現代人講求便利，許多人常以果汁取代一天的水果量，也不太需要咀嚼，方便又快速！也有「多吃水果有益身體健康」的迷思，將果汁納入健康飲品中，不節制的喝！但現榨果汁不一定健康，該怎麼聰明吃水果、喝果汁呢？越甜的水果，熱量、醣分也不一定越高！也常被詢問什麼時候吃水果比較好呢？水果可以取代蔬菜嗎？讓Cynthia營養師一一為大家解答。
水果有什麼營養素？對健康有什麼益處？
水果含有豐富的營養素，維生素A、C、E，礦物質鉀、鎂等，以及膳食纖維、植化素等，有助抗氧化、調節血壓，維生素Ｃ也有助合成膠原蛋白，膳食纖維可促進腸道蠕動、益菌生長、有助維持腸道健康、降低膽固醇。建議水果選擇在地、當季及多樣化的水果，可獲取不同的營養素。
另外吃水果，有咀嚼這個動作，咀嚼食物不僅能促進口腔分泌唾液消化酶幫助消化，還可以活絡嘴巴四周的肌肉，藉由咀嚼的動作，刺激大腦的飽食中樞接收吃飽的訊息，避免吃過量的食物！大家應該也有聽過「細嚼慢嚥」很重要吧！
現榨果汁不一定健康！怎麼聰明吃？
果汁在製作過程中，將水果截切、榨成汁，會增加接觸空氣的表面積，加速維生素C氧化、部分營養素也會流失，若又濾渣來喝，營養更大大折扣！且新鮮水果變成果汁後，升糖指數（GI值）會變高，攝取過多易造成血糖失控！
喝果汁也容易不小心攝取過量，例如一杯240毫升的柳橙汁就需要3-4顆柳橙去製成，逼近手搖飲的醣量！一口氣全數下肚，熱量、醣分都會攝取過多！
若想要喝果汁，如何聰明喝？建議可以改成蔬果汁，控制水果量，部分改成蔬菜類（如胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、菠菜、白木耳等），增加膳食纖維的攝取，打成果汁後不濾渣，還可以吃到比較多纖維及植化素！
另外，果乾也是大家會選擇的點心，方便又好吃，果乾是水果經烘乾或曬乾等過程，去除水分而製成，濃縮了整顆水果的營養，但是水果中的維生素C會在加熱時流失，且果乾熱量、醣類密度也會增加！
1湯匙的果乾約等於8分滿碗新鮮水果的醣量，果乾也屬於高升糖指數，所以有血糖問題或減重者需要控制攝取量！可以搭配無糖優格、牛奶、沙拉、三明治等方式，入菜食用。
水果份量比種類更重要
許多人對水果有個迷思，尤其是糖尿病患者，怕吃太甜的水果，像是葡萄、鳳梨、西瓜等，只選擇芭樂、小番茄、梨子這些比較不甜的水果，但是真正要注意的是水果的份量，任何水果都含有果糖，都有醣分！而且水果的甜味因人而異，吃了過量自己感覺不甜的水果，也會攝取過多熱量、醣分，而導致高血糖！
越甜的水果，熱量、醣分不一定越高！
越甜的水果，醣份不一定越高喔！水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的，主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，包含單醣、雙醣，醣的組成會影響甜味的感受（糖的甜度：果糖為173、蔗糖100、葡萄糖74），果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖，較不明顯的為葡萄糖。
我們以下列水果為例，根據食品營養成分資料庫分析，從總醣量來看，每 100 公克的水果，以西瓜、芭樂為例，同重量的芭樂醣分比西瓜多，那如果再加上梨子、鳳梨一起比較，會發現，在探討甜度、醣量時，須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果，並不代表熱量、醣量最高。
| 品項（100公克） | 醣（公克） | 膳食纖維（公克） | 熱量（大卡） |
| 西瓜（黃肉） | 7.3 | 0.3 | 29 |
| 檸檬 | 7.3 | 1.2 | 33 |
| 小番茄 | 7.4 | 1.7 | 33 |
| 紅西瓜（紅肉） | 8.0 | 0.3 | 33 |
| 芭樂 | 9.8 | 3.3 | 38 |
| 椪柑 | 10.0 | 1.5 | 40 |
| 百香果 | 11.2 | 5.3 | 64 |
| 火龍果（紅肉） | 12.3 | 1.3 | 50 |
| 火龍果（白肉） | 12.4 | 1.7 | 51 |
| 芒果 | 13 | 1.2 | 50 |
| 鳳梨 | 13.6 | 1.1 | 53 |
| 梨子 | 14.1 | 2.1 | 53 |
| 葡萄 | 16.6 | 0.2 | 64 |
| 香蕉 | 22.1 | 1.6 | 85 |
水果什麼時候吃？吃多少？
如果平常有吃點心習慣的人，水果可以去取代點心，在兩餐之間吃水果，如果平常沒有吃點心習慣，水果可以跟正餐一起吃，建議餐後吃水果，血糖波動比較小，且有些水果有消化酵素可以幫助消化，像是鳳梨、木瓜、奇異果等，但還是要注意攝取量！
建議水果每次約1份的攝取量，1份為1個拳頭大或是切塊放進碗裡約8分滿碗的量，每天2-4份的水果量，糖尿病患者則建議每天2份水果量，做好份量的控制比水果種類更重要！
提醒如果有胃食道逆流的人避免吃過酸的水果，像是柑橘類、檸檬等，也不建議空腹吃水果，會刺激食道黏膜加重症狀！
水果能取代蔬菜嗎？
在門診營養諮詢時發現有些人是水果控，不限量的吃水果類取代蔬菜類，把水果當蔬菜吃，水果含有的醣量比蔬菜高（一份水果的醣量是一份蔬菜的3倍），膳食纖維大都比蔬菜少，且兩者不屬於同類的食物，所以水果類不能取代蔬菜類！
不管是水果、果汁、果乾也好，只要均衡吃、適量吃，都能讓身體健康少負擔，但仍建議以攝取新鮮水果尤佳！水果類跟蔬菜類所提供的營養素不太相同，都要均衡攝取，避免造成營養失衡！
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
