【營養師外食聰明吃】吃錯早餐小心傷身變胖又變醜!營養師的外食早餐怎麼選?

睡醒後的第一餐是開啟一天的活力來源,相信大家都有聽過一句西方諺語:「早餐要吃得像皇帝」,早餐要吃得好、吃得飽!但是現代人工作忙碌,在匆忙的生活裡,不少人會忽略吃早餐,或者是購買外食居多,到早餐店隨意拿了肉鬆/火腿三明治加大冰奶茶或是買便利商店/超商的麵包加果汁,但早餐有許多隱藏地雷,像是西式早餐常吃到的培根、火腿、肉鬆、奶茶等,以及中式早餐的飯糰、燒餅油條、蔥油餅等,通常隱藏著地雷,外食早餐該如何選擇才能給予我們體力與朝氣,面對一整天的任務呢?小心早餐吃錯,可能會發胖、變醜還會精神不濟影響工作效率喔!

不吃早餐對健康有什麼影響?

一早起床通常血糖較低是需要補充營養的時候,不吃早餐容易精神不濟、疲累、沒有體力,會影響工作效率;若是糖友(糖尿病患者)還是建議吃早餐!避免血糖波動太大,導致血糖控制不佳,且有使用藥物更要記得三餐要定時吃。

除了影響血糖以外,空腹太久也會引起一些身體不適,像是胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流、膽結石等症狀。另外,若不吃早餐,還不到中午吃午餐時,容易會感到飢餓,這時候通常會吃餅乾、零食果腹,都是高熱量、高油、高糖的點心,這些空熱量食品又不容易有飽足感,也會不小心吃太多,反而攝取過多熱量、精緻糖及油脂,導致肥胖,尤其是精緻糖攝取過多也會使我們的肌膚老化鬆弛,出現皺紋暗沉喔!

外食早餐如何健康吃、聰明選?

中/西式早餐這樣選

減少酥皮脆皮

蔥油餅、燒餅油條等,吃起來酥酥脆脆口感的蔥油餅在製作麵皮時,需要油皮與麵皮層層堆疊,隱藏大量油脂!除了減少攝取量及食用頻率以外,可以以蛋餅、饅頭、吐司、烤地瓜取代蔥油餅、蔥餅、燒餅油條等方式。也要減少油炸物,如咔啦雞、雞塊、薯條、薯餅、炸雞、豬排等。

吃原型少加工

「原型食材」為主,吃食物不吃食品,減少加工品,像是培根、火腿、肉鬆、漢堡肉、肉丸子、熱狗、德式香腸等,建議以鮪魚、雞腿肉、里肌肉取代較佳,避免攝取過多添加物、油脂、鹽分(鈉含量)、糖分等。

減少抹醬沾醬

西式早餐的漢堡、吐司、沙拉等,會加入美乃滋、千島醬、花生醬、胡椒鹽、蕃茄醬等增添風味,還有蛋餅、蘿蔔糕的沾醬,以及熱量魔王黑胡椒、磨菇鐵板麵。點餐技巧:漢堡吐司少抹醬,鐵板麵少醬,沙拉、蛋餅、蘿蔔糕醬料分開放,自行添加或請店家減少淋醬。而生菜沙拉的醬汁可以選擇和風、油醋、莎莎醬取代千島、凱薩、胡麻醬。

補充膳食纖維

除了補充蔬菜及水果以外,可以選擇未精製的澱粉當主食,像是全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯;另外豆類也含有膳食纖維,像是豆漿、毛豆等。

慎選烘焙食品

酥皮蛋塔、酥皮麵包、可頌等烘焙食品,含有糖及奶油,越香酥、鬆脆,油量就越高!除了減少攝取量及食用頻率以外,可以選擇符合這些條件越多項越好的烘焙食品:「少包餡」、「少醬」、「少糖粉」、「不是酥皮」的烘焙食品,像是雜糧麵包、全麥吐司、法國麵包優於奶油麵包、菠蘿麵包、蛋塔、甜甜圈等。

飲品這樣挑選

許多人愛點早餐店的奶茶,奶茶成分主要為奶精粉及砂糖,而奶精成分為植物油、玉米糖漿,是高油高糖的飲品。飲品建議選擇無額外添加糖無糖茶飲、花茶、豆漿、美式咖啡取代含糖紅茶、米漿、調味乳、奶茶等,也可以選擇無糖乳品類優酪乳、鮮奶、拿鐵、鮮奶茶,還可以補充到鈣質。

便利商店/超商這樣選

便利商店/超商大多有營養標示,可以「善用營養標示」的熱量、三大營養素及鈉含量,當作選擇的參考!以飯糰、三明治、漢堡、烤地瓜取代麵包類及大亨堡;內餡建議選擇的口味以鮪魚、鮭魚、烤雞、燻雞、肉片取代果醬、肉鬆、火腿、炸物等。

營養師的外食早餐這樣吃

餐點可以選這些

中西式早餐:蔬菜蛋餅、蔬菜起司蛋吐司、蘿蔔糕加蛋

便利商店/超商:鮪魚/鮭魚御飯糰、烤雞三明治、地瓜加茶葉蛋

飲品可以選這些

無糖取代有糖:無糖茶、美式咖啡、花草茶、無糖豆漿

鮮乳取代奶精、奶油球:可以選擇鮮奶茶、拿鐵、鮮乳

NG的早餐(不推薦)

餐點:燒餅油條、油炸物(咔啦雞、豬排、雞塊、薯條、薯餅等)、鬆餅、麵包/吐司/漢堡內餡別選:肉鬆/奶油/果醬/奶酥/火腿培根等。

飲品:不挑選含糖飲料、奶茶、碳酸飲料等。

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文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我

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