上班族怎麼吃減醣餐?跟著營養師在便利商店這樣吃減醣鮮食, 用飲食加運動,讓您事半功倍甩開負擔!

經歷兩個多月的居家後,生活也漸漸恢復正常,在這兩個月中您們是否減少了運動量,飲食也亂吃呢?既然逐漸回歸正常,不均衡的飲食也該重新上軌道了,有研究顯示在居家這段期間有22%成人的「身體負擔」會增加(連結)!而您是否也有同樣的情形呢?近年來減醣風氣盛行,我們該如何執行減醣飲食來甩開負擔呢?

減醣飲食是什麼?如何幫助減少負擔!提升保護力!

減醣飲食相對於生酮飲食,為較人性化的飲食方式,不需忍受飢餓的痛苦,也不會攝取過多的油脂,可以吃得飽又能達到熱量控制的效益,執行也較簡單!而且在便利商店就可以吃到減醣餐,非常方便!

減醣飲食的碳水化合物、蛋白質比例為多少?
均衡飲食三大營養素比例為碳水化合物50-60%,蛋白質10-20%,脂質20-40%;而減醣飲食三大營養素比例為碳水化合物20-40%,蛋白質20-30%,脂質40-60%。

如果要執行減醣飲食,需要多少碳水化合物、蛋白質呢?

分享簡單的計算方法,熱量為自己的體重x 30-35(kcal),如果是50公斤的女性大約需要1500-1800 kcal的熱量,碳水化合物以30%計算,為450-540 kcal的碳水化合物(約113-135 g);蛋白質的部分,以20%計算,為300-360 kcal的蛋白質(約75-90 g)。建議大家在選擇有營養標示的食品時,可以看看自己的需求量,達到減醣飲食的原則唷!

分享用全家便利商店鮮食,執行一日三餐減醣餐

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身為忙碌的上班外食族有時候會沒有時間吃正餐或隨便吃,這時候便利商店是一個很好的選擇,公司及家裡附近都有全家便利商店,這次用全家便利商店的鮮食,分享一日三餐減醣餐!

*全家便利商店的鮮食種類非常多,沙拉、主餐、握沙拉、湯品都有,只要仔細看「營養標示」,大家都可以搭配出屬於自己的減醣飲食!

減醣早餐:青檸烤雞握沙拉+義美無加糖豆奶

熱量約337 kcal,碳水化合物27.8 g(33%),蛋白質23.7 g(28%),脂肪14.6 g(39%)。

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其實滿喜歡捲餅類的鮮食,碳水化合物含量相較麵包及飯類低,又有飽足感!青檸烤雞握沙拉,含有優質蛋白質(法式烤雞)、蔬菜(萵苣、高麗菜絲等),以及檸檬汁,吃到一半檸檬的香氣襲來,非常好吃、清爽;搭配無糖豆漿,就是一個元氣十足的減醣早餐,另一款鷹嘴豆雞肉握沙拉也很適合拿來當作減醣餐唷!

減醣午餐:莎莎烤雞麵沙拉+香菇雞燉湯,午點:黑胡椒毛豆

熱量約549.7 kcal,碳水化合物50.7 g(37%),蛋白質43.6 g(32%),脂肪19.2 g(31%)。

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莎莎烤雞麵沙拉,莎莎醬酸酸辣辣的,很適合炎熱的夏天,口味很清爽,相較麻醬涼麵熱量低且富含膳食纖維,麵條吃起來也很有口感,搭配香菇雞燉湯,雞肉肉質軟嫩、湯底好喝,是一個營養滿分的午餐。自己滿喜歡媽媽煮藝的湯品類,口味適中,很有媽媽的味道。下午肚子餓可以選擇像黑胡椒毛豆或蒸大豆,搭配少許的堅果當作點心食用唷!

減醣晚餐:健身G肉餐盒+蒸蛋湯

熱量約600.4 kcal,碳水化合物64.3 g(43%),蛋白質40.4 g(27%),脂肪20.1 g(30%)。

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健身G肉餐盒米飯使用大麥紅藜薑黃飯,大麥及紅藜都是全穀雜糧類的好食材,比一般白米飯含有較多膳食纖維及營養素唷!此餐盒還含有優質蛋白質(烤雞胸肉、咖哩腿排、烤豆腐),以及繽紛的蔬菜(花椰菜、紅蘿蔔、玉米筍、高麗菜),清爽少負擔,色香味俱全,也可以攝取到豐富的營養素及植化素,擺脫了外食過於精緻的問題,再加上媽媽煮藝的蒸蛋湯,營養價值高又有飽足感,也讓味蕾大大滿足。

一日三餐全家便利商店減醣餐合計熱量約1487 kcal,碳水化合物142.8 g(38%),蛋白107.7 g(29%),脂肪53.9 g(33%)。

營養師推薦全家便利商店健康志向,減醣的健康概念!

全家便利商店從2019年推出了健康志向的品牌理念,以消費者的健康概念為優先,也找營養師來監製、搭配減醣菜單,擺脫了外食很難均衡飲食、減醣的刻板印象,並解決消費者外食普遍過於精緻的問題,門市有眾多適合減醣族群的鮮食商品,有捲餅類及輕食餐盒等可以做選擇,滿足了上班外食族的減醣需求,也非常適合一般消費者購買食用,輕鬆吃外食又能兼具健康美味、減醣維持好身材!

全家健康志向網站:https://event.family.com.tw/famihealth/

全家familymart FB粉絲團:https://www.facebook.com/FamilyMart

familymart Low-carb diets 2參考資料:

Zachary Z, Brianna F, Brianna L, Garrett P, Jade W, Alyssa D, Mikayla K. Self-quarantine and weight gain related risk factors during the COVID-19 pandemic. Obes Res Clin Pract. 2020 May-Jun;14(3):210-216.

Stern L, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams M, Gracely EJ, Samaha FF. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):778-85.

 

 

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