【營養師外食聰明吃】營養師的中式料理外食怎麼吃?飲食除三害(便當、麵店、小吃店、快炒店、中式餐廳)

中式料理的特色是用大火快炒、用油多、口味偏重,很多菜色是炸過再炒,而許多上班族要求方便、快速幾乎都買外食、叫外送,常吃的料理像是炸排骨便當、炸雞腿便當、炒飯、炒麵、煎餃、水餃等,而到中式餐廳聚餐常會點的菜餚,像是糖醋排骨、三杯雞、紅燒獅子頭、魚香茄子等,須留意食材的烹調方式,減少油炸、勾芡的料理,還有小吃店的滷肉飯、油飯、米糕等,外食該如何聰明吃,才能避免攝取過多熱量、油脂、醣份及調味料呢?

盒餐(便當/自助餐)這樣吃

1.主菜聰明選:避免高油食物

選擇非油炸」,可選健康的烹調方式「蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒」,像是「清蒸」魚、「烤」豬里肌、「滷」雞腿、「炒」肉絲等,並避免肥肉、爌肉、動物皮等高油食物。以及減少「加工製品」,減少香腸、肉丸、火腿、肉排等加工肉品,減少高油食物。

2.配菜選蔬菜:避免纖維不足

配菜皆選蔬菜類,便當通常有三格配菜,建議都選擇蔬菜類,增加膳食纖維的攝取量!並注意澱粉類配菜,避免攝取過多醣類,像是有些配菜是蒸「南瓜」「玉米」炒蛋、「馬鈴薯」咖哩、「蓮藕片」等,如有攝取到要記得減少主食量。

3.主食要適量:避免醣份過量

「控制攝取量」,主食適量不過量,約1個拳頭大小的份量。主食也可以選擇未精製全穀雜糧類,像是將精製白飯可以改選擇未精製五穀飯、糙米飯、雜糧飯等,升糖指數相較低以外,還可以獲取較多營養素。

營養師的便當/自助餐這樣吃

主菜(滷雞腿/烤鯖魚)+配菜(三格配菜為不同顏色的蔬菜類)+主食(未精製的糙米飯/雜糧飯)

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lunch box

麵攤/小吃店 這樣吃

1.多樣化搭配:盡量均衡

麵店、牛肉麵、水餃店、滷肉飯、大腸麵線等小吃店,建議額外購買1-2份燙青菜或涼拌菜增加纖維攝取,也要注意蛋白質的量足不足夠,盡量均衡。

2.少喝湯少沾醬:減少鹽份攝取

有湯底的不要把湯喝完,像是牛肉麵、肉骨茶麵、酸辣湯麵等,會增加油脂、鹽份的攝取,如果要搭配湯品以清湯(蘿蔔排骨湯、蔬菜湯、絲瓜蛤蠣湯)優於勾芡的酸辣湯、玉米濃湯,乾拌涼拌類的沾醬,也建議請店家少醬或沾醬分開。

3.吃食物不吃食品:少加工少油膩

「加工製品」的甜不辣、魚丸、貢丸、火鍋料等,皆含有醣類的食物,且鈉含量也較高,1份醣=甜不辣2片或是4條=魚丸、貢丸4-5顆;也建議減少「絞肉類、動物皮、肥肉」,像是滷肉飯、爌肉、豬腳、豬皮等,以熱量及油脂相比,可以這樣選:「雞肉飯優於滷肉飯」,「清麵線、蚵仔麵線、赤肉麵線優於大腸麵線」,「水餃優於煎餃」。

營養師的麵攤/小吃店這樣吃

  • 水餃6-8顆+燙青菜1份+蛋花湯1碗。
  • 湯麵(小)1碗+燙青菜1份+滷味拼盤(滷蛋、豆干、海帶)1份。
  • 滷肉飯(小)+燙青菜1份+滷味拼盤(滷蛋、豆干、海帶)1份。
  • 男性食量較大可以這樣選:水餃10顆/湯麵(小)/滷肉飯(小)+燙青菜/涼拌菜2份+蛋花湯/蘿蔔排骨湯1碗+滷味拼盤1份

快炒店/中式餐廳 這樣吃

1.選擇健康烹調方式:減少負擔

「蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒」優於「油炸、三杯、紅燒、糖醋、醋溜、裹粉、勾芡」的料理方式。例如選擇「清蒸魚、川燙中卷、烤魚、滷雞腿、彩椒雞丁」優於糖醋魚、炸中卷、糖醋排骨、炸魚柳、炸雞腿、宮保雞丁等,可以減少油脂、澱粉量、鈉含量、調味料等攝取。

2.減少口味重的料理:減少過多醣份、鹽份

鈉含量較高的菜餚,就是添加過多調味料、沾醬、醬汁的料理方式(沙茶醬、辣油、醬油、醬油膏、蕃茄醬等),像是沙茶牛肉、蠔油豆腐、糖醋雞等,可以選擇川燙牛肉、涼拌豆腐、涼拌海鮮、雞絲等,請店家少醬汁或是將淋醬沾醬分開放,自行添加避免攝取過量。

3.減少隱藏油及醣:減少過多油脂、醣份

絞肉類(瓜子肉、肉燥)、肥肉、爌肉、動物皮(豬皮、雞皮)、內臟(大腸),及加工肉品(培根、香腸、火腿)等應減少,避免熱量、飽和脂肪酸過量攝取!以瘦肉取代肥肉,有骨取代無骨,原型食材取代加工食品為原則。

避免「勾芡類」食物,像是「燴飯」約為1.5碗的白飯量(6份醣),且燴飯會淋「勾芡的醬汁」,還有「羹麵」、「濃湯」等,以及部分的蔬菜(如炒莧菜、白菜滷),這些料理方式通常會使用太白粉、玉米粉、樹薯粉等勾芡,讓醬汁扒覆在食材上,增加口感,醣類、油脂量也較多,建議燴飯、羹麵、濃湯可以兩人分食,不要喝湯汁醬汁,或選擇未勾芡的料理較佳!

除了勾芡類食物會增加醣量的攝取以外,也要「小心配料」,像是燉湯湯中的紅棗、枸杞是水果類,10顆紅棗約1份醣,還有湯品裡常出現的玉米、芋頭、栗子、蓮子、蓮藕、南瓜等皆屬於醣類食物。

營養師的快炒店/中式餐廳這樣吃

通常是以合菜的方式,除了挑選原則以外,我們可以改變用餐順序先吃菜/肉(蔬菜類及豆魚蛋肉類),之後再吃醣類的食物(全穀雜糧類-飯類/麵類等、水果、甜食),蔬菜含有膳食纖維,熱量也相較低,比較有飽足感,蛋白質食物會刺激大腦飽食中樞,讓大腦接收到吃飽的訊號,把醣類食物放在後面吃也可以讓血糖相較穩定,不會刺激胰島素過度分泌,也能減少過多脂肪囤積。

文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我

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