便秘怎麼辦?便秘吃什麼?6招解救便秘,擺脫便秘困擾

你是否有恩恩不順的困擾?外食飲食不均、久坐缺乏運動、飲水量少等這些因素都會導致排便不順暢,一般來說一天排便3次或是三天排便1次都是正常的,如果超過3天以上沒排便就是有便秘的現象喔!那便秘怎麼辦?便秘吃什麼可以改善排便呢?營養師教您6招解救便秘,讓大便順暢不卡卡:

1.足夠膳食纖維

膳食纖維除了可以增加飽足感以外,還可以幫助排便、維持消化道健康,建議每餐至少半碗以上的蔬菜以及1拳頭的水果量,並以未精製全穀雜糧類取代精製澱粉,而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性膳食纖維,那對健康有哪些好處呢?

水溶性膳食纖維的好處:可吸收腸道內的水分,使糞便較為柔軟,也可以提供益菌養分,輔助好菌生長,還能在腸道與膽酸結合而排出,降低血中膽固醇的濃度!存於天然食物中:秋葵、木耳、燕麥、豆類等。

非水溶性膳食纖維的好處:能增加糞便體積、促進腸道蠕動,促進排便,減少大腸癌的發生率!存於天然食物中:穀類、麩類、大部分的蔬菜類等。

2.足夠水分

水分能幫助軟化糞便,促進代謝,水分不足糞便會變乾硬,像羊便便的形狀,若蔬菜量增加但水分不足,也會讓糞便又乾又硬不容易排出喔!

各年齡層每日飲水量建議:

1️⃣6~12個月:不超過體重(公斤)x 30毫升

2️⃣1歲以上(體重<10公斤):體重(公斤)x 100毫升

3️⃣1歲以上(體重>10公斤):(體重公斤-10)x 50+ 1000毫升

4️⃣1歲以上(體重>20公斤):(體重公斤-20)x 20+1500毫升

5️⃣7~12歲:體重(公斤)x 50~60毫升

6️⃣13~18歲青少年、🧔‍♀️19歲以上成年人、👨‍🦳高齡者:體重(公斤)x 30~35毫升

3.適量好油脂

適量油脂在腸道有潤滑的作用,並輕微刺激腸道蠕動、幫助排便更順暢,像是堅果種子類(核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生等)、植物油(橄欖油、芥花油、酪梨油等)都是很好的油脂來源。

4.補充益生菌/益生質

益生菌:維持消化道健康,幫助好菌滋長,還可以增強免疫系統,像是:優酪乳、優格等。

益生質:又稱益生元、益菌生,能幫助益生菌生長,是好菌的食物。像是:膳食纖維、果寡醣、半乳寡醣,存在於食物中的洋蔥、蘆筍、菇類、海藻、蘋果、燕麥等。

益生菌再加上益生質,可以大大提升好菌增長,維持消化道機能!

5.規律運動

運動不足,久坐不站,容易造成腹部脂肪累積、腸道蠕動變慢、容易便秘等情形,建議養成良好的運動習慣,能幫助促進代謝、腸道蠕動、預防便秘。建議每週運動150分鐘,可以分3~5次,每次30分鐘。

6.良好排便習慣

現代人工作忙碌,常常有便意不去上廁所或是覺得排不乾淨,上廁所也不專心會滑手機,長期導致排便不順暢,建議有便意就不要忍,上廁所也要專心不要蹲太久。

長期便秘也會危害身體健康,從飲食著手,補足夠纖維、水分等,再搭配規律運動,能改善便秘的困擾,如果有不適症狀,建議到醫療院所尋求醫師診治!

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文/陳怡婷Cynthia營養師

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