【營養師解析】WHO:99%呼吸髒空氣,營養師教你吃出保護力,減少空污的危害!

空氣污染對健康危害是全球公共衛生的議題,世界衛生組織報告顯示,99%以上的人呼吸的空氣不符合WHO所訂定的空氣品質標準,長期暴露在空污中,對我們的健康影響甚大!怎麼吃可以提升保護力保護肺部健康?減少空污對我們的危害,打造健康防護罩!聰明選食也可以減少碳排放量,友善地球喔!

國際癌症研究機構(IARC2013年「室外空氣污染導致癌症」報告指出,長期暴露在室外空氣污染將導致肺癌、增加膀胱癌風險。近年也有不少研究顯示,空污會增加許多健康危機:

  • 眼睛:視網膜病變、乾眼症等。
  • 腦部:焦慮、腦中風、阿滋海默症等。
  • 肺部:哮喘、影響肺功能等。
  • 心臟:心臟病、心律不整等。
  • 腸胃:大腸激躁症、影響腸道菌叢等。
  • 肝臟:脂肪肝、肝硬化、肝癌等。
  • 骨質:骨質降低,增加骨質疏鬆的風險。
  • 生育力:精子品質下降、影響生育力。

減少空污危害,提升保護力最佳飲食法

地中海飲食

美國蟬聯六年的最佳飲食法「地中海飲食」,想必大家應該不陌生,除了提升保護力以外,還對身體有許多健康的益處喔!

地中海飲食有什麼益處

  • 提升身體保護力
  • 降低心血管疾病的風險
  • 預防失智症
  • 改善焦慮、憂鬱
  • 預防高血糖、高血脂、高血壓
  • 體重管理

地中海飲食的特色

  • 天然食材取代加工製品:選用原型食材,少加工食物,減少添加物攝取。
  • 天然辛香料取代人工調味料:選用蔥薑蒜、胡椒、薑黃等天然辛香料調味。
  • 選擇新鮮蔬果:選擇在地、當季、多種顏色的新鮮蔬果。
  • 未精製全穀雜糧類取代精製澱粉:選擇糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等取代精緻白吐司、白饅頭等。
  • 使用好油烹調:使用橄欖油、芥花油、酪梨油等植物油烹調,也可以補充堅果種子類。
  • 白肉優於紅肉:蛋白質多選擇低飽和脂肪酸的魚類、海鮮、雞鴨鵝取代紅肉豬牛羊。
  • 適量攝取乳品類:每天2杯鮮乳,也可以以無糖優格、乳酪取代。
  • 適量紅酒:紅酒每日建議量,女性100~120毫升,男性為女性的2倍。
  • 減少甜食攝取:減少精緻糖攝取,像是甜食、含糖飲料等。

空污傷肺,如何養肺

空氣污染傷害肺部,我國肺癌發生率第一名,補充這些營養素保護肺部:

維生素C

具有抗氧化、抗發炎作用,維生素C也是支持上皮細胞屏障功能重要的營養素,食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類、紅黃甜椒等。

維生素E

減少空氣汙染對人體之氧化傷害,抗氧化功效,食物來源:堅果類(杏仁、榛果、葵花籽等)、植物油(紅花籽油、葵花籽油、花生油等)。

魚油

增加體內抗氧化酵素的活性,降低過氧化物的產生,減少空污對健康的危害。食物來源:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯡魚等。

植化素

beta-胡蘿蔔素(β-Carotene)

在體內會轉變成維生素A,提升上皮組織(消化道、呼吸道、生殖道、眼睛黏膜、皮膚等)的保護力及修復。食物來源:胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜等蔬果。

槲皮素(Quercetin)

抗氧化劑,阻止自由基導致細胞的損傷。食物來源:各種蔬果類(洋蔥、花椰菜、蘆筍、青椒、莓果類等)

聰明選食減少碳排放量,減少空污

低碳排飲食,又稱為永續飲食,是近期很夯的議題,能友善環境也兼顧健康,有什麼特色?

多選擇植物性食物

多選擇植物性食物,蔬菜、水果、豆製品、全穀類、堅果類等,動物性食物在養殖、生產中產生的碳排放量相較高,也可以減少飽和脂肪酸的攝取。

多原型少加工

可以讓食物保留更完整的營養,也可以減少添加劑的攝取,食物在製作過程中也會增加碳排放量及廢棄物。

選擇當地食材

當季食材品質好,營養豐富,減少農藥、肥料的使用,也降低食物的碳里程(進口食物碳里程相較高)。

使用循環容器

減少一次性容器使用率,隨身攜帶環保容器(餐盒、筷子、湯匙、水瓶等),以手帕替代擦手紙、自備購物袋等方式。

日常飲食採用健康飲食型態,規律運動及良好的睡眠是提升自我保護力,打造健康防護罩的不二法門,才能減少空污對身體健康的傷害。

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