營養師教您吃出最佳免疫力

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吃出最佳免疫力,保護你我健康~

免疫失調的原因

受到不可阻抗的自然老化、遺傳(如先天免疫缺陷)、壓力、內分泌失調、不健康的飲食習慣(營養失衡)、不良的生活作息等因素,都可能會造成免疫系統失調。而近年來,環境充滿著許多外敵,包括Covid 19病毒、細菌、黴菌、過敏原、污染、化學物質等,影響現代人的正常免疫系統功能!
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如何增強免疫力

除了基本的均衡飲食、充足睡眠、規律運動以外,分享幾個提升免疫力的營養素給大家:

🌟 維生素A

上皮黏膜不可或缺的營養素,也影響免疫細胞分化、成熟以及免疫功能。來源:肝臟、胡蘿蔔、菠菜、乳製品。
🔺建議每天都要攝取乳製品!

🌟 維生素B6、B9、B12

促進T細胞分化增生、維持NK細胞活性。
B6來源:全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉。
B9來源:又稱葉酸(Folic Acid),深綠色蔬菜、柑橘類、草莓、動物肝臟。
B12來源:肉類、牡蠣、蚵、蛋黃。
🔺建議每天都要有深綠色蔬菜、蛋白質食物!

🌟 維生素C

促進膠原蛋白生長的營養素,支持上皮細胞屏障功能、維持上皮細胞健康、抗氧化物,促進免疫B、T細胞增生分化。來源:水果類、甜椒。
🔺建議選擇多樣化顏色繽紛的蔬果還可以獲取到不同植化素!

🌟 維生素D

大多數免疫細胞都有維生素D的受器,維生素D能刺激抗菌肽、防禦素來增強免疫。 來源:陽光、鯖魚、鮭魚、菇類、雞蛋、全脂奶。
🔺建議每天曬太陽10-15分鐘,一道蔬菜可以選菇類!

🌟 維生素E

人體極重要的抗氧化維生素。來源:植物油、堅果類。
🔺建議用植物油烹調,每天吃一湯匙堅果!

🌟礦物質鋅

細胞增生、骨骼皮膚發育、傷口癒合及參與超氧歧化酶(SOD) 清除自由基 。 來源:海鮮類(生蠔、紅蟳)、肉類、小麥胚芽。
🔺可以以未精製的小麥胚芽取代精製澱粉,選擇優質蛋白質。

🌟 礦物質硒

抗氧化功能,可以降低人體內的氧化壓力,並減輕炎症、增強免疫力。 來源:肝臟、海鮮類(鮪魚、鯖魚、鮭魚)、肉類。
🔺每天都要攝取到優質蛋白質-魚類、肉類。

🌟 Omega-3(EPA+DHA)

尤其是EPA能抑制發炎反應,改善免疫系統的健康,DHA與失智、憂鬱、延緩老年腦神經萎縮、衰退等有關。來源鯖魚、鮭魚、鯡魚、奇亞籽、核桃。
🔺建議一週兩次魚類,一次一掌心。
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參考資料:營養與免疫
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