我的餐盤六口訣,均衡飲食的秘訣!

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均衡飲食對健康是非常重要的,我們每天要從六大類食物中攝取身體需要的營養素,然而,各類食物的建議攝取份量,以往常讓民眾一頭霧水,不易記憶且難以應用,所以國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物以圖像呈現,並設計六句簡易的口訣,讓民眾利用自己的拳頭及手掌就可以了解每餐六大類食物應吃的量,以簡單的方式,輕鬆達到均衡飲食的目標。

我的健康餐盤六口訣如下:

  1. 每天早晚一杯奶:

    乳製品含有蛋白質及鈣質,能保持骨質健康,每天早晚各喝1杯鮮乳(240毫升)或無糖優酪乳,也可以將乳品入菜(例如:起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋)。如有喝鮮乳會腹瀉可能有乳糖不耐症,建議可選用優格、優酪乳、起司減少腸道不適,或由少量乳品開始攝取,讓腸道慢慢適應乳糖後再逐量增加,亦可改善喝鮮乳會腹瀉的情況。

  2. 每餐水果拳頭大:

    水果含有維生素及礦物質,每餐水果攝取量約1個拳頭大,或切塊水果約1/2碗~1碗,每天至少攝取2次水果,建議選擇在地、當季及多樣化的水果,並以新鮮水果為主,可訓練牙口咀嚼能力。

  3. 菜比水果多一點:

    蔬菜富含膳食纖維及植化素,可維持腸胃道健康及提升疾病的防禦力;蔬菜攝取量應足夠,且需比水果多一些。建議選擇當季盛產且不同顏色的蔬菜,才可以獲取不同的營養素。長者會因牙口問題而減少蔬菜的攝取量,建議可用一些烹調小技巧讓蔬菜質地變軟,例如:選用嫩葉、切小丁、切絲或拉長烹調時間,都能讓蔬菜更好入口。

  4. 飯跟蔬菜一樣多:

    全穀雜糧類與蔬菜的攝取量相同,至少要有1/3為未精製全穀雜糧類,例如糙米、紫米、小米、燕麥、玉米、地瓜等,才能攝取到較多的膳食纖維及營養素。長者常因糙米及五穀米質地偏硬而降低攝取的意願,建議可先將糙米或五穀米洗淨,浸泡1-2小時後將水倒掉,再以米跟水的比例為1:1.3烹煮,就可煮出質地柔軟的糙米飯或五穀米。

  5. 豆魚蛋肉一掌心:

    豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源,每餐1掌心約可提供1.5~2份的豆魚蛋肉類,選擇順序建議為豆類>魚、海鮮類>蛋類>禽肉、畜肉;且應避免油炸及加工製品的食用。長者在選擇肉品時,會因牙口問題選用較多油脂的部位,會造成攝取過多的飽和脂肪酸,建議選用瘦肉並用一些烹調技巧將肉質變軟,像以拍打的方式或用水果酵素(鳳梨、木瓜、奇異果)醃製,會使肉質較軟嫩。有些長者也會因擔心膽固醇問題而不敢食用雞蛋,其實雞蛋含有豐富的蛋白質及營養素,建議一般健康人(無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝、肥胖者或醫囑特別吩咐者)可以每天吃一個蛋。且根據文獻指出,以均衡飲食原則及健康的烹調方式來食用雞蛋,是不會增加心血管疾病的風險!

  6. 堅果種子一茶匙:

    堅果種子富含單元不飽和脂肪酸及維生素E,可取代部份烹調用油。堅果種子一天攝取量約1湯匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),可一次攝取,亦可分配於3餐,每餐攝取1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。市售有很多風味的堅果,像:楓糖、蒜香、油炸酥脆的口味,會攝取過多的調味料,增加糖份及鹽份的攝取,所以挑選堅果以低溫烘焙、無調味、包裝完整及新鮮為原則。

我的餐盤六口訣好記又好用,大家落實於日常飲食中,就可均衡的攝取六大類食物,輕鬆營造健康飲食生活!

參考資料:衛生福利部國民健康署

文 / 陳怡婷(Cynthia)營養師

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