調味料的使用,外食族請店家調整鹽、沾醬、醬汁等的用量,避免攝取過多鈉含量。

另外有研究指出,無糖茶及咖啡也有利於血壓及保護心血管。無糖綠茶、紅茶(4~5杯/天)有助於降低收縮壓約 1-2 mmHg,適量飲用咖啡(1~4杯/天)有助於降低心血管疾病的風險10~15%。

運動(Exercise adoption)

研究顯示,高血壓患者無論哪種運動方式,都能減少16~67%的心血管疾病死亡率。建議有氧運動(例如,快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等),每次至少 30 分鐘以上的中等強度運動,每週 5~7天。

若是年長者或無法進行中強度有氧運動者,建議可進行神經動作訓練(Neuromotor Exercise),包含平衡訓練、協調性訓練、敏捷性訓練,例如:瑜珈、太極拳、冥想等。另外提醒,血壓控制不良的高血壓患者(收縮壓大於160 mmHg),不建議進行高強度運動。

透過改善飲食、規律運動搭配生活型態的全方位治療指引,讓我們自己檢視需要調整的地方,有效控制好血壓,遠離心血管疾病。

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參考資料 2022年台灣高血壓治療指引

文 / 陳怡婷Cynthia營養師

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