健康意識抬頭，以前吃「素食」大部分是因為宗教的關係，現在是追求健康、養生、環保的概念，吹起吃「蔬食」的風潮。相信許多人一定曾聽過身邊的人說過：「吃素很健康，可以減重、預防三高、糖尿病要改吃素？」等説法，其實只要均衡飲食，不管吃葷食或是素食都可以有效控制體重、三高喔！
葷食跟素食最主要不同的地方為素食以「植物性蛋白質」的豆製品取代動物性蛋白質的魚類、海鮮類、肉類，所以茹素者也須擔心蛋白質是否攝取不足，還有鈣質、鐵質、維生素B12也是常見茹素者會缺乏的營養素，那該如何聰明選食、聰明吃呢？
素食分哪幾類，彈性素食是什麼？
臺灣素食種類
- 純/全素（Vegan）
- 蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）：可食用蛋類、奶類
- 奶素（Lacto-vegetarian）：可食用奶類
- 蛋素（Ovo-vegetarian）：可食用蛋類
- 植物五辛素（vegetarian）：可食用五辛-蔥、蒜、韭菜、薤（蕗蕎）、興渠
補充：「興渠」比較少見，所以很多人以為是洋蔥，準確來說是「阿魏屬植物」，具有強烈持久的蔥蒜特異臭氣，味辛辣，通常用於當作香料或藥材。
臺灣還有另一種素食叫做「方便素」、「鍋邊素」，料理中如果有添加葷食烹調，只要把葷食去除食用就可以了，對於素食外食族非常方便。
西方素食種類
- 純/全素（Vegan）
- 蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）：可食用蛋類、奶類
- 奶素（Lacto-vegetarian）：可食用奶類
- 蛋素（Ovo-vegetarian）：可食用蛋類
- 彈性素食/半素食（Flexitarian/Semi-vegetarian）
- 海鮮素（Pescetarian）：可食用魚類、海鮮類
- 禽素（Pollotarian）：可食用魚類、海鮮類、雞鴨鵝家禽類
茹素能幫助減重、預防三高嗎？
茹素者被認為有助於減重、預防三高，可能有以下兩個主要原因：
植物性蛋白質取代動物性蛋白質
動物性蛋白質含油脂量相較植物性蛋白質高，且動物性的豬牛羊，含有較高的「飽和脂肪酸」，過多的飽和脂肪酸會增加血中低密度膽固醇，導致增加罹患心血管疾病的風險。但茹素者如果喜愛吃糕餅、甜食、餅乾等也會增加飽和脂肪酸的攝取，同樣會影響體重、血壓、血糖、血脂！
膳食纖維攝取增加
素食者通常會攝取較多的蔬果類、豆類等，膳食纖維攝取相較多，能增加飽足感，減少其他食物（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類）的攝取！有助於控制熱量。不過也有少部份茹素者蔬菜量吃的不足，甚至還攝取過多素食加工製品，素肉、素火腿、素香鬆、百頁豆腐等。
這些加工製品會添加額外的碳水化合物、油脂，熱量也相對較高，而且有部分豆製品為油炸過的，如炸豆包、炸豆皮、油豆腐等，反而吃多會讓血糖、血脂、體重失控！所以不管吃葷吃素，飲食原則一樣，以健康飲食型態為原則，避免加工製品、選擇天然食物為佳！
素食常缺乏的營養素？小心肌少、骨鬆！
蛋白質
前面有提到素食者以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，而豆類除了含有優質的植物性蛋白以外，脂肪、膽固醇含量相較動物性蛋白低，還含有植化素大豆異黃酮，且豆乾、傳統豆腐還含有豐富的鈣質！
蛋白質來源為「毛豆、黃豆、黑豆及其製品（豆干、豆腐等）」才是蛋白質，其他豆類，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於全穀雜糧類的食物，很多素食者會誤解！小心補錯無法獲取優質蛋白質以外，還造成身體負擔！
另外，因「豆類」缺乏人體必需胺基酸中的「甲硫胺酸」，但富含「離胺酸」，而這跟「全穀類」剛好相反，所以建議豆類搭配全穀類的食物一起吃，可以提升蛋白質的品質，讓營養更完整，像是煮飯時加入毛豆、黑豆一起煮，或者配菜有1～2道換成豆乾、豆腐，都是不錯的方式。
