控制熱量不需要餓肚子!營養師示範一日減醣餐,搭配黃豆製品的植物性蛋白質吃出健康好體質!

人人都想擁有健康的體態,熱量控制的方式也是百百種,許多民眾採用節食的方式,忍受飢餓不但造成營養量攝取不足,影響基礎代謝率下降,結果也不如預期;而熱量控制期間,總是滿心期待看著體重機上的數字減少,卻又要承受一次次的打擊,離目標越來越遙遠,也讓身體越來越不健康。想要有效的熱量控制,建議大家可以嘗試以植物性蛋白質為主的減醣飲食!

減醣飲食能幫助維持健康好體態!

現代人飲食過度精緻化,加上滿街林立的手搖飲料,不知不覺容易攝取過多醣(糖)份,高醣的飲食習慣不僅會攝取過多熱量,也會影響身體的代謝功能。反之,減醣飲食則是適當的減少碳水化合物的飲食,有研究顯示適當的減少碳水化合物,有助提高胰島素的敏感性、提升身體的代謝速率等,進而有助穩定血糖、調整體質,達到熱量控制的效益唷!(連結)

減醣飲食也較人性化、相對溫和的熱量控制方式,不需忍受飢餓的痛苦,可以吃得飽又能達到促進新陳代謝、維持體態的效果,執行起來也較簡單。

那減醣要減多少呢?均衡飲食三大營養素比例為碳水化合物50-60%,蛋白質10-20%,脂質20-40%;而減醣飲食三大營養素比例則是碳水化合物20-40%,蛋白質20-30%,脂質40-60%。

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減醣要注意蛋白質的攝取!植物性蛋白質也能幫助肌肉合成!

減醣飲食除了控制碳水化合物的攝取以外,優質的蛋白質也非常重要,蛋白質有助生長發育、修復組織、建構肌肉,也能增加飽足感。優質的蛋白質來源有黃豆及黃豆製品、魚類、海鮮、蛋、肉類(家禽、家畜)等。

而黃豆及黃豆製品,更是素食者主要的蛋白質來源,且植物性食材與動物性食材(魚類、海鮮、家禽、家畜)相比,有「無膽固醇」、「低飽和脂肪酸」的優點,是在減醣期間優質蛋白質的好選擇,也不用擔心攝取過多飽和脂肪酸,造成身體的負擔,所以吃黃豆及黃豆製品也能攝取到足夠的蛋白質保持肌肉量唷!

黃豆及黃豆製品對健康的益處!

黃豆除了含優質蛋白質以外,也含有許多營養素:植化素(大豆異黃酮)、卵磷脂、膳食纖維、維生素、礦物質等;有助於維持消化道健康、提升人體保護力等。而市售的黃豆製品,像是傳統豆腐、五香豆干,因加入凝固劑硫酸鈣(食用石膏),提升了鈣含量,可以補充到鈣質,也有助於維持骨骼健康;黃豆也可製成烹調用油-大豆油,含有維生素E,具抗氧化作用,且大豆油取代動物油,也能減少飽和脂肪酸的攝取,因此黃豆及黃豆製品是健康食材的好選擇。

永續生產的黃豆對環境益處多!

臺灣黃豆大多採進口方式,有美國、巴西、阿根廷等國家,其中最大宗為美國,而美國有95%黃豆農民是採用「永續生產」的方式栽種黃豆,永續性農耕透過良好水土保持讓黃豆健康成長,並減少能源、水源、溫室氣體排放等,能對環境友善、維護生物多樣性、保留更多林地,降低農業對環境的傷害,永續大自然的資源,所以選用永續生產的黃豆也是對環境友善的一種方式。

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↑美國農民實踐的永續生產

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↑美國黃豆永續生產的效益

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↑美國黃豆永續生產標章

臺灣也有許多業者擁有美國黃豆永續生產標章,有此標章的豆製食品業者,代表產品是選用永續生產的美國黃豆製成,像是瑞源豆類(板豆腐、豆干、凍豆腐)、味全大醇豆(豆漿)、惠豐食品(豆干)、麒宏食品(板豆腐)等,提供給大家做選擇。

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營養師示範一日豆製品減醣餐

黃豆及黃豆製品含有豐富的營養素,料理時也很方便,以下是使用含有美國黃豆永續生產標章的食材,示範一日豆製品減醣餐,蛋奶素食者也可以享用唷!

早餐:薑黃豆腐炒蛋+堅果優格

食材:麒宏食品-板豆腐80g、蛋1顆、美生菜及小黃瓜50g、小番茄55g、油5g、胡麻醬5g、少許薑黃粉、黑胡椒鹽。無糖優格200g、無調味綜合堅果10g

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午餐:豆漿蕎麥湯麵+紅龍果

食材:瑞源豆類-凍豆腐100g、蔬菜(紅蘿蔔、鴻禧菇、花椰菜、玉米筍)100g、蕎麥麵熟重100g、味全大醇豆-無糖豆漿200ml、水200ml、少許昆布、蔥花、鹽巴、黑胡椒、香油、紅龍果半顆(110g)。

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晚餐:藜麥豆腐炒飯+豆干炒水蓮+奇異果

食材:紅米飯熟重60g、藜麥熟重20g、瑞源豆類-板豆腐40g、紅黃甜椒80g、香菇20g、乳酪絲15g、惠豐食品-豆干60g、水蓮50g、油15g、少許鹽、黑胡椒、奇異果1顆。

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一日豆製品減醣餐熱量約1455 kcal,醣類123 g(34%),蛋白質72 g(20%),脂肪75 g(46%)。

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low carb diet Cynthia美國黃豆出口協會:https://ussoy.org/

美國黃豆永續生產:https://www.sustainableussoy.org.tw/

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