地中海飲食（Mediterranean diet）是護心預防失智的飲食，根據衛生福利部107年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，平均每24分鐘就有1人死於心臟病，超過頭號殺手癌症奪走的人命。
國際失智症協會統計 ，全球每3秒就有1人罹患失智症，在臺灣65歲以上，每12人即有1位失智者，80歲以上，每5人即有1位失智者，臺灣目前為高齡化社會，行政院主計處推估2025年將進入超高齡化社會，每5位就有一位是高齡者（20%），而失智症的患者未來比例可能會有增加的情形。
民眾也常常會以老化去跟失智作比較，老化與失智是不同的，失智是一種疾病，而且是一群症狀的組合！
老化跟失智的比較
| 老化 | 失智 |
| 可能突然忘記某事，但可以回想起來 | 對於自己說過的話、做過的事，完全忘記，回想也想不起來 |
| 測驗時，無法完全記住測試中的物品 | 測驗時，無法記住測試中的物品，甚至忘記做過測試 |
那飲食上如何實施地中海飲食呢？
1.好心情
愉快用餐，快樂活動，預防憂鬱症，憂鬱是失智的精神行為之一。
2.採用天然辛香料入菜
辣椒、薑、蒜、香菜、花椒、薑黃、香草、迷迭香、薄荷等，除了能攝取到不同植化素以外，也可增添香氣，並減少調味料的使用。
3.大量蔬菜類
1/3為深綠色蔬菜，2/3選擇其他不同顏色的蔬菜，可獲得到維生素C、葉酸及各種不同植化素，有抗氧化、抗發炎的作用。
不同顏色富含不同植化素
綠：葉綠素、葉黃素、玉米黃素
黃：胡蘿蔔素、玉米黃素、異黃酮素
紫黑：花青素、白藜蘆醇
白：蒜素、吲哚、苦瓜苷
紅：茄紅素、辣椒紅
以外食便當為例，一般的便當盒有3個格子，一格可裝深綠色蔬菜，另外2格可以選擇其他顏色的蔬菜，例如：一格為綠色地瓜葉，一格為白色高麗菜、最後一格可選紫色茄子或紅色大蕃茄。
4.適量水果
跟蔬菜一樣攝取多種顏色的水果，可獲取各種不同的植化素，而地中海飲食延伸的麥得飲食（看以下比較）則強調莓果類，因含有花青素，以臺灣的水果來說，含有花青素的可以選擇紅色火龍果及葡萄。
5.全穀雜糧類
未精緻穀類取代精緻澱粉，建議三餐要有一餐主食為全榖雜糧類，例如：早餐可選擇地瓜、燕麥片、全麥麵包、全麥饅頭為主食，或午晚餐選擇糙米飯、五榖飯、地瓜、玉米當主食。糙米、五穀米屬於未精緻穀類，口感也較硬，若覺得難以咀嚼，可以烹煮前先將糙米或五穀米浸泡，烹煮時水的比例拉高（米：水＝1.2~1.3:1），更能讓米粒質地更軟。
6.肉魚蛋肉類（蛋白質優先順序）
(1)豆製品，植物性蛋白質，沒有膽固醇，含有卵磷脂。
(2)魚類>2次/週（omega-3: 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚 )及海鮮。
(3)雞蛋含有卵磷脂，是製造腦內神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，乙醯膽鹼與記憶有關，能預防失智症。
(4)家禽類（雞鴨鵝）白肉優於紅肉(豬牛羊)，紅肉含較多飽和脂肪酸，會增加罹患心血管疾病的風險。
若要吃紅肉，建議選擇油花較少的瘦肉，牛肉可選板腱肉、腰內肉及後腿肉，豬肉可選里肌肉及嘴邊肉。另外對有缺血性貧血的人，需補充鐵質，除了紅肉，也可以選擇鴨血及豬血，也是鐵質豐富的食物。
7.堅果種子類
夏威夷果、杏仁、腰果、核桃、杏仁果等堅果，含有單元不飽和脂肪酸及維生素E，可延緩大腦老化。建議量為每日1湯匙，如攝取過多堅果，可減少烹調用油，例如一道青菜用燙的，或是主菜改用清蒸魚、滷雞腿，控制油脂攝取量。堅果選擇原則以包裝完整、無霉味及無調味的堅果為主，避免攝取過多的調味料。
8.烹調用油
烹調用油選擇不飽和脂肪為主的植物油取代動物油，而單元不飽和脂肪酸含量較多的為：橄欖油、苦茶油、酪梨油、紅花籽油、芥花油，但不建議使用飽和脂肪酸高的棕櫚油及椰子油，會增加罹患心血管疾病的風險。
9.乳品類
含有優質蛋白質及鈣質，礦物質中的鈣與腦部傳遞有關，也可選擇發酵乳品（優格、優酪乳），含有益生菌，能維持腸道健康。 如喝鮮奶有腹瀉的情形，可將乳品加熱或選擇發酵的乳品可以減少腸道不適，或嘗試飲用少量鮮乳，讓腸道適應乳糖，再慢慢增加攝取量。
10.紅酒
適量飲用紅酒的好處不是來自酒精本身，紅酒主要由葡萄釀造而成，葡萄含類黃酮類及花青素等抗氧化物，建議一天飲用量男性為2當量，女性為1當量（1當量120毫升)。臺灣版的地中海飲食將紅酒改成無糖茶，茶葉含有兒茶素及茶多酚，有抗氧化，延緩腦部老化的作用。
11.少加工
減少甜食、烘焙食品、油炸物及加工肉品，這些食物會增加罹患慢性病及癌症的風險。
不必嚴格在意份量的攝取，不需要求一週一定要吃幾份，例如：豆製品，可以早餐一杯豆漿或入菜（毛豆飯、毛豆炒蝦仁），就能輕鬆達到攝取量。記得要把握：選擇未精緻、天然少加工的食材以及攝取不同種類、顏色多樣的食物。
參考資料：衛生福利部、國際失智症協會、臺灣失智協會
文 / 陳怡婷（Cynthia）營養師
