低GI≠低熱量,GI沒告訴您的事!

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現代人外食比例日漸增加,且食物越來越精緻化,越精緻的食物越容易造成代謝症候群及肥胖的風險,因此如果能轉換食物的習慣及型態,選擇低GI食物對健康是有益處的唷!

首先我們先了解什麼是GI(Glycemic index,升糖指數)?

GI是指吃了食物後,血糖上升速度快慢的指標。GI越高的食物越容易使血糖快速上升;反之,GI較低的食物會使血糖緩緩上升,也較容易有飽足感。

用什麼來評斷食物的GI(升糖指數)呢?

  1. 纖維含量

纖維含量較豐富的食物血糖上升比較緩慢,GI相對比較低。例如膳食纖維較高的糙米就比精製的白米GI較低,建議主食可以選擇糙米或五穀飯代替白米。

  1. 糖的含量

含糖量高的食物容易使血糖快速上升,而刺激胰島素分泌,增加體脂肪形成。例如:糕餅及果乾類,有些人不吃飯選擇以餅乾麵包取代,血糖反而更高。

  1. 烹調方式

同樣是白米,但是吃稀飯飯後血糖會較高。因為稀飯糊化程度高,容易被腸胃道快速吸收,所以血糖上升幅度高於乾飯。

  1. 食物型態(加工與否)

果汁使血糖上升的速度也會比新鮮水果來的快。

以下是常見食物之升糖指數

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最後提醒大家,低GI的食物也不可以大量攝取唷!

食物+份量=升糖負荷(Glycemic load,GL),份量的控制更重要,低GI食物真的沒有那麼厲害,大量吃低GI食物血糖也是會上升的,而且低GI並不等於低熱量,大量攝取也會越吃越胖!高GI食物並不是完全不能碰,而是要小心控制攝取量,並且要記得均衡攝取食物中各類營養素才是健康的關鍵。

 

參考資料:

衛生福利部國民健康署、(連結

文 / 陳怡婷(Cynthia)營養師

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