不少老饕喜歡吃壽喜燒，將煮好的肉片沾生蛋液食用，或是生雞蛋拌飯、丼飯上打顆生雞蛋，吃起來非常美味！自己在營養諮詢門診看診時，也曾被民眾詢過：「雞蛋要吃生的好還是熟的好？」、「聽說雞蛋煮熟後蛋白質會流失？」、「生雞蛋比較營養？」
還有民眾擔心膽固醇高或是腎友擔心血磷高，雞蛋不敢吃蛋黃，只吃蛋白。生蛋與熟蛋，以及雞蛋的蛋白與蛋黃，營養價值有什麼差異嗎？還有「雞蛋一天可以吃多少？」
雞蛋生熟食，考量吸收率及食安問題
熟蛋吸收率比生蛋高
雞蛋煮熟後，含有的蛋白質及大部分的營養素都還存在，熟蛋也屬於高生物價的蛋白質食物（優質蛋白質）。生雞蛋與熟雞蛋相比蛋白質的吸收率其實有差異！生蛋的蛋白質吸收率約50%，熟蛋的蛋白質吸收率約90%，熟蛋的蛋白質吸收率效益比較高！
生蛋白中含有卵白素（Avidin）又稱抗生物素蛋白，容易與生物素結合，降低生物素的吸收率，加熱烹調則會破壞卵白素；若長期大量吃生蛋可能會缺乏生物素，生物素是Ｂ群的成員之一，為身體多種生理反應的重要輔酶，參與醣類代謝，以及維持頭髮、皮膚、粘膜的健康。
生蛋還要留意食安問題
吃生蛋還需要擔心是否有食品安全上的問題，生蛋是否會有沙門氏桿菌的感染。沙門氏桿菌如果附著在雞的糞便中，雞蛋沾染到糞便沒有清洗乾淨，又沒有烹煮將細菌殺死，可能造成食物中毒的風險！所以以營養師的角度，通常會建議吃熟蛋比生蛋佳。
雞蛋不能吃蛋黃？高磷又高膽固醇
蛋白、蛋黃的磷含量比較
雞蛋的營養成分，我們依據衛生福利部的食品營養成分資料庫，雞蛋的「蛋白」含60％蛋白質，磷只含有4%，「蛋黃」含有40％蛋白質，磷高達96%，相比確實蛋黃磷含量高於蛋白，對於腎友來說磷控制非常重要。不過，蛋黃還有其他營養素，像是卵磷脂、維生素A、D、E、葉酸等。
另外，高磷的食物首先應該要避免的是同為含有蛋白質食物的加工製品，像是香腸、肉鬆、臘肉、肉乾、熱狗、火腿、貢丸等，加工過程會加入磷添加劑，且屬於無機磷，吸收率高達80~100%以上！相比天然食物中的蛋黃，磷吸收率約40%，吸收率差很多！
所以雞蛋吃全蛋，可以獲取完整的營養素，當然也是適量不過量．攝取過量，一整天的蛋白質、磷含量也會超標！
蛋黃高膽固醇不能吃？
雞蛋膽固醇高不能吃的飲食迷思，我也曾經說明過，也在我出版的兩本書《選食》、《吃出好腎力》中都有提到！
目前美國、臺灣的飲食指南已經不訂定膽固醇的限量，我們體內膽固醇70~80%是內生性膽固醇，是自己身體合成的。
20~30%來自於飲食中，主要是食物中的飽和性脂肪酸，應該減少高飽和脂肪酸的食物，像是油炸物、三層肉、五花肉、動物皮、動物油、奶精等，所以可以適量食用雞蛋。
雞蛋一天可以吃多少？
一項發表在《Cholesterol》的系統性文獻回顧，指出健康人每天吃超過1顆蛋，沒有顯著提高LDL/HDL的比值，整體心血管風險也不一定增加。
另外，依據衛生福利部每日飲食指南建議，一般健康人可以每天吃一顆蛋。但若有膽固醇過高，曾罹患動脈血管硬塞、肥胖或是脂肪肝患者等，或是醫囑特別吩咐者等，建議每天應少於一顆蛋黃的攝取量。
還有，烹調方式也要注意！以健康烹調方式，若採取油炸、高溫的烹調方式，或是添加過多奶油、美乃滋等，會攝取較多飽和脂肪，提高心血管疾病的風險。
參考資料：
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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