隨著健身風氣盛行，增肌減脂的議題也很熱門，越來越多人注重蛋白質的補充，所以不少人也將原本的飲食模式改為執行高蛋白質的飲食行為。但是蛋白質無忌憚地大量食用，真的沒問題嗎？也是近期常被民眾詢問的問題：「蛋白質到底該吃多少？吃太多會傷腎、洗腎？」
先講健康真相：依據目前研究，一般健康成人（腎臟功能正常者），攝取每公斤體重2.0公克的蛋白質是安全的，腎功能不佳者要限制蛋白質攝取量。
蛋白質應該吃多少？不同年齡有差嗎？
我們根據衛生福利部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版來說明，不同年齡層的蛋白質建議如下：
年齡層 | 蛋白質建議量 |
0~6個月 | 2.3公克/公斤 |
7~12個月 | 2.1公克/公斤 |
1~3歲 | 20公克/天 |
4~6歲 | 30公克/天 |
7~9歲 | 40公克/天 |
10~12歲 | 男性1.4 g/kg，女性1.3 g/kg |
13~15歲 | 男性1.3 g/kg，女性1.2 g/kg |
16~18歲 | 男性1.2 g/kg，女性1.1 g/kg |
19～70歲 | 1.1 公克/公斤 |
71歲以上 | 1.2公克/公斤 |
懷孕期間 | 額外+10公克/天 |
哺乳期 | 額外＋15公克/天 |
健身族群蛋白質該吃多少？來看看實證
按照不同種類的運動、強度以及需求等，每天所需蛋白質建議每公斤體重1.2~2.0公克，有些運動員甚至會高於每公斤體重2.0公克，才能維持足夠的營養狀態及運動表現。
一項《Food & Function》的系統性回顧研究顯示，對於一般健康成年人來說，攝取每公斤體重2.0公克的蛋白質，6個月是安全的，不會造成腸道、肝臟、腎臟以及心血管的負面影響。
另外，此篇研究也有根據活動量不同給予蛋白質的建議：低活動量者1.0g/kg，中度活動量者1.3 g/kg，高強度活動者1.6 g/kg。
另一項發表在《Annals on Internal Medicime》的系統性回顧研究，探討高蛋白飲食對腎功能的影響，針對1624位42~48歲的女性追蹤11年，結果顯示，對於腎功能正常者，高蛋白攝取不會導致腎功能下降，高蛋白飲食對於 已有輕度腎功能異常者，特別是來自動物性蛋白質（禽肉、紅 肉等，排除乳製品），可能會加速腎功能惡化！
高蛋白飲食並不是好處多多，還要注意什麼？
優質蛋白質
建議選擇優質蛋白質，大豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類等原型食材，減少加工製品，香腸、火腿、培根等。
飽和脂肪酸
留意紅肉（豬、牛、羊等）的攝取量，相對油脂、飽和脂肪酸較多，攝取過多飽和脂肪酸會提高血中膽固醇的濃度以及增加心血管疾病的風險！烹調方式避開油炸、煙燻、炭烤等方式，減少健康危機。
就算是沒有腎臟疾病的人，也不要一昧的攝取高蛋白質的食物，要依照自己的需求評估蛋白質的攝取量，以及選對食材，減少加工品，並採取健康的烹調方式，才能維持身體健康、預防疾病的發生，針對有腎臟疾病者就需要控管蛋白質的攝取量，即時調整飲食，避免更損害腎臟。
參考資料：國人膳食營養素參考攝取量、蛋白質與活動量、蛋白質與腎功能
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！
