睡醒後的第一餐是開啟一天的活力來源，相信大家都有聽過一句西方諺語：「早餐要吃得像皇帝」，早餐要吃得好、吃得飽！但是現代人工作忙碌，在匆忙的生活裡，不少人會忽略吃早餐，或者是購買外食居多，到早餐店隨意拿了肉鬆/火腿三明治加大冰奶茶或是買便利商店/超商的麵包加果汁，但早餐有許多隱藏地雷，像是西式早餐常吃到的培根、火腿、肉鬆、奶茶等，以及中式早餐的飯糰、燒餅油條、蔥油餅等，通常隱藏著地雷，外食早餐該如何選擇才能給予我們體力與朝氣，面對一整天的任務呢？小心早餐吃錯，可能會發胖、變醜還會精神不濟影響工作效率喔！
不吃早餐對健康有什麼影響？
一早起床通常血糖較低是需要補充營養的時候，不吃早餐容易精神不濟、疲累、沒有體力，會影響工作效率；若是糖友（糖尿病患者）還是建議吃早餐！避免血糖波動太大，導致血糖控制不佳，且有使用藥物更要記得三餐要定時吃。
除了影響血糖以外，空腹太久也會引起一些身體不適，像是胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流、膽結石等症狀。另外，若不吃早餐，還不到中午吃午餐時，容易會感到飢餓，這時候通常會吃餅乾、零食果腹，都是高熱量、高油、高糖的點心，這些空熱量食品又不容易有飽足感，也會不小心吃太多，反而攝取過多熱量、精緻糖及油脂，導致肥胖，尤其是精緻糖攝取過多也會使我們的肌膚老化鬆弛，出現皺紋暗沉喔！
外食早餐如何健康吃、聰明選？
中/西式早餐這樣選
減少酥皮脆皮
蔥油餅、燒餅油條等，吃起來酥酥脆脆口感的蔥油餅在製作麵皮時，需要油皮與麵皮層層堆疊，隱藏大量油脂！除了減少攝取量及食用頻率以外，可以以蛋餅、饅頭、吐司、烤地瓜取代蔥油餅、蔥餅、燒餅油條等方式。也要減少油炸物，如咔啦雞、雞塊、薯條、薯餅、炸雞、豬排等。
吃原型少加工
以「原型食材」為主，吃食物不吃食品，減少加工品，像是培根、火腿、肉鬆、漢堡肉、肉丸子、熱狗、德式香腸等，建議以鮪魚、雞腿肉、里肌肉取代較佳，避免攝取過多添加物、油脂、鹽分（鈉含量）、糖分等。
減少抹醬沾醬
西式早餐的漢堡、吐司、沙拉等，會加入美乃滋、千島醬、花生醬、胡椒鹽、蕃茄醬等增添風味，還有蛋餅、蘿蔔糕的沾醬，以及熱量魔王黑胡椒、磨菇鐵板麵。點餐技巧：漢堡吐司少抹醬，鐵板麵少醬，沙拉、蛋餅、蘿蔔糕醬料分開放，自行添加或請店家減少淋醬。而生菜沙拉的醬汁可以選擇和風、油醋、莎莎醬取代千島、凱薩、胡麻醬。
補充膳食纖維
除了補充蔬菜及水果以外，可以選擇未精製的澱粉當主食，像是全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯；另外豆類也含有膳食纖維，像是豆漿、毛豆等。
慎選烘焙食品
酥皮蛋塔、酥皮麵包、可頌等烘焙食品，含有糖及奶油，越香酥、鬆脆，油量就越高！除了減少攝取量及食用頻率以外，可以選擇符合這些條件越多項越好的烘焙食品：「少包餡」、「少醬」、「少糖粉」、「不是酥皮」的烘焙食品，像是雜糧麵包、全麥吐司、法國麵包優於奶油麵包、菠蘿麵包、蛋塔、甜甜圈等。
飲品這樣挑選
許多人愛點早餐店的奶茶，奶茶成分主要為奶精粉及砂糖，而奶精成分為植物油、玉米糖漿，是高油高糖的飲品。飲品建議選擇無額外添加糖的無糖茶飲、花茶、豆漿、美式咖啡取代含糖紅茶、米漿、調味乳、奶茶等，也可以選擇無糖乳品類，優酪乳、鮮奶、拿鐵、鮮奶茶，還可以補充到鈣質。
便利商店/超商這樣選
便利商店/超商大多有營養標示，可以「善用營養標示」的熱量、三大營養素及鈉含量，當作選擇的參考！以飯糰、三明治、漢堡、烤地瓜取代麵包類及大亨堡；內餡建議選擇的口味以鮪魚、鮭魚、烤雞、燻雞、肉片取代果醬、肉鬆、火腿、炸物等。
營養師的外食早餐這樣吃
餐點可以選這些
中西式早餐：蔬菜蛋餅、蔬菜起司蛋吐司、蘿蔔糕加蛋
便利商店/超商：鮪魚/鮭魚御飯糰、烤雞三明治、地瓜加茶葉蛋
飲品可以選這些
無糖取代有糖：無糖茶、美式咖啡、花草茶、無糖豆漿
鮮乳取代奶精、奶油球：可以選擇鮮奶茶、拿鐵、鮮乳
NG的早餐（不推薦）
餐點：燒餅油條、油炸物（咔啦雞、豬排、雞塊、薯條、薯餅等）、鬆餅、麵包/吐司/漢堡內餡別選：肉鬆/奶油/果醬/奶酥/火腿培根等。
飲品：不挑選含糖飲料、奶茶、碳酸飲料等。
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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