【營養師解析】茹素正確吃法!預防肌少、骨鬆、肥胖、三高!小心亂吃也會胖!素食營養菜單分享!

健康意識抬頭,以前吃「素食」大部分是因為宗教的關係,現在是追求健康、養生、環保的概念,吹起吃「蔬食」的風潮。相信許多人一定曾聽過身邊的人說過:「吃素很健康,可以減重、預防三高、糖尿病要改吃素?」等説法,其實只要均衡飲食,不管吃葷食或是素食都可以有效控制體重、三高喔!

葷食跟素食最主要不同的地方為素食以「植物性蛋白質」的豆製品取代動物性蛋白質的魚類、海鮮類、肉類,所以茹素者也須擔心蛋白質是否攝取不足,還有鈣質、鐵質、維生素B12也是常見茹素者會缺乏的營養素,那該如何聰明選食、聰明吃呢?

素食分哪幾類,彈性素食是什麼

臺灣素食種類

  • 純/全素(Vegan)
  • 蛋奶素(Lacto-ovo-vegetarian):可食用蛋類、奶類
  • 奶素(Lacto-vegetarian):可食用奶類
  • 蛋素(Ovo-vegetarian):可食用蛋類
  • 植物五辛素(vegetarian):可食用五辛-蔥、蒜、韭菜、薤(蕗蕎)、興渠

補充:「興渠」比較少見,所以很多人以為是洋蔥,準確來說是「阿魏屬植物」,具有強烈持久的蔥蒜特異臭氣,味辛辣,通常用於當作香料或藥材。

臺灣還有另一種素食叫做「方便素」、「鍋邊素」,料理中如果有添加葷食烹調,只要把葷食去除食用就可以了,對於素食外食族非常方便。

西方素食種類

  • 純/全素(Vegan)
  • 蛋奶素(Lacto-ovo-vegetarian):可食用蛋類、奶類
  • 奶素(Lacto-vegetarian):可食用奶類
  • 蛋素(Ovo-vegetarian):可食用蛋類
  • 彈性素食/半素食(Flexitarian/Semi-vegetarian)
    • 海鮮素(Pescetarian):可食用魚類、海鮮類
    • 禽素(Pollotarian):可食用魚類、海鮮類、雞鴨鵝家禽類

茹素能幫助減重、預防三高嗎?

茹素者被認為有助於減重、預防三高,可能有以下兩個主要原因:

植物性蛋白質取代動物性蛋白質

動物性蛋白質含油脂量相較植物性蛋白質高,且動物性的豬牛羊,含有較高的「飽和脂肪酸」,過多的飽和脂肪酸會增加血中低密度膽固醇,導致增加罹患心血管疾病的風險。但茹素者如果喜愛吃糕餅、甜食、餅乾等也會增加飽和脂肪酸的攝取,同樣會影響體重、血壓、血糖、血脂!

膳食纖維攝取增加

素食者通常會攝取較多的蔬果類、豆類等,膳食纖維攝取相較多,能增加飽足感,減少其他食物(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類)的攝取!有助於控制熱量。不過也有少部份茹素者蔬菜量吃的不足,甚至還攝取過多素食加工製品,素肉、素火腿、素香鬆、百頁豆腐等。

這些加工製品會添加額外的碳水化合物、油脂,熱量也相對較高,而且有部分豆製品為油炸過的,如炸豆包、炸豆皮、油豆腐等,反而吃多會讓血糖、血脂、體重失控!所以不管吃葷吃素,飲食原則一樣,以健康飲食型態為原則,避免加工製品、選擇天然食物為佳!

素食常缺乏的營養素?小心肌少、骨鬆

蛋白質

前面有提到素食者以植物性蛋白質取代動物性蛋白質,而豆類除了含有優質的植物性蛋白以外,脂肪、膽固醇含量相較動物性蛋白低,還含有植化素大豆異黃酮,且豆乾、傳統豆腐還含有豐富的鈣質

蛋白質來源為「毛豆、黃豆、黑豆及其製品(豆干、豆腐等)」才是蛋白質,其他豆類,紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於全穀雜糧類的食物,很多素食者會誤解!小心補錯無法獲取優質蛋白質以外,還造成身體負擔!

