麥得飲食是什麼？
西方版麥得飲食法（MIND Diet）是2015年時，由Rush University Medical Center流行病學家Martha Clare Morris 博士與其研究團隊共同發明，他們從研究中觀察到某些食物對於認知功能有相關性，於是整合了地中海飲食與得舒飲食的優點，發展出專為大腦設計的飲食，對於神經退化性疾病有延緩的益處。
嚴格執行麥得飲食的人，其阿茲海默症的風險可降低約53%；即便只是適度執行，也能顯著降低罹患阿茲海默症的風險。
麥得飲食具有「抗氧化、抗發炎」的飲食特性，對於改善代謝功能異常相關脂肪肝病（MASLD）具有卓越成效，有研究顯示麥得飲食降低肝臟脂肪堆積、改善胰島素阻抗、發炎指數，有助於逆轉脂肪肝！
麥得飲食也被稱為「心智飲食」，許多研究證實可以減重、防三高、代謝症候群、憂鬱症、失智症以及遠離心血管疾病，具有預防多種疾病的效果。
十種推薦的食物以及五種不推薦的食物
吃食物不吃食品，選擇天然食材取代加工製品，重視植物性食物優於動物性食物，減少飽和脂肪酸的攝取，但強調攝取魚類的重要性，水果類則強調莓果類，含有豐富的植化素花青素。
十大優選食物（建議多選）
綠色蔬菜、其他顏色蔬菜、全穀雜糧類、大豆類、魚類、家禽類、堅果類、莓果類、橄欖油、紅酒（適情況，並限量約1杯/天）
五大地雷食物（建議少吃）
五大地雷食物 | 危害 | 建議攝取量（小於） |
糕點、甜食 | 精製糖、飽和脂肪、食品添加物 | 5次/週 |
紅肉、超加工肉品 | 飽和脂肪或食品添加物 | 4次/週 |
油炸物、速食（超加工） | 飽和脂肪、食品添加物及高溫產生的致癌物 | 1次/週 |
起司/乳酪（超加工） | 飽和脂肪、食品添加物、高鈉 | 1次/週 |
人造奶油 | 飽和脂肪、食品添加物 | 1湯匙/天 |
亞洲版麥得飲食
維持麥得飲食的核心，保留「抗氧化、抗發炎」的精神，將食物替換成亞洲在地更易取得、更貼近日常的食材，將十種優選的食物，其中的三項關鍵食材進行在地轉化，不用追求進口食材，亞洲也可以找到營養價值相仿、更適合我們飲食習慣的食材：
「橄欖油」對應「苦茶油」
- 東方橄欖油：苦茶油與橄欖油一樣，富含單元不飽和脂肪酸（Omega-9），且兩者Omega-9都高達70%以上，有助抗發炎，對心血管與代謝健康友善的脂肪酸。
- 適合多種烹調方式：苦茶油的發煙點（約250°C）相較高於初榨橄欖油（約160°C），苦茶油適合涼拌、煎炒及燉煮等多元烹調方式。
- 植化素：苦茶油也富含多酚類，還有天然抗氧化維生素E，幫助調節免疫與抗氧化，對身體健康有諸多益處。
「莓果類」與「在地紫黑色水果」
在亞洲，我們還可以選在地的紫黑色水果同樣富含花青素：
- 在地草莓、藍莓：農業技術進步，現在已經能買到在地栽種的鮮採藍莓與草莓，完熟採收且縮短運輸距離，通常能保有較佳風味與新鮮度。
- 桑椹：「民間聖果」，其花青素含量高，不僅能抗氧化，在中醫觀點中也能滋陰補血。
- 楊梅：楊梅果實呈現紫紅色，含有花青素、多酚類及維生素C等抗氧化成分。
- 李子：夏季常見的在地水果，一般而言，果皮顏色越深紫、果肉偏紅的李子（如紅肉李、黑李），其花青素含量通常較高。
- 紫葡萄：紫色葡萄富含花青素與白藜蘆醇等植化素，有助於抗氧化與抗發炎。
「紅酒」替換「無糖茶飲」
西方建議適量飲用紅酒是為了攝取白藜蘆醇與花青素等植化素，但考量到酒精對肝臟的負擔，亞洲有飲茶文化，以「茶」代酒更適合脂肪肝健康且在地化的飲食策略：
- 植化素：茶飲富含兒茶素（Catechins），如未發酵的綠茶、抹茶或半發酵的烏龍茶等。若偏好全發酵茶，如紅茶，其中含有茶黃素（Theaflavins），同樣具備優異的抗發炎效果。
- 少負擔的選擇：無糖茶飲不僅符合亞洲深厚的飲茶文化，更能避免酒精帶來的代謝負擔。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
