過年快樂吃,健康少負擔!

happy new year

準備迎接過年連假了嗎?

國健署統計,4成的人過完年平均胖1.7公斤!

年菜變身變健康!掌握以下6原則,過年快樂吃,健康少負擔!

1️⃣蔬菜比例要增加

1.火鍋、湯品加入喜歡的蔬菜(高麗菜、茼蒿、紅白蘿蔔等),並選擇不同顏色的蔬菜。

2.半葷素的料理方式,如香菇雞、芹菜花枝等。

3.以蔬菜當作盤飾,如綠花椰菜、青江菜(也能單吃)。

🔅吃多少肉多少飯,就吃多少菜!

 

2️⃣豆魚蛋肉少加工

1.選擇順序:豆製品>魚、海鮮>蛋>白肉>紅肉,減少飽和脂肪酸的攝取。

2.減少加工肉品,如香腸、臘肉、肉丸等,以及肥肉、動物皮,如東坡肉、豬腳等。

🔅建議以「清蒸、水煮、烤、清炒」的烹調方式取代紅燒、糖醋、油炸等,以減少油脂攝取。

 

3️⃣全穀雜糧未精製

以未精緻全穀雜糧(五穀米、地瓜、南瓜等)取代精製澱粉(白米、白麵、年糕、湯圓等),可攝取到豐富的營養素、膳食纖維,也能有飽足感、穩定血糖。

 

4️⃣水果每餐拳頭大

1.以水果取代零食、點心,但仍須注意攝取量,每餐約1個拳頭大。

2.別以果汁取代水果,減少了膳食纖維,也容易不小心攝取過量,讓血糖飆升!

 

5️⃣零食點心應適量

1.堅果種子約1湯匙/天。

2.年節常見的牛軋醣、核桃糕、糖果、餅乾、魷魚絲、肉乾等,容易越吃越多!無法自制的人就「少買少吃」、「多吃多動」!

 

6️⃣飲料酒飲要控制

1.以無糖的飲品為主,如無糖茶、乳品類(牛奶、優酪乳)、豆漿等。

2.飲酒建議量:男性2當量/天、女性1當量/天。

🔅1當量為:

啤酒約 360ml

葡萄酒約 120 ml

威士忌、伏特加約 30ml

高粱酒約 20ml

happy new year

🌸另外提醒三高、腎臟病族群過年期間也應留意一下飲食:

1️⃣高血糖:

1.控制含醣/糖食物,如全穀雜糧類、水果類、糕餅零食點心、含糖飲料等。

2.減少肥肉、動物皮、炸物等高油脂食物。

2️⃣高血壓:

1.調味料善用辛香料,如蔥薑蒜等,取代人工調味料。

2.湯品要適量,減少加工製品。

 

3️⃣高血脂:

1.減少肥肉、動物皮、內臟、炸物等高食物,以及糕餅、甜食等。

2.多攝取富含膳食纖維的蔬菜,幫助代謝多餘的膽固醇。

 

3️⃣腎臟病

1.控制蛋白質攝取量(豆魚蛋肉類)。

2.減少湯品、調味料攝取。

3.減少高磷食物(如零嘴-堅果、魷魚絲、麻粩等)。

祝大家新年快樂,虎哩健康呷營養!

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