天氣變冷血壓就變高了嗎？除了遵照醫囑服藥以外，飲食以及生活型態也要注意，像是冬天大家喜歡喝熱湯，湯品也會增加鈉的攝取量，而影響我們的血壓，除了鈉攝取量以外，飲食採用得舒飲食、規律運動、減重、戒菸、控制飲酒量這些都有益於控制好血壓。
血壓多高定義為高血壓？
2022年台灣高血壓學會及中華民國心臟病學將高血壓標準下修至130/80mmHg，原本標準是140/90mmHg，所以大於130/80mmHg就是高血壓。
| 定義 | 收縮壓 | 舒張壓 |
| 正常值 | <120 | <80 |
| 高血壓 | >130 | >80 |
如果血壓範圍在120/80～130/80 mmHg之間，建議應立即改善生活型態，例如：戒菸、減重、規律運動、養成低鈉的健康飲食型態，若血壓超過130/80 mmHg，建議至醫療院所，進一步評估治療，以避免增加心臟病、中風的風險。
S-ABCDE降壓守則改善高血壓
高血壓患者的生活習慣改變建議，可以參考S-ABCDE原則：限鈉（Sodium restriction）、限制酒精（Alcohol limitation）、過重及肥胖者應減重（Body weight reduction）、戒菸（Cigarette smoke cessation）、飲食改善（Diet adaptation）、運動（Exercise adoption）。
限鈉（Sodium restriction）
「鈉」攝取量限制每天2~4公克（換作成鹽巴為5～10公克）有利於控制血壓，並降低心血管疾病的風險，研究顯示每下降1公克鈉的攝取量，可以下降高血壓患者的收縮壓3.1 mmHg，非高血壓者1.6 mmHg，但也不建議完全無鹽飲食，鈉對人體也十分重要，幫助維持水分平衡、電解質平衡及神經與肌肉功能正常運作。
飲食中的鈉（鹽）大多來自加工食品，因此建議多選擇原型食物，避免過多加工製品，如罐頭、香腸、臘肉、醬料、泡麵等，還有減少湯品的攝取量，以減少鈉的攝取量。
限制酒精（Alcohol limitation）
- 沒有飲酒習慣者須維持，不該因任何理由開始飲酒，研究指出酒精不會對身體有益處，控制飲酒量，可以改善血壓，也能降低死亡的風險。
- 有飲酒習慣者（無乙醛去氫酶功能障礙者），建議飲酒量：男性每週小於100公克酒精（14 克/天），女性每週小於50公克（7 克/天）。
- 有乙醛去氫酶（Aldehyde Dehydrogenase, ALDH2*2）功能障礙者，飲酒量建議：男性每週小於64公克酒精（9克/天）或是4杯/週（14公克酒精/杯），女性每週小於28公克（4 克/天）或是2杯/週。
- 嚴禁酗酒，酗酒的定義為男性2小時內飲酒5杯，女性2小時內飲酒4杯，皆會增加血壓及心房顫動、中風及猝死的風險。
臺灣飲酒建議：女性不超過10g酒精量（1個酒精當量），男性每日不超過20g酒精量（2個酒精當量），各類酒品的建議飲用量看這篇（連結）
過重及肥胖者建議減重（Body weight reduction）
身體質量指數(BMI)建議為 20～24.9 kg/m2，如有過重或肥胖的問題，建議健康減重，可以諮詢營養師規劃減重計畫。 研究也指出每減輕 1 公斤收縮壓約降低 1 mmHg。
戒菸（Cigarette smoke cessation）
抽菸是增加中風的危險因子，傳統香菸及電子菸皆對身體有不良的影響，長期吸菸者的平均壽命較未吸菸者來的低，10年內罹患心肌梗塞的機率會增加一倍，小於55歲的女性吸菸者比未吸菸者的風險更顯著高達7倍。
飲食改善（Diet adaptation）得舒飲食是什麼？
可以採取得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）：多食用水果類、蔬菜類，低脂乳製品、全穀物、堅果種子類、白肉（魚類、家禽類）取代紅肉（家畜類），並減少含糖飲料、甜食的攝取量。（得舒飲食詳細介紹看這篇）
- 未精製取代精緻澱粉：選用未精製的全穀雜糧類，取代精製的白飯、白麵製品，若無法適應全穀類的口感，例如可以將全穀米＋白米各半，待適應後逐步減少白米的比例即可。
- 多樣化的蔬果：得舒飲食建議每天攝取5份蔬菜＋5份水果，蔬菜、水果含有豐富的鎂、鉀及膳食纖維，但提醒有血糖問題須注意水果攝取量（2份/天），避免攝取過多醣份，造成血糖飆高。
- 補充低脂乳品：每天攝取2份乳製品，得舒飲食建議低脂奶，減少飽和脂肪的攝取，其實牛奶全脂、低脂、脫脂都可以補充到鈣質，都可以做選擇，除非因特殊疾病需要嚴格限制脂防攝取量的人，才會建議避開全脂牛奶。乳製品除了鮮乳，也可選擇優格、起司，也可將乳製品入菜食用。
- 白肉取代紅肉：以豆製品、魚、海鮮、家禽取代紅肉、內臟類，並減少肥肉及動物皮，減少飽和脂肪酸的攝取。
- 吃堅果用好油：堅果種子含有不飽和脂防酸，建議每天一份，選擇低溫烘焙無調味的堅果種子，也可入菜食用。烹調時，選擇富含不飽和脂肪酸的油品，如：橄欖油、芥花油、酪梨油、菜籽油、玄米油等。
- 天然辛香料取代人工調味料：以天然辛香料，如：蔥、薑、蒜、香菜等食材，來減少鹽與調味料的使用，外食族請店家調整鹽、沾醬、醬汁等的用量，避免攝取過多鈉含量。
另外有研究指出，無糖茶及咖啡也有利於血壓及保護心血管。無糖綠茶、紅茶（4~5杯/天）有助於降低收縮壓約 1-2 mmHg，適量飲用咖啡（1~4杯/天）有助於降低心血管疾病的風險10~15%。
運動（Exercise adoption）
研究顯示，高血壓患者無論哪種運動方式，都能減少16～67%的心血管疾病死亡率。建議有氧運動（例如，快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等），每次至少 30 分鐘以上的中等強度運動，每週 5～7天。
若是年長者或無法進行中強度有氧運動者，建議可進行神經動作訓練（Neuromotor Exercise），包含平衡訓練、協調性訓練、敏捷性訓練，例如：瑜珈、太極拳、冥想等。另外提醒，血壓控制不良的高血壓患者（收縮壓大於160 mmHg），不建議進行高強度運動。
透過改善飲食、規律運動搭配生活型態的全方位治療指引，讓我們自己檢視需要調整的地方，有效控制好血壓，遠離心血管疾病。
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參考資料 2022年台灣高血壓治療指引
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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