銀髮族預防肌少症!營養師推薦4個原則幫助養肌防老,不怕跌倒!

old man exercise

跌倒是老年人經常發生的事故傷害之一,跌倒可能會導致長期臥床不起、心理畏懼且減少外出活動而加速生理功能退化!跌倒的危險因子包含:肌肉無力、平衡及步態退化等,皆為高齡者常面臨的老年病症候群肌少症的指標之一。肌少症為骨骼肌質量、強度逐漸流失,伴隨生活功能下降、生活品質變差。連結

那該如何藉由飲食及運動避免肌少症的發生率呢?(連結)

1.預防肌少症,首要攝取足夠熱量

攝取足夠的熱量,避免營養不良導致體重下降、肌肉量流失及免疫力下降。以衛生福利部國民健康署『我的餐盤』原則,均衡攝取六大類食物,選擇當季在地新鮮及多樣化食材,均可有效增加食物攝取,獲取足夠熱量。

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圖:衛生福利部國民健康署

2.挑選優質蛋白質食物

(1)豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源,能修補及增長肌肉組織,減緩肌肉流失的速度。因飽和脂肪酸會增加心血管疾病的發生率,所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。無慢性腎臟病之長者,建議每餐豆魚蛋肉類至少1掌心,且應避免油炸及加工製品的食用。

長者在選擇肉品時,會因牙口問題選用較多油脂的部位,會造成攝取過多的飽和脂肪酸,建議選用瘦肉並用一些烹調技巧將肉質變軟,像以拍打的方式或用水果酵素(鳳梨、木瓜、奇異果)醃製,會使肉質較軟嫩。有些長者也會因擔心膽固醇問題而不敢食用雞蛋,其實雞蛋含有豐富的蛋白質及營養素,建議一般健康人(無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝、肥胖者或醫囑特別吩咐者)可以每天吃一個蛋。且以均衡飲食原則及健康的烹調方式來食用雞蛋,是不會增加心血管疾病的風險!

(2)乳品類含有優質蛋白質及鈣質,能保持骨質健康,每天早晚各喝1杯鮮乳(240毫升)或無糖優格、優酪乳,也可以將乳製品入菜(如:起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋)。如有喝鮮乳會腹瀉可能有乳糖不耐症,建議可選用優格、優酪乳、起司減少腸道不適或由少量乳品開始攝取,讓腸道慢慢適應乳糖後再逐量增加。

3.陽光維生素D

維生素D可幫助鈣質的吸收,以預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆,也影響肌肉收縮、功能及強度。皮膚經陽光日曬後,可合成維生素D,建議長者走出戶外曬曬太陽,每次15分鐘。維生素D也可從食物中的菇類、多脂魚類(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)及強化維生素D的乳品中獲取;但菇類在栽培過程中需有經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D,並且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收。

4.運動不可少

有氧運動能改善心肺功能,阻力運動能增加肌力並維持肌肉重量及骨密度,合併兩者訓練,可以強化心肺功能及肌肉強度。建議中強度運動(持續運動10分鐘以上,能順暢對話,但無法唱歌)每週3~5次,每日30分鐘以上,無運動習慣者,建議每次10分鐘分3次完成。以下舉例有氧及阻力運動:連結

類型 有氧運動 阻力運動
舉例 健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山 抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步

 

還有重要的一點是要保持好心情,多與親朋好友聊天、聚餐、逛街、唱歌、下棋等,並藉由飲食及運動雙管齊下,增加肌肉量,增強肌力,遠離肌少症,一起健康變老。

 

肌少症懶人包

sarcopenia

文 / 陳怡婷(Cynthia)營養師

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