得舒飲食,舒緩血壓!

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天氣變冷血壓就變高了嗎?除了量血壓、服藥以外,飲食也要注意喔!像是冬天大家喜歡喝熱湯,湯品會增加鈉的攝取量,也會影響我們的血壓喔!預防高血壓可以參考得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)!

得舒飲食6大特色

1️⃣高鉀:鉀能幫助排出體內多餘的鈉離子,來維持血壓穩定。
2️⃣高鎂:鎂是許多酵素的輔因子,有助於心臟、肌肉、神經、代謝的正常功能。
3️⃣高纖維:膳食纖維能降低低密度膽固醇,預防心血管疾病。
->鉀、鎂、纖維可以從蔬菜類、水果類、全穀雜糧類(糙米、燕麥、胚芽)、堅果種子類攝取的到。
4️⃣高鈣:除了維持骨骼與牙齒的健康以外,也有助於血液正常凝固、肌肉與心臟的正常收縮。來源:乳製品、豆乾、小魚乾等。
5️⃣限制飽和脂肪酸:飽和脂肪酸攝取過多,會增加體內膽固醇,增加心血管疾病的風險。建議減少油炸物、肥肉、動物皮、糕餅類食物等。
6️⃣控制鹽分攝取:天然辛香料取代人工調味料,減少醃製、加工品、湯品的攝取。

日常飲食6妙招

✅選擇未精製全穀雜糧類
選用未精製的全穀雜糧類,取代精製的白飯、白麵製品,若無法適應全穀類的口感,可將全穀米+白米各半,待適應後逐步減少白米的比例即可!
✅選擇多樣化的蔬果
得舒飲食建議每天攝取5份蔬菜+5份水果,蔬菜水果含有鎂、鉀及膳食纖維!(有血糖問題須注意水果攝取量)
✅補充乳製品
每天攝取2份乳製品,得舒飲食建議低脂奶,減少脂肪的攝取!其實牛奶全脂、低脂、脫脂都可以補充到鈣質,都可以做選擇,除非因特殊疾病需要嚴格限制脂防攝取量的人,才會建議避開全脂牛奶。乳製品除了鮮乳,也可選擇優格、起司,也可入菜食用。
✅白肉取代紅肉
以豆製品、魚、海鮮、家禽取代紅肉、內臟類,並減少肥肉及動物皮,減少飽和脂肪酸的攝取!
✅吃堅果用好油
堅果種子含有不飽和脂防酸,建議每天一份,選擇低溫烘焙無調味的堅果種子,也可入菜食用。烹調時,選擇不飽和脂肪酸的油品,如:橄欖油、芥花油、酪梨油、菜籽油、玄米油等。
✅天然辛香料入菜
以天然辛香料,如:蔥、薑、蒜、香菜等食材,來減少鹽與調味料的使用,外食族請店家調整鹽的用量。

注意事項:
💛糖尿病患者,為了控制血糖,水果要適量!
💛腎臟病患者,不適合高磷鉀的食物,因此要注意全穀類、堅果類的攝取!

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