補鐵好氣色,葡萄、櫻桃鐵質並不高!

iron 1
身邊有茹素的朋友,會跟我分享生理期時會吃的補鐵食物,像是櫻桃、葡萄乾、紅棗之類的?!,其實櫻桃、葡萄鐵質並不高。反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類鐵質較水果類豐富!

鐵質含量比較

1. 櫻桃 0.2mg/100g
2. 葡萄 0.2mg/100g
3. 葡萄乾 1.5mg/100g
4. 無花果 4.5mg/100g
5. 黑棗 2.4mg/100g
6. 紅棗 1.7mg/100g
7. 紅莧菜 8.5mg/100g
8. 紅鳳菜 6.0mg/100g
9. 紅豆 7.1mg/100g
10. 小麥胚芽 6.0 mg/100g
11. 黑豆 6.2mg/100g

如何補充鐵質

依據國健署國人膳食營養素參考攝取量,每日鐵質建議量為成人男性10mg,成人女性15mg,補鐵食物及補鐵小技巧:
1. 動物性食物-血基質鐵(Heme Iron):豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等。
2. 植物性食物-非血基質鐵(Non-Heme Iron):紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。吸收率較低,維生素C輔助提升吸收率。
3. 可搭配維生素C幫助鐵質吸收,富含維生素C的水果:芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。
*提醒:減少隨餐飲用茶飲及咖啡,含有單寧酸會降低鐵質吸收。
iron 1

鐵質重要性

鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣,帶著氧氣隨著血液至全身提供細胞利用的重要物質,鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。

缺鐵有哪些症狀

缺鐵的症狀有身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快,嚴重甚至會導致免疫功能下降!
iron 2
參考資料:
衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
衛生福利部國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量第八版
Leave a comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *