【營養師解析】南瓜營養好處多!從皮到籽都很營養!偽蔬菜真澱粉有哪些?

南瓜一年四季都購買得到,也是很受民眾歡迎的食材,南瓜除了美觀以外,也是養生的好食材,口感綿密又鬆軟,很適合入菜,像是做成南瓜米粉、南瓜湯、南瓜粥、南瓜煎餅等,也可以做成南瓜派、南瓜蛋糕等甜品。南瓜全身都是寶,除了南瓜果肉以外,南瓜皮、南瓜籽都可以吃,營養價值高又豐富!

pumpkin

南瓜營養價值高

南瓜許多人以為是蔬菜,其實是澱粉(全穀雜糧類),每100公克,熱量74大卡,膳食纖維含有 2.5 g(含南瓜皮),屬於高纖澱粉,可以取代精製白飯、白麵條、白土司、白饅頭,熱量相對低又含有較多營養素的高纖澱粉,對於減重、減脂的族群也是個好選擇!
 

南瓜的營養素有哪些?對健康有哪些益處?

 

南瓜(生食)每100公克的營養素

營養素

單位

含量

熱量

kcal

74

蛋白質

g

1.9

脂肪

g

0.2

碳水化合物

g

17.3

膳食纖維

g

2.5

mg

425

mg

17

維生素A

IU

3681

β-胡蘿蔔素

μg

1981

維生素E

mg

1.11

植化素

含有植化素,像是Beta-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等,能幫助抗氧化、抗發炎,對抗自由基。

維生素A

Beta-胡蘿蔔素會在肝臟轉化為維生素A,維生素A是維持正常視覺所需的營養素,還能增進皮膚與黏膜的健康,維持暗處的視覺、預防乾眼。

維生素C

抗氧化作用,維持上皮細胞黏膜屏障完整性,促進膠原蛋白的合成。

維生素E

強大的抗氧化作用,能有效減少自由基的產生,增強免疫力。

膳食纖維

促進飽足感,維持消化道健康,建議連南瓜皮、南瓜籽一起吃能獲取更多膳食纖維。

維持心臟功能及肌肉正常收縮,預防水腫、調解血壓。

幫助穩定情緒、改善睡眠品質,維持代謝、改善睡眠品質,也助於調控血壓、血糖。

pumpkin seeds

南瓜籽可以吃嗎?南瓜籽功效?

南瓜籽屬於油脂與堅果種子類,含Omega-6不飽和脂肪酸,南瓜籽也是堅果種子類中蛋白質含量排行相較高的,也富含許多營養素。

南瓜籽 每100公克的營養素

營養素

單位

含量

熱量

kcal

515

蛋白質

g

29.9

脂肪

g

40

碳水化合物

g

18.7

膳食纖維

g

5.1

mg

691

mg

500

mg

6.34

mg

8.36

維生素E

mg

20.01

南瓜籽含豐富的抗氧化維生素E,還含有礦物質鎂維持代謝、穩定情緒、幫助入睡。鋅有助於傷口修復、組織修復;鐵構成血紅素的重要成分,有助於紅血球的形成,保持紅潤好氣色。

生鮮的南瓜籽可以拌炒或是用烤箱料理後,加入菜餚裡或是當作零嘴食用,也可以使用調理機打碎煮成南瓜湯!

南瓜籽因屬於油脂與堅果種子類,建議每日攝取量為 1~2湯匙,約15~30 公克,以免因攝入過多的熱量及油脂,導致體重上升,影響血壓、血脂、血糖,造成健康負擔!

特殊族群要注意南瓜攝取量

糖尿病

南瓜屬於全穀雜糧類(澱粉),有「血糖」問題應小心攝取過量,100公克的南瓜約等於1/4碗飯的碳水化合物量(醣量)。另外,除了米類、麥類以外,還有一些跟南瓜一樣是偽蔬菜,常被以為是蔬菜類,但其實是澱粉的食物:
  • 根莖雜糧類:地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺、菱角等。
  • 乾豆類:紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。

腎臟病

南瓜屬於「高鉀」的食物,有「腎臟疾病」、「高血鉀」的患者也須注意攝取量!

參考資料:衛生福利部-食品營養成分資料庫、USDA Food data Central

文/陳怡婷Cynthia營養師 -> 看更多關於我

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