控醣飲食6招,遠離甜蜜的負擔-糖尿病飲食看這裡!

現代人外食比例上升,外食雖然方便,但是無形中會攝取到過多的醣分、油脂、鹽分,還有滿街林立的手搖飲、團購的零食點心等,攝取過多的精緻糖、人工添加物等,不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗,無形埋下高血糖的因子,罹患普遍的現代文明病「糖尿病」!

根據國健署資料顯示,18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%(男性12.4%;女性9.7%)!有血糖問題的人如果不好好控制血糖,可能會引起許多併發症,像是視網膜病變、腎病變、心血管疾病等,嚴重會影響我們的生活品質!那我們該如何穩定血糖,遠離高血糖呢?

控醣飲食、糖尿病飲食看這裡

1.控制碳水化合物(醣類)的攝取量

醣類食物為主要造成血糖上升的因素,而精緻糖又易讓血糖起伏更大!六大類食物中的全穀雜糧類、水果類、乳品類,為主要的含醣類食物,應個別化控制攝取量,蔬菜類雖然也有少量碳水化合物,但蔬菜含有膳食纖維可以延緩上升的速度,膳食纖維也不被腸道吸收,所以反而會建議增加蔬菜類的攝取量。另外還須減少精緻糖的攝取,像是糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、含糖果汁等攝取量!

精緻糖每日不能超過多少

國民健康署建議精緻糖(添加糖)不宜超過總熱量的10%,舉例:每日攝取總熱量為2000大卡,精緻糖攝取應低於200大卡,以每公克4大卡計算,就是精緻糖要低於50公克(約10顆方糖,一顆方糖為5公克)。而世界衛生組織則是建議總熱量的5%以下更好,若每日攝取2000大卡,就是25公克以下(約5顆方糖)。

🧋所以1杯700毫升的「全糖珍珠奶茶」,約有62公克的糖(>12顆方糖),就超過每日建議量了!

阿斯巴甜有致癌風險

嗜甜者可以暫時以代糖取代精緻糖,但是代糖真的安全嗎?聽說代糖會致癌?世界衛生組織2023年7月將阿斯巴甜列為2B致癌物,2B致癌物定義為「對人體的致癌性證據有限」!

根據美國FDA的規定,阿斯巴甜每日可接受攝入量(ADI)為「50毫克/公斤」,而歐洲監管機構建議成人和兒童的阿斯巴甜攝入量為「40毫克/公斤」。

以50公斤來說,每日上限為2000~2500毫克,代糖可樂1罐(約330毫升),阿斯巴甜約180毫克,每天要喝11~14罐才會超標!且阿斯巴甜甜度為蔗糖的180~200倍,所以一般來說只要少量就可以達到理想甜度,不至於攝取超量。

另外阿斯巴甜被列為1類致癌物的酒精、菸草、檳榔等,以及2A類致癌物的紅肉、亞硝酸鹽(存於加工肉品內),都比2B類致癌物阿斯巴甜有更高的致癌風險!

無論是精緻糖還是代糖,適量攝取、偶爾攝取就好,建議可以試著逐漸減少糖的攝取量,不要讓自己被甜味綁架!

2.飲食多樣化

除了控制含醣攝取量以外,還要記得搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類等食物,均衡攝取六大類食物,多樣化攝取不同食材,獲取足夠的熱量及營養素,可以參考國健署我的餐盤作為每日飲食的攝取量!

3.足夠膳食纖維

膳食纖維雖然也屬於碳水化合物,但是膳食纖維不被腸道吸收,且能減緩食物的消化與吸收,延緩飯後血糖上升的速度,穩定血糖,也有飽足感!建議蔬菜類攝取量為每餐1~2拳頭,水果量為每天2拳頭,蔬果建議選擇不同顏色較佳,能獲取不同營養素。主食建議以未精製全穀雜糧類取代精製澱粉,例如糙米飯、五穀飯取代精製白米,蕎麥麵、全麥麵取代白麵條、白麵包。

4.少油少加工

過多的油脂會延緩胃排空的速度,使血糖下降的速度變慢,導致飯後血糖偏高,且攝取過多的油脂,會增加肥胖的風險!建議減少油炸物、瘦肉取代肥肉、吃食物不吃加工品(選擇原型食材取代加工製品)以及高油的糕餅、甜點等。

5.吃飯順序

有研究顯示,把含碳水化合物的食物放在後面吃,能使血糖上升的幅度較平緩,有助於餐後血糖的穩定。吃飯順序可以調整為先吃菜跟肉(蔬菜類及豆魚蛋肉類),再吃飯跟水果(全穀雜糧類及水果類),幫助血糖更穩定

6.規律運動

運動能增加胰島素的敏感性,有助於控制血糖。建議每週中強度運動150分鐘以上,可分3~5次,每次30分種以上,可以再搭配肌力訓練每週2-3次,讓血糖更穩定!

最後還要記得按時服藥、監測血糖、定期回診、定期檢查,讓控糖更順利喔!

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文/陳怡婷營養師

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