近年來無麩質飲食（Gluten-free diet, GFD）討論度提升，許多餐廳、麵包店業者也推出很多「無麩質」的產品。Cynthia自己在臨床上或是身邊的親友，都曾遇過食用含麩質的食物後有腹瀉、腹脹等症狀的人，因此飲食上要特別留意含麩質的食物，那無麩質飲食是什麼？無麩質飲食怎麼吃？有些人不是很暸解就跟流行執行無麩質飲食，聽說還可以減肥是真的嗎？
麩質過敏/敏感是什麼？症狀有哪些？
麩質過敏/敏感症主要可以分為以下3類：
乳糜瀉（Celiac disease, CD）
為自體免疫失調症，當攝取到含麩質食物後會引起腸道中不良的免疫系統反應，造成腸粘膜發炎、小腸絨毛萎縮以及腸道通透性增加等情形，也會造成某些營養素吸收不良，引起一些健康問題。比較常見的症狀，像是腸道的症狀（腹瀉、腹脹、腹痛等），還有其他像是貧血、骨質密度下降、神經病變、抑鬱等症狀，目前有效治療的方式是採用無麩質飲食（Gluten-free diet, GFD），應嚴格避免飲食中含有麩質的所有食物才可預防這些症狀的發生，飲食上也要注意要均衡飲食，避免營養素的缺乏而導致營養不良。
小麥過敏（IgE-mediated wheat allergy, WA）
兒童比較常見，食用小麥後會出現一些過敏反應，像是哮喘、鼻炎、蕁麻疹、皮疹、發癢等症狀，須避開含有小麥以及小麥製品的所有食物。
非乳糜瀉麩質敏感症（Non-celiac gluten sensitivity, NCGS)
食用含麩質食物不會有過敏反應，但可能會造成身體有一些不適的症狀，像是腹瀉、腹痛、腹脹等，也會建議常發生這樣症狀者，減少麩質食物的攝取。
麩質是什麼？麩質食物存在於哪裡？
麩質（gluten）又稱為「麵筋」、「麩質蛋白」，主要由麥醇溶蛋白(Gliadin)及麥穀蛋白（Glutelin）組成，存在於小麥、麥芽、大麥、黑麥及部分燕麥中。日常生活中其實含有許多麩質的食物，像是早餐的三明治、麵包、饅頭、麥片等，午晚餐的麵食、義大利麵、水餃、披薩、羹湯等，點心吃的餅乾、蛋糕等烘培食品，還有包含調味料中的醬汁，像是醬油、醬油膏、蠔油等，以及飲品中的啤酒、黑麥汁皆隱藏著麩質的地雷！
無麩質飲食這樣吃
避開麥類及製品
避開麥類以及其製品，以米類、雜糧根莖類、乾豆類取代麥類：
避開「麥類」：小麥、麥芽、大麥、黑麥、部分燕麥等
可選擇「麥類」：蕎麥、標示無麩質之燕麥等
可選擇「米類」：糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米、藜麥等。
可選擇「根莖雜糧類」：地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。
可選擇「乾豆類」：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。
提醒：市售上有一種為小薏仁（洋薏仁）其實就是大麥（大麥仁），還有一些五穀米、十穀米，有可能會額外添加麥類食物，選購時要記得看清楚標示或詢問店家。
原型食材優先選
選擇原型食材，蔬菜類、水果類、豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品類以及堅果種子類都可以，減少加工製品，加工過程中可能會添加較多的添加物以外，這些添加物可能會含有麩質的成分，像是肉鬆、魚鬆、肉乾、調味的肉品等。
減少調味料添加
保持食物新鮮原味最佳，避免攝取過多調味料以外，有些調味料含有麩質，須特別留意，像是醬油、醬油膏、蠔油、素蠔油、咖哩塊、濃湯塊、高湯塊等。
成分標示要確認
看清楚產品的成分標示，確認是否含有麩質。衛福部目前也有要求包裝食品業者加強食品過敏原標示，包裝食品含有甲殼類、芒果、花生、牛奶羊奶、蛋、堅果類、芝麻、含麩質之穀物、大豆、魚類等10項及其製品，須標示含有致過敏性內容物名稱之相關醒語資訊，有過敏體質者，看清楚包裝上標示「本產品含有○○」、「本產品含有○○，不適合對其過敏體質者食用」等字樣，確保安心選食。
無麩質飲食可以減肥嗎
沒有足夠研究證實無麩質飲食對減肥有直接的影響，不過有研究發現無麩質飲食如果飲食不均衡，反而會增加肥胖的風險！採用無麩質飲食熱量攝取並不一定比較低，若想要減肥者，建議以正確的減重觀念，改變飲食行為及規律運動，才能有效減肥不復胖！另外提醒，在嚴格執行無麩質飲食時，飲食上也要注意均衡飲食，避免營養素的缺乏而導致營養不良，也建議可以找專業的醫師及營養師，規劃正確飲食觀念及菜單，確保遠離過敏原，也吃的健康安心無負擔！
無麩質飲食菜單
早餐
地瓜＋生菜沙拉＋無糖豆漿
香菇高麗菜肉絲粥
雞肉/鮭魚飯糰＋拿鐵
午餐或晚餐
糙米飯＋彩椒炒雞丁＋炒菠菜＋蘿蔔排骨湯＋香蕉
藜麥飯＋洋蔥炒肉絲＋炒木耳青江菜＋番茄豆腐湯＋蘋果
紅豆飯＋烤秋刀魚＋炒香菇白菜＋青菜蛋花湯＋芭樂
提醒烹調時，必須確認食材及調味料是否為無麩質，也要避免油炸，除了外層會裹粉（含麩質）以外，也會增加熱量及油脂的攝取。
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參考資料：The Role of Gluten in Gastrointestinal Disorders: A Review
Multidimensional Disadvantages of a Gluten-Free Diet in Celiac Disease: A Narrative Review
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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