你是否有恩恩不順的困擾？外食飲食不均、久坐缺乏運動、飲水量少等這些因素都會導致排便不順暢，一般來說一天排便3次或是三天排便1次都是正常的，如果超過3天以上沒排便就是有便秘的現象喔！那便秘怎麼辦？便秘吃什麼可以改善排便呢？營養師教您6招解救便秘，讓大便順暢不卡卡：
1.足夠膳食纖維
膳食纖維除了可以增加飽足感以外，還可以幫助排便、維持消化道健康，建議每餐至少半碗以上的蔬菜以及1拳頭的水果量，並以未精製全穀雜糧類取代精製澱粉，而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性膳食纖維，那對健康有哪些好處呢？
水溶性膳食纖維的好處：可吸收腸道內的水分，使糞便較為柔軟，也可以提供益菌養分，輔助好菌生長，還能在腸道與膽酸結合而排出，降低血中膽固醇的濃度！存於天然食物中：秋葵、木耳、燕麥、豆類等。
非水溶性膳食纖維的好處：能增加糞便體積、促進腸道蠕動，促進排便，減少大腸癌的發生率！存於天然食物中：穀類、麩類、大部分的蔬菜類等。
2.足夠水分
水分能幫助軟化糞便，促進代謝，水分不足糞便會變乾硬，像羊便便的形狀，若蔬菜量增加但水分不足，也會讓糞便又乾又硬不容易排出喔！
各年齡層每日飲水量建議：
6～12個月：不超過體重（公斤）x 30毫升
1歲以上（體重<10公斤）：體重（公斤）x 100毫升
1歲以上（體重>10公斤）：（體重公斤-10）x 50+ 1000毫升
1歲以上（體重>20公斤）：（體重公斤-20）x 20+1500毫升
7～12歲：體重（公斤）x 50～60毫升
13～18歲青少年、
19歲以上成年人、
高齡者：體重（公斤）x 30～35毫升
3.適量好油脂
適量油脂在腸道有潤滑的作用，並輕微刺激腸道蠕動、幫助排便更順暢，像是堅果種子類（核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生等）、植物油（橄欖油、芥花油、酪梨油等）都是很好的油脂來源。
4.補充益生菌/益生質
益生菌：維持消化道健康，幫助好菌滋長，還可以增強免疫系統，像是：優酪乳、優格等。
益生質：又稱益生元、益菌生，能幫助益生菌生長，是好菌的食物。像是：膳食纖維、果寡醣、半乳寡醣，存在於食物中的洋蔥、蘆筍、菇類、海藻、蘋果、燕麥等。
益生菌再加上益生質，可以大大提升好菌增長，維持消化道機能！
5.規律運動
運動不足，久坐不站，容易造成腹部脂肪累積、腸道蠕動變慢、容易便秘等情形，建議養成良好的運動習慣，能幫助促進代謝、腸道蠕動、預防便秘。建議每週運動150分鐘，可以分3~5次，每次30分鐘。
6.良好排便習慣
現代人工作忙碌，常常有便意不去上廁所或是覺得排不乾淨，上廁所也不專心會滑手機，長期導致排便不順暢，建議有便意就不要忍，上廁所也要專心不要蹲太久。
長期便秘也會危害身體健康，從飲食著手，補足夠纖維、水分等，再搭配規律運動，能改善便秘的困擾，如果有不適症狀，建議到醫療院所尋求醫師診治！
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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