中式料理的特色是用大火快炒、用油多、口味偏重，很多菜色是炸過再炒，而許多上班族要求方便、快速幾乎都買外食、叫外送，常吃的料理像是炸排骨便當、炸雞腿便當、炒飯、炒麵、煎餃、水餃等，而到中式餐廳聚餐常會點的菜餚，像是糖醋排骨、三杯雞、紅燒獅子頭、魚香茄子等，須留意食材的烹調方式，減少油炸、勾芡的料理，還有小吃店的滷肉飯、油飯、米糕等，外食該如何聰明吃，才能避免攝取過多熱量、油脂、醣份及調味料呢？
盒餐（便當/自助餐）這樣吃
1.主菜聰明選：避免高油食物
「選擇非油炸」，可選健康的烹調方式「蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒」，像是「清蒸」魚、「烤」豬里肌、「滷」雞腿、「炒」肉絲等，並避免肥肉、爌肉、動物皮等高油食物。以及減少「加工製品」，減少香腸、肉丸、火腿、肉排等加工肉品，減少高油食物。
2.配菜選蔬菜：避免纖維不足
配菜皆選蔬菜類，便當通常有三格配菜，建議都選擇蔬菜類，增加膳食纖維的攝取量！並注意澱粉類配菜，避免攝取過多醣類，像是有些配菜是蒸「南瓜」、「玉米」炒蛋、「馬鈴薯」咖哩、「蓮藕片」等，如有攝取到要記得減少主食量。
3.主食要適量：避免醣份過量
「控制攝取量」，主食適量不過量，約1個拳頭大小的份量。主食也可以選擇未精製全穀雜糧類，像是將精製白飯可以改選擇未精製五穀飯、糙米飯、雜糧飯等，升糖指數相較低以外，還可以獲取較多營養素。
營養師的便當/自助餐這樣吃
主菜（滷雞腿/烤鯖魚）＋配菜（三格配菜為不同顏色的蔬菜類）＋主食（未精製的糙米飯/雜糧飯）
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麵攤/小吃店 這樣吃
1.多樣化搭配：盡量均衡
麵店、牛肉麵、水餃店、滷肉飯、大腸麵線等小吃店，建議額外購買1-2份燙青菜或涼拌菜增加纖維攝取，也要注意蛋白質的量足不足夠，盡量均衡。
2.少喝湯少沾醬：減少鹽份攝取
有湯底的不要把湯喝完，像是牛肉麵、肉骨茶麵、酸辣湯麵等，會增加油脂、鹽份的攝取，如果要搭配湯品以清湯（蘿蔔排骨湯、蔬菜湯、絲瓜蛤蠣湯）優於勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，乾拌涼拌類的沾醬，也建議請店家少醬或沾醬分開。
3.吃食物不吃食品：少加工少油膩
「加工製品」的甜不辣、魚丸、貢丸、火鍋料等，皆含有醣類的食物，且鈉含量也較高，1份醣＝甜不辣2片或是4條＝魚丸、貢丸4-5顆；也建議減少「絞肉類、動物皮、肥肉」，像是滷肉飯、爌肉、豬腳、豬皮等，以熱量及油脂相比，可以這樣選：「雞肉飯優於滷肉飯」，「清麵線、蚵仔麵線、赤肉麵線優於大腸麵線」，「水餃優於煎餃」。
營養師的麵攤/小吃店這樣吃
- 水餃6-8顆＋燙青菜1份＋蛋花湯1碗。
- 湯麵（小）1碗＋燙青菜1份＋滷味拼盤（滷蛋、豆干、海帶）1份。
- 滷肉飯（小）＋燙青菜1份＋滷味拼盤（滷蛋、豆干、海帶）1份。
- 男性食量較大可以這樣選：水餃10顆/湯麵（小）/滷肉飯（小）＋燙青菜/涼拌菜2份＋蛋花湯/蘿蔔排骨湯1碗＋滷味拼盤1份
快炒店/中式餐廳 這樣吃
1.選擇健康烹調方式：減少負擔
選「蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒」優於「油炸、三杯、紅燒、糖醋、醋溜、裹粉、勾芡」的料理方式。例如選擇「清蒸魚、川燙中卷、烤魚、滷雞腿、彩椒雞丁」優於糖醋魚、炸中卷、糖醋排骨、炸魚柳、炸雞腿、宮保雞丁等，可以減少油脂、澱粉量、鈉含量、調味料等攝取。
2.減少口味重的料理：減少過多醣份、鹽份
鈉含量較高的菜餚，就是添加過多調味料、沾醬、醬汁的料理方式（沙茶醬、辣油、醬油、醬油膏、蕃茄醬等），像是沙茶牛肉、蠔油豆腐、糖醋雞等，可以選擇川燙牛肉、涼拌豆腐、涼拌海鮮、雞絲等，請店家少醬汁或是將淋醬沾醬分開放，自行添加避免攝取過量。
3.減少隱藏油及醣：減少過多油脂、醣份
絞肉類（瓜子肉、肉燥）、肥肉、爌肉、動物皮（豬皮、雞皮）、內臟（大腸），及加工肉品（培根、香腸、火腿）等應減少，避免熱量、飽和脂肪酸過量攝取！以瘦肉取代肥肉，有骨取代無骨，原型食材取代加工食品為原則。
避免「勾芡類」食物，像是「燴飯」約為1.5碗的白飯量（6份醣），且燴飯會淋「勾芡的醬汁」，還有「羹麵」、「濃湯」等，以及部分的蔬菜（如炒莧菜、白菜滷），這些料理方式通常會使用太白粉、玉米粉、樹薯粉等勾芡，讓醬汁扒覆在食材上，增加口感，醣類、油脂量也較多，建議燴飯、羹麵、濃湯可以兩人分食，不要喝湯汁醬汁，或選擇未勾芡的料理較佳！
除了勾芡類食物會增加醣量的攝取以外，也要「小心配料」，像是燉湯湯中的紅棗、枸杞是水果類，10顆紅棗約1份醣，還有湯品裡常出現的玉米、芋頭、栗子、蓮子、蓮藕、南瓜等皆屬於醣類食物。
營養師的快炒店/中式餐廳這樣吃
通常是以合菜的方式，除了挑選原則以外，我們可以改變用餐順序，先吃菜/肉（蔬菜類及豆魚蛋肉類），之後再吃醣類的食物（全穀雜糧類-飯類/麵類等、水果、甜食），蔬菜含有膳食纖維，熱量也相較低，比較有飽足感，蛋白質食物會刺激大腦飽食中樞，讓大腦接收到吃飽的訊號，把醣類食物放在後面吃也可以讓血糖相較穩定，不會刺激胰島素過度分泌，也能減少過多脂肪囤積。
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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