陽光維生素D除了預防骨鬆,還有哪些益處?該如何補充!

vitamin D

近幾年來特別受到關注的維生素D有陽光維生素之稱,常聽到許多年長者除了補充鈣質外,也會額外補充維生素D,到底維生素D有哪些功效呢?除了促進腸道增加鈣質吸收及強化骨質密度減少骨折外,還有增強免疫力、抗發炎及維持血中鈣磷濃度平衡的功效,有研究顯示維生素D也會降低癌症的發生率唷!(連結

人體可以從皮膚接收陽光獲取維生素D,皮膚只要接觸足夠的陽光(UVB),就能合成足夠的維生素D供身體所需;臺灣是個陽光充足的地方,只要是晴天就會有紫外線(UVB),但是這樣我們的維生素D就足夠了嗎?

臺灣營養健康狀況變遷調查及台灣中老年人研究顯示,國人維生素D平均攝取量不足,女性缺乏比男性高,可能是因為女性出門都會做好充足的防曬措施;而在台灣地區,北部缺乏機率比南部高,因北部高樓大廈較多,南部或離島曬到太陽的機率比較高。那維生素D缺乏會有什麼風險呢?除了會增加佝僂症、骨軟化症骨質疏鬆的發生率外,也被認為跟糖尿病及憂鬱症有關。

飲食上要如何補充維生素D呢?

維生素D可以從天然食物的菇類多脂魚類(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)中獲取;但菇類在栽培過程中要有經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D,並且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收,因為維生素D是脂溶性的;至於乳品類,現在國內外都有額外添加維生素D於牛奶及奶粉中,像美國及加拿大因緯度高冬季長,有強化維生素D於牛奶中的國家政策,臺灣現在市售上也有添加維生素D的強化奶。

最重要的還是要接觸足夠的陽光,其實每天曬10-15分鐘就足夠了(連結),但前提下不要塗抹過多的防曬乳;如果仍不足再考慮購買維生素D保健食品補充,並避免補充過量而造成維生素D中毒,導致高血鈣症,也可能會損害心臟血管及腎臟唷!

懶人包

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重點整理:

☀臺灣營養健康狀況變遷調查及及台灣中老年人研究顯示,國人維生素D平均攝取量不足:
❗️女性缺乏比男性高:可能是因為女性出門都會做好充足的防曬措施。
❗️在臺灣地區,北部缺乏機率比南部高: 因北部高樓大廈較多,南部或離島曬到太陽的機率比較高。
1.🦴骨骼、牙齒:增加鈣吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育。
2.💪神經、肌肉:有助於維持神經、肌肉的正常生理
3.🙌提升保護力、調節生理機能:許多免疫細胞都有維生素D的受器
能降低感染、發炎風險。
4.🫀預防某些疾病:有研究指出維生素D與許多疾病(心血管、腎臟、糖尿病、癌症等)有相關性。
1.🌤日曬:澳洲研究,未塗抹防曬品的情況下,於10:00~15:00,每週 3-4 次,將臉部、手臂日曬 10-15 分鐘。(連結)
2.🐟魚類:尤其是多脂魚類:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。
3.🍄菇類:香菇、蘑菇、黑木耳等,但菇類在栽培過程中要有經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D。
4.🥛鮮乳、強化奶:現在國內外都有額外添加維生素D於牛奶及奶粉中,像美國及加拿大因緯度高冬季長,有強化維生素D於牛奶中的國家政策,臺灣現在市售上也有添加維生素D的強化奶。
5.🥚雞蛋、蛋黃。
✨記得烹調時要搭配油脂一起食用,維生素D才易被人體吸收,因為維生素D是脂溶性的!如果仍不足,再考慮購買維生素D保健食品補充唷!

文 /  陳怡婷(Cynthia)營養師

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