準備迎接過年連假了嗎？
國健署統計，4成的人過完年平均胖1.7公斤！
年菜變身變健康！掌握以下6原則，過年快樂吃，健康少負擔！
1️⃣蔬菜比例要增加
1.火鍋、湯品加入喜歡的蔬菜（高麗菜、茼蒿、紅白蘿蔔等），並選擇不同顏色的蔬菜。
2.半葷素的料理方式，如香菇雞、芹菜花枝等。
3.以蔬菜當作盤飾，如綠花椰菜、青江菜（也能單吃）。
🔅吃多少肉多少飯，就吃多少菜！
2️⃣豆魚蛋肉少加工
1.選擇順序：豆製品>魚、海鮮>蛋>白肉>紅肉，減少飽和脂肪酸的攝取。
2.減少加工肉品，如香腸、臘肉、肉丸等，以及肥肉、動物皮，如東坡肉、豬腳等。
🔅建議以「清蒸、水煮、烤、清炒」的烹調方式取代紅燒、糖醋、油炸等，以減少油脂攝取。
3️⃣全穀雜糧未精製
以未精製全穀雜糧（五穀米、地瓜、南瓜等）取代精製澱粉（白米、白麵、年糕、湯圓等），可攝取到豐富的營養素、膳食纖維，也能有飽足感、穩定血糖。
4️⃣水果每餐拳頭大
1.以水果取代零食、點心，但仍須注意攝取量，每餐約1個拳頭大。
2.別以果汁取代水果，減少了膳食纖維，也容易不小心攝取過量，讓血糖飆升！
5️⃣零食點心應適量
1.堅果種子約1湯匙/天。
2.年節常見的牛軋醣、核桃糕、糖果、餅乾、魷魚絲、肉乾等，容易越吃越多！無法自制的人就「少買少吃」、「多吃多動」！
6️⃣飲料酒飲要控制
1.以無糖的飲品為主，如無糖茶、乳品類（牛奶、優酪乳）、豆漿等。
2.飲酒建議量:男性2當量/天、女性1當量/天。
🔅1當量為：
啤酒約 360ml
葡萄酒約 120 ml
威士忌、伏特加約 30ml
高粱酒約 20ml
🌸另外提醒三高、腎臟病族群過年期間也應留意一下飲食：
1️⃣高血糖：
1.控制含醣/糖食物，如全穀雜糧類、水果類、糕餅零食點心、含糖飲料等。
2️⃣高血壓：
1.調味料善用辛香料，如蔥薑蒜等，取代人工調味料。
2.湯品要適量，減少加工製品。
3️⃣高血脂：
1.減少肥肉、動物皮、內臟、炸物等高食物，以及糕餅、甜食等。
2.多攝取富含膳食纖維的蔬菜，幫助代謝多餘的膽固醇。
3️⃣腎臟病：
1.控制蛋白質攝取量（豆魚蛋肉類）。
2.減少湯品、調味料攝取。
3.減少高磷食物（如零嘴-堅果、魷魚絲、麻粩等）。
祝大家新年快樂！
文 / 陳怡婷 Cynthia 營養師
