營養師建議以麥得飲食預防失智症~憶起幸福人生!

MIND diet

失智人口攀升,依據國際失智症協會2019年全球失智症報告,全球超過5千萬名失智者,估計到2050年將成長至1億5千2百萬人,每3秒就有1人罹患失智症。臺灣失智症協會資料顯示,65歲以上長者,每12人即有1位失智者,80歲以上,每5人即有1位失智者,臺灣目前為高齡化社會,行政院主計處推估2025年將進入超高齡化社會,每5位就有一位是高齡者(20%),而失智症的患者未來比例可能會有增加的趨勢。

 失智症非正常老化,兩者這樣區分!

老化 失智
可能突然忘記某事,但可以回想起來 對於自己說過的話、做過的事,完全忘記,回想也想不起來
測試時,無法完全記住測試中的物品 測試時,無法記住測試中的物品,甚至忘記做過測試

麥得飲食,讓大腦健康起來!

麥得飲食(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay,簡稱MIND Diet),結合得舒飲食(改善高血壓飲食)以及地中海飲食(預防失智症飲食)而延伸的一種飲食型態,也被稱為心智飲食,護心防失智,強調天然食物,減少加工食品,列出15種影響大腦健康的食物,含10種護腦食物及5種有損大腦的食物。(連結

10種有益大腦健康的食物:

  1. 全穀雜糧類:未精製穀類,糙米、五穀米、燕麥、蕎麥等,含有膳食纖維、維生素B1,能維持腸道健康,維生素B1為參與神經傳遞訊息的營養素。
  2. 深綠色蔬菜:菠菜、地瓜葉、青江菜、空心菜等,含膳食纖維、植化素、維生素C、葉酸,能維持腸道健康,也有抗氧化作用。
  3. 多種顏色蔬菜:茄子、胡蘿蔔、彩椒、菇類等,多樣化的蔬菜含不同的植化素,有助於抗氧化,延緩腦部老化。
  4. 豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其豆製品為植物性蛋白質,含卵磷脂,能協助腦神經傳導。
  5. 魚類:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚,含omega-3不飽和脂肪酸,DHA有助於延緩腦部衰退、減緩憂鬱,魚油有助降低三酸甘油酯。
  6. 家禽類:雞、鴨、鵝等優質蛋白質,含維生素B6,為神經遞質合成的輔因子,能降低周邊神經病變,維生素B12能修復受損的神經。
  7. 橄欖油:植物油取代動物油,不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸,橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油都是單元不飽和脂肪酸含量較高的油脂,有助於降低血中膽固醇。
  8. 堅果類:核桃、杏仁果、腰果、葵花子、芝麻等,含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂,每日一湯匙堅果,有助於降低心血管疾病的發生率。
  9. 莓果類:藍莓、蔓越莓、草莓、覆盆子等,含有花青素、維生素C,有助於延緩腦部老化。
  10. 紅酒:含有花青素、多酚類(白藜蘆醇),抗氧化、減緩腦部損傷,若無飲酒習慣者不需要特別養成。mind diet

5種有損大腦的食物:

  1. 紅肉:豬、牛、羊,飽和脂肪酸相對較高的肉類,食用過多飽和脂肪酸會增加心血管疾病的發生率。
  2. 奶油:飽和脂肪酸較高,食用過多會增加肥胖、心血管疾病的風險。
  3. 糕餅、甜食:為高熱量、高油脂、過多精製糖的食物,易導致肥胖、代謝症候群、心血管疾病。
  4. 起司:可能會加入較多鈉、磷、防腐劑、香料、糖等人工添加物,造成身體負擔。
  5. 油炸物:高溫油炸會產生致癌物,且為高熱量、高油脂的食物,易導致肥胖、代謝症候群、心血管疾病。

不必嚴格在意份量的攝取,記得把握幾個原則,選擇未精緻、天然少加工的食材以及攝取不同種類、顏色多樣化的食物,除了飲食以外,增加人際互動、規律運動,這些都有助於維持大腦健康唷!

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參考資料來源:

  1. 衛生福利部
  2. 國際失智症協會
  3. 臺灣失智協會

文 / 陳怡婷(Cynthia)營養師

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