明明每餐都有吃，為什麼還是覺得代謝異常、免疫力差、情緒低落、精神不濟？小心！可能是隱性飢餓 (Hidden Hunger) 在作怪。
WHO（世界衛生組織）及FAO（聯合國糧農組織）定義「隱性飢餓」指的是「微量營養素缺乏」（Micronutrient Deficiencies），為長時間維生素與礦物質攝取不足！
全球有1/3人口有隱性飢餓
全球有超過 1/3 的人面臨隱性飢餓，全球受影響人數約有20 億人！
長期忽略微量營養素，會影響代謝、免疫、痠痛、失眠、貧血、便秘、精神狀態、容易疲累、慢性發炎等，也與許多慢性疾病有相關性！
簡單來說，身體像一台車子，加滿了油（熱量、蛋白質、脂肪、醣類），零件卻不齊全（微量營養素：維生素、礦物質）。車子雖然油箱加滿，跑起來卻卡卡的，也跑不久！
不管胖瘦，都可能有隱性饑餓
為什麼餐餐吃飽，身體卻還在「喊餓」？大部分人以為已開發國家的人食物充足，應該都吃得很營養或是熱量過剩？不像開發中國家要面臨飢餓問題？
但是現代飲食過度精製化、高度加工化，可能因為外食超加工食品、空熱量食物攝取過多，雖然熱量充足，但是飲食不均衡，導致微量營養素缺乏！
隱性飢餓的 3 大地雷，你踩到了嗎？
地雷一：只看熱量，不看營養價值
有些人吃飯時只關注，這一餐或是這個食物「總熱量幾大卡」，卻忽略了「營養密度」。
舉例：早餐只吃燕麥片或是吐司或是饅頭，雖然熱量並不高，但缺乏許多營養素（蛋白質、維生素、礦物質等）。
營養師微調：加上鮮乳/豆漿/蛋，也可以加點水果、堅果，更均衡！
地雷二：飲食單一化，不多元
長期外食或為了方便固定吃那幾樣東西，很容易導致營養失衡。長期會缺乏特定的維生素、礦物質，身體也容產生慢性發炎！
舉例：早餐：包子，午餐：水餃，晚餐：滷肉飯，屬於高精製澱粉、高油脂飲食，缺乏蔬果，微量營養素不足
營養師微調：早餐加豆漿，午/晚餐多點燙青菜、豆乾/滷蛋，飯後補水果
地雷三：熱量過剩，但營養素卻不足
不要以為瘦子才有可能有隱性饑餓的風險，肥胖的人飲食不均衡、營養失衡也可能有隱性飢餓！像是吃進過多高油、高糖、高度加工的食品以及空熱量食物。
舉例：早餐：麵包＋奶茶，午餐：炸雞排＋珍奶，晚餐：披薩＋可樂
屬於高熱量、高油、高醣飲食，缺乏蔬果類，雖然熱量很充足，但是微量營養素缺乏！
營養師微調：奶茶/珍奶改成鮮奶茶，減少炸雞披薩攝取的頻率，多選擇菜色豐富的便當。
擺脫隱性飢餓：從「吃飽」變成「吃對」
與其每天戰戰兢兢地計算熱量高低，我們更應該把注意力放在「營養素足不足夠」，我並非說熱量不重要，只是營養素更是維持健康、遠離疾病的關鍵！
多樣化更均衡
我可以理解每餐很難一次攝取到六大類食物，但盡量每餐要有這三大類食物：全穀雜糧類（澱粉）＋豆魚蛋肉類（優質蛋白質）＋蔬菜類（膳食纖維、維生素、礦物質），早餐很難吃到蔬菜類，但至少也要有其他兩類食物（如地瓜加豆漿）。
食材也盡量選擇多種顏色，可以獲取較多營養素、植物化素，幫助維持身體健康。
原型食物優先選
優先選擇原型或低度加工的食物，相較高度加工的食品保留較多營養（高度加工容易流失較多營養素），也可以減少人工添加物的攝取。
像是選擇全穀雜糧：將白米換成糙米、地瓜或燕麥，保留較多維生素、礦物質與膳食纖維。
營養師小叮嚀：隱性飢餓容易忽略，因為它「隱形」，並不會讓我們立馬發生疾病，但卻會慢慢偷走我們的體力、免疫力、情緒、靈活度等。
熱量高低不代表營養價值高低，一起將我們的餐盤裡，補充足夠的「隱形燃料」吧！
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
