吃粽子是端午節的傳統習俗，市售粽子大多以白糯米製成，內餡常使用高飽和脂肪酸的五花肉，而北部粽會先將內料炒熟，包起來再去蒸熟，有點像是油飯的概念；南部粽則是包生米及配料再拿去煮到熟，所以北部粽相較南部粽油脂及熱量高，但是不管是北部粽還是南部粽都要記得控制攝取量喔！
3招吃肉粽不肉重
1.適量不過量：粽子當正餐不當點心，每次1顆就好。沾醬也需要注意，減少醬油膏、甜辣醬等沾醬，避免攝取過多鹽分、糖分及熱量！
2.搭配彩虹蔬果：搭配各種不同顏色的蔬果，可以獲取膳食纖維及植化素，建議1顆鹹粽搭配1-2個拳頭的蔬菜量及1個拳頭的水果量。
3.增加優質蛋白質：1顆鹹粽豆魚蛋肉類（蛋白質量）約半手掌心，可以再搭配半手掌心的低脂蛋白質（豆製品、魚、海鮮、雞肉等），增加蛋白質的攝取量，選低脂的也可以減少油脂及熱量的攝取！
3族群怎麼吃粽
糖尿病怎麼吃粽
白糯米為支鏈澱粉較易使血糖上升，可以選擇全穀雜糧粽取代一般糯米粽，吃粽子時要記得搭配1-2個拳頭的蔬菜，膳食纖維能減緩血糖波動，並適量食用粽子的量，每次1顆就好！
腎臟病怎麼吃粽
選擇客家粄粽、粿粽或是一般白糯米粽，避開含磷高的全穀雜糧粽（如五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等）及鹼粽。沾醬須減少或是不加醬，避免攝取過多鹽分，一樣要適量吃（每次1顆）並搭配蔬菜。
消化不佳怎麼吃粽
細嚼慢嚥，適量吃，每次1顆，飯後搭配助消化的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜等。
Cynthia的媽媽每年都會自己包粽子，分享一下自製健康粽的四大原則：
自製健康粽4原則
1.粽米：使用全穀雜糧類（如五穀米、藜麥、米豆、綠豆等）取代部份白糯米，未精製全穀雜糧類含較多膳食纖維及維生素B群，升糖指數也相較白糯米低。
2.內餡：選用相較脂肪低的蛋白質（如雞肉、豆皮、豆干、蝦等）取代高脂五花肉，減少飽和脂肪酸及熱量的攝取！
3.調味料：可使用辛香料取代部份調味料，如胡椒粒、薑黃粉、五香粉等。
4.烹調用油：可使用單元不飽和脂肪酸高的油脂烹調，像是苦茶油、芥花油等取代動物油。
粽子熱量參考
北部粽 210g (550kcal）
南部粽 210g (480kcal）
素肉粽 210g (450kcal）
五穀粽 210g (400kcal）
豆沙粽 120g (370kcal）
粿粽 120g (270kcal）
鹼粽（甜粽）100g (140kcal）
祝大家端午節fun粽不增重，健康吃粽身體少負擔！
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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