說到膳食纖維的好處，大家通常只會想到「排便」，但是膳食纖維不僅是腸道的清道夫，也能幫助抗發炎、調節免疫，對體重控管、穩定血糖、血脂都非常重要！
膳食纖維好處多多，90%國人都吃不夠！
助減重與體重管理
膳食纖維會增加飽足感、延緩胃排空，膳食纖維雖然不被小腸消化吸收，卻是大腸益生菌的「能量來源」。
抗發炎與調節免疫
膳食纖維經腸道菌發酵後會產生「短鏈脂肪酸」，能維持腸道黏膜健康、幫助降低體內發炎因子，也調整免疫系統。
穩定血糖與血脂
尤其是水溶性膳食纖維，能延緩醣類吸收，並結合膽酸排出，有助降低血中壞的膽固醇（LDL-C）。
預防慢性病
有許多研究顯示膳食纖維能降低大腸癌、心血管疾病及糖尿病等風險。
*國人膳食營養素參考攝取量第8版：成人膳食纖維建議量20-38 公克/天，根據國民營養調查，國人有 9 成以上成年人攝取不足！多數人平均僅吃到建議量的一半。
膳食纖維來源：不只有蔬菜水果
很多人以為只有蔬菜類、水果類有膳食纖維，其實還有這些食物：
未精製的全穀雜糧類
糙米、五穀飯、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜取代精製白飯、白麵條、白麵包。
豆類
黑豆、黃豆、毛豆以及其製品，多以植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質。
堅果種子類
奇亞籽、亞麻仁籽、開心果、杏仁果、核桃等取代部分烹調用油。
外食族怎麼補纖？
身為忙碌的外食族，掌握以下場景的替換技巧，就能大幅提升纖維量：
便利商店
主食選地瓜、玉米等，蛋白質選高纖豆漿、毛豆等，正餐記得搭配生菜沙拉、滷時蔬。
自助餐/便當店
至少夾2-3 道蔬菜類（葉菜、菇類皆可），並將精製白飯換成紫米飯或五穀飯，或者可以選擇南瓜、地瓜、玉米當主食。
麵攤/小吃店
記得搭配蔬菜，像是燙青菜、涼拌菜、滷海帶、蔬菜湯皆可。
點心
可以選擇相對健康的點心，無調味綜合堅果包、新鮮水果盒、地瓜、高纖榖物棒等取代夾心餅乾、洋芋片。
飲品
高纖豆漿、高纖飲品或將飲品加入奇亞籽。
補纖小妙招
- 每餐蔬菜不可少：每天至少1.5碗以上（3份/天）。
- 主食換高纖澱粉：糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米取代部分精製白飯、白麵條、白麵包。
- 原型水果取代果汁：原型水果取代果汁，有些水果（蘋果、水梨、芭樂）帶皮吃更好。
- 豆類取代部分肉類：蛋白質可以以毛豆、黃豆、黑豆等豆製品取代部分肉類。
- 堅果取代部分油脂：點心可以選奇亞籽、亞麻仁籽、開心果、杏仁果、核桃等取代部分烹調用油。
「補足膳食纖維，水分也要足夠！」
如果纖維吃很多但水喝不夠，反而會讓糞便變得乾硬，導致便秘更嚴重！每日水分的建議量為至少每公斤體重的30-35倍。所以膳食纖維補足，水分也要足夠！才能排便更順暢、有效促進代謝！
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