另外,因「豆類」缺乏人體必需胺基酸中的「甲硫胺酸」,但富含「離胺酸」,而這跟「全穀類」剛好相反,所以建議豆類搭配全穀類的食物一起吃,可以提升蛋白質的品質,讓營養更完整,像是煮飯時加入毛豆、黑豆一起煮,或者配菜有1~2道換成豆乾、豆腐,都是不錯的方式。

還有其實「堅果類」甲硫胺酸也滿豐富的,也可以與豆類一起食用,像是堅果炒豆乾、堅果豆漿等,也是一種不錯的方法!

維生素B12

長期缺乏維生素B12,可能會導致貧血、疲勞、肌肉無力、神經損傷、注意力不集中、情緒障礙等問題。維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中(肉類、海鮮等),素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝、強化穀物補充維生素B12,蛋奶素可以選擇雞蛋、牛奶補充維生素B12。

維生素D

國人缺乏維生素D的比例達6~7成,素食者又比葷食者更缺乏維生素D。大家都知道曬太陽可以獲取維生素D,那天然食物中呢?除了可以從魚類(例如富含omega-3的魚,鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等)補充維生素D以外,素食者可以選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳、強化維生素D的食物或營養補充劑補充,另外記得烹調時需要搭配油脂幫助維生素D的吸收(因為維生素D是脂溶性的)。

鐵質

鐵質來源主要有動物性與植物性兩種,通常動物性鐵質為血基質鐵(Heme Iron)較容易被身體吸收,是比較好的補鐵來源,像是肉類、動物血、肝臟等。而有些植物性食物雖然鐵含量也高,但主要是非血基質鐵(non-heme iron),這類的鐵質較容易受到飲食中的草酸、植酸等成份影響人體吸收率,素食者可以選擇深色蔬菜,菠菜、紅莧菜、紅鳳菜,未精製穀類紅豆、小麥胚芽、紅藜等食物補充鐵質,並搭配食用富含維生素C的食物,像是芭樂、奇異果、柑橘、莓果等水果類,可以促進鐵質的吸收。簡單來說,以未精製穀類取代精製澱粉,選擇深色蔬菜,並搭配維生素C的水果,輕鬆補鐵!

鈣質

前面有提到鈣質豐富的為乳品類,如果為全素者,可以選擇豆製品,部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣,鈣質含量很豐富,有些甚至比牛奶更高,像是小方豆乾、板豆腐、三角油豆腐、凍豆腐(由板豆腐冷凍脫水製成)、豆乾絲、五香豆乾、大黑豆乾等。

部分深色蔬菜含鈣量也高,像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等,也可以補充堅果類黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、榛果、奇亞籽等補充到鈣質。

素食怎麼均衡吃?亂吃也會胖、三高

不管是自己煮還是外食族,「主食」建議以未精製穀類取代精製澱粉,注意「蛋白質」的攝取量,每餐至少一掌心的豆製品、蛋類,可以選擇高鈣的豆製品(豆乾、板豆腐等),「蔬菜類」每天都要有深色蔬菜菇類藻類可以讓維生素、礦物質更充足,飯後可以搭配「水果」幫助鐵質的吸收,以及每日補充一湯匙的「堅果類」,補充不足的營養素,並以天然食物取代加工製品,避免攝取過度加工的食品。

營養師的素食菜單(蛋奶素)

早餐

  • 雜糧饅頭夾蛋+無糖豆漿
  • 蔬菜蛋吐司+拿鐵
  • 起司蛋餅+美式

午/晚餐

  • 糙米飯+滷豆乾/滷蛋+炒高麗菜+香菇炒菠菜+蘿蔔湯+蘋果
  • 乾拌麵+炒芹菜干絲+涼拌木耳+蔬菜豆腐湯+香蕉
  • 蔬菜雞蛋稀飯+皮蛋豆腐+木瓜

點心

黑芝麻豆漿、花生豆花、燕麥奶、水果優格、堅果優格等

(以上菜單因有個體差異,飲食份量不太相同,如有需求可以至營養諮詢門診)

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文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我

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