【營養師解析】甜味劑(代糖)對健康有什麼影響?幫助減肥?致癌?影響代謝?

個案:「我喜歡吃甜食,用代糖取代真糖,聽說能幫助減肥?但會致癌真的嗎?」代糖是人工甜味劑的統稱,具有甜味及低熱量的特性,像是糖精、阿斯巴甜、赤藻糖醇等,對於嗜甜者又擔心熱量攝取過量以及血糖控制不好的人,可以當作糖的替代品。代糖對健康有沒有什麼影響?安全嗎?

先公佈解答:以目前研究結果顯示,代糖有可能與心血管疾病有關,也可能會破壞腸道菌叢、影響代謝,與癌症也有相關性,但仍需要更多研究證實!但在減重、減脂上沒有實質上的幫助!

甜味劑的分類

甜味劑可分為「天然甜味劑」「人工甜味劑」,又可分為能產生熱量的「營養性甜味劑」,為甜度較低的代糖,以及熱量幾乎為零的「非營養性甜味劑」

分類天然甜味劑人工甜味劑
類別糖醇類Sugar alcohol(山梨醇、木糖醇、赤藻糖醇等)甜菊糖Stevioside糖精Saccharin 甜精Cyclamate 阿斯巴甜Aspartame 醋磺內酯鉀Acesulfame- K蔗糖素Sucralose 
熱量0.4~2.6大卡/公克無(人體無法代謝)4大卡/公克無(人體無法代謝)無(人體無法代謝)
常用於食品中口香糖、糖果、果醬蜜餞、醃製品蜜餞、碳酸飲料、蜜餞、碳酸飲料飲料(ZERO可樂、健怡可樂)、口香糖口香糖、營養品、烘焙食品口香糖、飲料、烘焙食品 
穩定性可加熱可加熱可加熱可加熱不耐熱可加熱可加熱
甜度約為蔗糖的幾倍0.3~0.930030030~50180~200200600
每日安全劑量安全,不指定每公斤體重4毫克每公斤體重15毫克每公斤體重11毫克每公斤體重50毫克每公斤體重15毫克每公斤體重5毫克
安全性問題>50毫克可能有腹瀉的情形 哺乳及孕婦禁用 苯丙酮尿症禁用  

*熱量寫無的屬於「非營養性甜味劑」,而阿斯巴甜因甜度高使用量極少,幾乎可以忽略在食物中的熱量,也歸屬於非營養性甜味劑。*提醒:哺乳及孕婦建議避免食用人工甜味劑,以免影響胎兒生長。

代糖與心血管疾病相關性

近年來有研究顯示食用代糖可能會增加罹患心血管疾病的風險,美國心臟病學會雜誌發表一項研究,將10萬多名受試者將這些人分為三組,一組攝取含糖飲料(超過5%精緻糖),一組攝取含有非營養性甜味劑的代糖飲料,另一組為控制組(皆不攝取),在這2011~2019年調查中結果顯示食用代糖飲料與含糖飲料的人皆會對心臟造成有害的影響,中風、心肌梗塞、心臟病發生的機率比不喝飲料的人增加20%。另一項研究顯示赤藻醣醇會增加心血管的風險」,收集2149位美國人及833位歐洲人,發現赤藻糖醇會增強體外血小板反應及體內血栓形成,增加中風、心血管疾病的風險

代糖會影響腸道菌嗎?

一項文獻回顧,發現食用代糖,可能會影響體內腸道菌種,破壞腸道菌叢的平衡及多樣性,進而導致胰島素阻抗,影響到代謝疾病的進展!但是也有研究表示反面意見,有項臨床研究,收集17位18~45歲的健康受試者,分兩組,食用不同人工代糖,分別為阿斯巴甜0.425g及蔗糖素0.136g 兩週後,比較沒食用代糖時,分析糞便中的微生物及短鏈脂肪酸,結果發現有無食用代糖,對糞便中的微生物及短鏈脂肪酸並沒有顯著差異。研究正反兩面都有,代糖與腸道菌的相關性仍存在爭議。

代糖有助於減重?

目前沒有證實代糖有助於減肥,且代糖取代甜味時,代糖無法傳導到大腦中樞神經的飽食中樞,無法滿足大腦對糖的需求訊號,可能會增加吃甜食的渴望,反而增加食慾,讓人想吃更多,吃進更多熱量!且攝取添加代糖的食物,可能會降低飽足感、覺得減少總熱量的攝取,反而吃進去更多食物,造成體重增加(連結)!代糖雖然不具什麼熱量,但也不會幫助減肥

代糖會致癌嗎?

國際癌症研究機構(The International Agency for Research on Cancer, IARC)是世界衛生組織轄下的一個跨政府機構,評估某物質對人類的致癌性時,會基於臨床研究、動物實驗、流行病學調查等多項數據,做出全面性的判斷,並將物質進行分類,可分為:

  • 1級致癌物:確定對人類具有致癌性,如酒精、檳榔、菸草、黃麴毒素、大氣污染等。
  • 2A級致癌物:對人體研究證據有限,但動物實驗證據充分,極有可能為致癌因子,如紅肉、丙烯醯胺(高溫油炸釋出物)、亞硝酸鹽(存於加工肉品內)等。
  • 2B級致癌物:對人體研究證據有限,而動物實驗證據不充分,可能為致癌因子,如阿斯巴甜、泡菜等。
  • 3級致癌物:對人體致癌性的研究證據不足,如咖啡因。
  • 4級致癌物:有足夠證據指出對人體不具有致癌性。

其中「阿斯巴甜」目前被世界衛生組織(WHO)列為2B類致癌物,定義為「對人體的致癌性證據有限」,阿斯巴甜廣泛用於各種食品和飲品中,包括飲料、口香糖、冰淇淋、布丁、果凍、早餐麥片、牙膏、止咳藥水等。

根據美國FDA的規定,阿斯巴甜每日可接受攝入量(ADI)為「50毫克/公斤」,而歐洲監管機構建議成人和兒童的阿斯巴甜攝入量為「40毫克/公斤」,以50公斤來說,每日上限為2000~2500毫克,代糖可樂1罐(約330毫升),阿斯巴甜約180毫克,每天要喝11~14罐才會超標,且阿斯巴甜甜度為蔗糖的180~200倍,所以一般來說只要少量就可以達到理想甜度,不至於攝取超量,其致癌性還需要更多研究才能證實。其餘代糖目前無明確研究證據與人體致癌之間的關聯性!

以上為代糖與疾病的相關性研究,嗜甜者、甜食控、飲料控,短時間無法戒糖,除了減少攝取量以外,建議嗜甜者可以使用代糖取代精緻糖,降低碳水化合物及熱量的攝取,像是有習慣性喝手搖飲的糖友,可以選擇無糖的飲品再額外添加代糖飲用,可作為短期取代含糖飲料的方法,但是整體而言仍鼓勵糖友能慢慢減少含糖及代糖的食物攝取,以無糖、白開水為主。

無論是精緻糖還是代糖,適量攝取、偶爾攝取就好!還是要養成戒糖的習慣,少喝飲料、少吃甜食,維持健康的生活型態,不能長期依賴代糖!

文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我

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