老化不等於失智,如何以地中海飲食護心防失智!

Mediterranean diet

地中海飲食Mediterranean diet)是護心預防失智的飲食,根據衛生福利部107年死因統計,心臟病是國人第二號殺手,平均每24分鐘就有1人死於心臟病,超過頭號殺手癌症奪走的人命。

國際失智症協會統計 ,全球每3秒就有1人罹患失智症,在臺灣65歲以上12人即有1位失智者,80歲以上,每5人即有1位失智者,臺灣目前為高齡化社會,行政院主計處推估2025年將進入超高齡化社會,每5位就有一位是高齡者(20%),而失智症的患者未來比例可能會有增加的情形。

民眾也常常會以老化去跟失智作比較,老化與失智是不同的,失智是一種疾病,而且是一群症狀的組合

老化跟失智的比較

老化 失智
可能突然忘記某事,但可以回想起來 對於自己說過的話、做過的事,完全忘記,回想也想不起來
測驗時,無法完全記住測試中的物品 測驗時,無法記住測試中的物品,甚至忘記做過測試

那飲食上如何實施地中海飲食呢?

1.好心情

愉快用餐,快樂活動,預防憂鬱症,憂鬱是失智的精神行為之一。

2.採用天然辛香料入菜

辣椒、薑、蒜、香菜、花椒、薑黃、香草、迷迭香、薄荷等,除了能攝取到不同植化素以外,也可增添香氣,並減少調味料的使用。

3.大量蔬菜類

1/3為深綠色蔬菜,2/3選擇其他不同顏色的蔬菜,可獲得到維生素C、葉酸及各種不同植化素,有抗氧化、抗發炎的作用。

不同顏色富含不同植化素
綠:葉綠素、葉黃素、玉米黃素
黃:胡蘿蔔素、玉米黃素、異黃酮素
紫黑:花青素、白藜蘆醇
白:蒜素、吲哚、苦瓜苷
紅:茄紅素、辣椒紅

以外食便當為例,一般的便當盒有3個格子,一格可裝深綠色蔬菜,另外2格可以選擇其他顏色的蔬菜,例如:一格為綠色地瓜葉,一格為白色高麗菜、最後一格可選紫色茄子或紅色大蕃茄。

4.適量水果

跟蔬菜一樣攝取多種顏色的水果,可獲取各種不同的植化素,而地中海飲食延伸的麥得飲食(看以下比較)則強調莓果類,因含有花青素,以臺灣的水果來說,含有花青素的可以選擇紅色火龍果及葡萄。

5.全穀雜糧類

未精緻穀類取代精緻澱粉,建議三餐要有一餐主食為全榖雜糧類,例如:早餐可選擇地瓜、燕麥片、全麥麵包、全麥饅頭為主食,或午晚餐選擇糙米飯、五榖飯、地瓜、玉米當主食。糙米、五穀米屬於未精緻穀類,口感也較硬,若覺得難以咀嚼,可以烹煮前先將糙米或五穀米浸泡,烹煮時水的比例拉高(米:水=1.2~1.3:1),更能讓米粒質地更軟。

6.肉魚蛋肉類(蛋白質優先順序)

(1)豆製品,植物性蛋白質,沒有膽固醇,含有卵磷脂。

(2)魚類>2次/週(omega-3: 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚 )及海鮮。

(3)雞蛋含有卵磷脂,是製造腦內神經傳導物質乙醯膽鹼的原料,乙醯膽鹼與記憶有關,能預防失智症。

(4)家禽類(雞鴨鵝)白肉優於紅肉(豬牛羊),紅肉含較多飽和脂肪酸,會增加罹患心血管疾病的風險。

若要吃紅肉,建議選擇油花較少的瘦肉,牛肉可選板腱肉、腰內肉及後腿肉,豬肉可選里肌肉及嘴邊肉。另外對有缺血性貧血的人,需補充鐵質,除了紅肉,也可以選擇鴨血及豬血,也是鐵質豐富的食物。

7.堅果種子類

夏威夷果、杏仁、腰果、核桃、杏仁果等堅果,含有單元不飽和脂肪酸及維生素E,可延緩大腦老化。建議量為每日1湯匙,如攝取過多堅果,可減少烹調用油,例如一道青菜用燙的,或是主菜改用清蒸魚、滷雞腿,控制油脂攝取量。堅果選擇原則以包裝完整、無霉味及無調味的堅果為主,避免攝取過多的調味料。

8.烹調用油

烹調用油選擇不飽和脂肪為主的植物油取代動物油,而單元不飽和脂肪酸含量較多的為:橄欖油、苦茶油、酪梨油、紅花籽油、芥花油,但不建議使用飽和脂肪酸高的棕櫚油及椰子油,會增加罹患心血管疾病的風險。

9.乳品類

含有優質蛋白質及鈣質,礦物質中的鈣與腦部傳遞有關,也可選擇發酵乳品(優格、優酪乳),含有益生菌,能維持腸道健康。 如喝鮮奶有腹瀉的情形,可將乳品加熱或選擇發酵的乳品可以減少腸道不適,或嘗試飲用少量鮮乳,讓腸道適應乳糖,再慢慢增加攝取量。

10.紅酒

適量飲用紅酒的好處不是來自酒精本身,紅酒主要由葡萄釀造而成,葡萄含類黃酮類及花青素等抗氧化物,建議一天飲用量男性為2當量,女性為1當量(1當量120毫升)。臺灣版的地中海飲食將紅酒改成無糖茶,茶葉含有兒茶素及茶多酚,有抗氧化,延緩腦部老化的作用。

11.少加工

減少甜食、烘焙食品、油炸物及加工肉品,這些食物會增加罹患慢性病及癌症的風險。

不必嚴格在意份量的攝取,不需要求一週一定要吃幾份,例如:豆製品,可以早餐一杯豆漿或入菜(毛豆飯、毛豆炒蝦仁),就能輕鬆達到攝取量。記得要把握:選擇未精緻、天然少加工的食材以及攝取不同種類、顏色多樣的食物。

 

參考資料:衛生福利部、國際失智症協會、臺灣失智協會

 

文 / 陳怡婷(Cynthia)營養師

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