【營養師解析】遠離「超加工食品」,吃多心情不好、瘦不下來,也會增加癌症、失智症的風險!

減肥總是斤斤計較?計算熱量、控制份量,吃很少了為什麼還是瘦不下來?除了熱量以外,我們還要重視吃下去的營養素!現代外食族比例增加,為了快速方便,常選擇簡便的食品,例如:微波即食食品、麵包、餅乾、罐裝飲品等,是否有想過我們吃下去的是「食物」還是「食品」呢?是否攝取過多添加物、精製糖、鈉含量、飽和脂肪酸等,過多的「超加工食物」會造成身體負擔!增加肥胖、心血管疾病、失智症、癌症及許多疾病的風險!

吃的是原型食物還是加工食品?

聽過「超加工食品」(Ultra-processed Foods)嗎?聯合國糧食及農業組織(FAO)訂定的NOVA食物分類系統,將食物在生產過程中的加工程度及目的,把食品分為四類:

第一類「未加工或最低度加工食品」

未加工或最低度加工食品(Unprocessed or Minimally processed Foods)指的就是「原型食物」,所有食物最原本的樣子,經過清潔、去除不可食用的部分、研磨、乾燥、冷藏、冷凍等方式處理食材,但不會增加食品的成分,例如:新鮮蔬果、豆類、魚類、海鮮類、蛋類、肉類、穀類、堅果類等,或者是單純曬乾的蔬菜乾、水果乾等。

第二類「加工烹飪配料」

加工烹飪配料(Processed Culinary Ingredients)經過初步加工的調味料,通常不會單獨食用,加工目的是為了與第一類食物結合成美味的菜餚,例如油品(橄欖油、大豆沙拉油、椰子油等)、鹽、糖(蔗糖、蜂蜜、楓糖等)等調味料。

第三類「加工食品」

加工食品(Processed Foods)是結合前面兩項的食材,自製的食品或是加工品,例如自製麵包、自己醃製的泡菜、手工肉排,或者是加工的鮪魚罐頭、玉米罐頭、鳳梨罐頭、調味堅果、乳酪、發酵酒類飲料(啤酒、紅酒等)。

第四類「超加工食品」

超加工食品(Ultra-processed Foods )添加較多非天然的成分,像是甜味劑、色素、穩定劑、增稠劑、乳化劑、防腐劑、高果糖玉米糖漿、亞硝酸鈉等,這類食品通常為高熱量、高糖、高鹽、高油、保存期限較長的超加工食品。例如:含糖飲料、碳酸飲料、包裝餅乾零食糖果、冰淇淋、糕點、甜食、加工肉品(火腿、香腸、熱狗等)、泡麵、冷凍食品(火鍋料、肉丸、魚排、肉排、素肉等)、 微波即食食品。

舉例

NOVA分類第一類第三類第四類
乳品類鮮乳乳酪冰淇淋
全穀雜糧類烤馬鈴薯、糙米飯薯條、炒飯洋芋片、冷凍微波飯糰
豆魚蛋肉類黃豆、瘦肉、水煮蛋豆乾、漢堡肉、滷蛋素肉、香腸、鐵蛋
蔬菜類新鮮蔬菜醃製雪菜梅干菜
水果類新鮮橘子橘子汁橘子汽水
油脂類花生花生醬花生糖

超加工食品對健康的危害

超加工品雖然方便又可以讓口感變好吃美味,但卻含有大量添加物、精緻澱粉、精緻糖、鈉含量、飽和脂肪酸等成分,這些食品攝取過多對健康會造成諸多危害:

肥胖

過度精緻化的食品,營養價值會大幅降低,人工添加物含量較多,通常為高熱量、高糖、高油脂的食品,長期食用會導致飲食不均衡、營養素缺乏,且營養密度低,可能較沒有飽足感,短時間內會吃更多,攝取過多熱量,增加肥胖的風險。

心血管疾病

超加工食品含較多脂肪,尤其是飽和脂肪含量較多,會增加心血管疾病、中風的風險,也含有較多鹽分,可能導致高血壓及其它健康問題。

糖尿病

像是餅乾、零食、糖果、麵包、糕餅、甜食等,含較多精緻澱粉及精緻糖,也為高GI食品,會使血糖起伏較大,增加糖尿病的風險。

癌症

超加工食品含較多人工添加物,像是人工色素、增稠劑、乳化劑、高果糖玉米糖漿、亞硝酸鈉等,長期食用過多添加物,可能會增加身體發炎反應、過敏反應,甚至影響到免疫系統,對健康產生負面的影響及潛在的致癌風險。

失智症

攝取過多添加物、飽和脂肪酸、精緻糖除了會增加肥胖、心血管疾病、糖尿病的風險以外,也會影響大腦健康,增加憂鬱症及失智症的風險!

除了以上疾病以外,有研究指出還會影響神經、免疫、腸胃道、呼吸系統等諸多健康的危害。

看懂食品標籤及營養標示

透過食品標籤及營養標示可以了解食品的成分及添加物,如果購買食品時,閱讀成分含有過多添加物時,請選擇成分越單純的較佳,舉例以下兩款餅乾,選擇右邊的食品相較左邊的成分添加物較少。營養標示也能知道攝取的熱量、三大營養、添加糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量,看懂食品標籤及營養標示更能掌握攝取量,讓控制體重、血糖、血脂更有效率!

Screenshot

我們要避免過度依賴超加工品,多選用新鮮、天然的食物取代加工食品,並注意飲食均衡及多樣化,才能遠離疾病上身!

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參考資料:NOVA食品分類超加工食品與健康

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