還有其實「堅果類」甲硫胺酸也滿豐富的，也可以與豆類一起食用，像是堅果炒豆乾、堅果豆漿等，也是一種不錯的方法！
維生素B12
長期缺乏維生素B12，可能會導致貧血、疲勞、肌肉無力、神經損傷、注意力不集中、情緒障礙等問題。維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中（肉類、海鮮等），素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝、強化穀物補充維生素B12，蛋奶素可以選擇雞蛋、牛奶補充維生素B12。
維生素D
國人缺乏維生素D的比例達6~7成，素食者又比葷食者更缺乏維生素D。大家都知道曬太陽可以獲取維生素D，那天然食物中呢？除了可以從魚類（例如富含omega-3的魚，鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等）補充維生素D以外，素食者可以選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳、強化維生素D的食物（穀類、乳品類）或營養補充劑補充，另外記得烹調時需要搭配油脂幫助維生素D的吸收（因為維生素D是脂溶性的）。
鐵質
鐵質來源主要有動物性與植物性兩種，通常動物性鐵質為血基質鐵（Heme Iron）較容易被身體吸收，是比較好的補鐵來源，像是肉類、動物血、肝臟等。而有些植物性食物雖然鐵含量也高，但主要是非血基質鐵（non-heme iron），這類的鐵質較容易受到飲食中的草酸、植酸等成份影響人體吸收率，素食者可以選擇深色蔬菜，菠菜、紅莧菜、紅鳳菜，未精製穀類紅豆、小麥胚芽、紅藜等食物補充鐵質，並搭配食用富含維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、柑橘、莓果等水果類，可以促進鐵質的吸收。簡單來說，以未精製穀類取代精製澱粉，選擇深色蔬菜，並搭配維生素C的水果，輕鬆補鐵！
鈣質
前面有提到鈣質豐富的為乳品類，如果為全素者，可以選擇豆製品，部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣，鈣質含量很豐富，有些甚至比牛奶更高，像是小方豆乾、板豆腐、三角油豆腐、凍豆腐（由板豆腐冷凍脫水製成）、豆乾絲、五香豆乾、大黑豆乾等。
部分深色蔬菜含鈣量也高，像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等，也可以補充堅果類的黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、榛果、奇亞籽等補充到鈣質。
素食怎麼均衡吃？亂吃也會胖、三高！
不管是自己煮還是外食族，「主食」建議以未精製穀類取代精製澱粉，注意「蛋白質」的攝取量，每餐至少一掌心的豆製品、蛋類，可以選擇高鈣的豆製品（豆乾、板豆腐等），「蔬菜類」每天都要有深色蔬菜、菇類、藻類可以讓維生素、礦物質更充足，飯後可以搭配「水果」幫助鐵質的吸收，以及每日補充一湯匙的「堅果類」，補充不足的營養素，並以天然食物取代加工製品，避免攝取過度加工的食品。
營養師的素食菜單（蛋奶素）
早餐
- 雜糧饅頭夾蛋＋無糖豆漿
- 蔬菜蛋吐司＋拿鐵
- 起司蛋餅＋美式
午/晚餐
- 糙米飯＋滷豆乾/滷蛋＋炒高麗菜＋香菇炒菠菜＋蘿蔔湯＋蘋果
- 乾拌麵＋炒芹菜干絲＋涼拌木耳＋蔬菜豆腐湯＋香蕉
- 蔬菜雞蛋稀飯＋皮蛋豆腐＋木瓜
點心
黑芝麻豆漿、花生豆花、燕麥奶、水果優格、堅果優格等
（以上菜單因有個體差異，飲食份量不太相同，如有需求可以至營養諮詢門診）
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文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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