月圓人不圓,健康過中秋!營養師教大家健康吃烤肉,親手製作低糖低脂綠豆糕(分享食譜)

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中秋節即將到來,大家吃月餅、烤肉、柚子了嗎?不知道如何選購月餅嗎?月餅屬於高熱量、高油脂、高糖的糕餅唷!國健署調查資料:1顆約185g的雙蛋黃廣式月餅,熱量高達800大卡=1個滷雞腿便當,連續一週每天吃1顆,就會增加0.7kg的體重。而烤肉及柚子該怎麼吃呢?才能月圓人不圓,健康過中秋!
1.選購月餅時,需看營養標示:
選擇『熱量』、『飽和脂肪酸』、『糖』相對較低的月餅。
2.控制攝取量:
吃月餅時切成1/2~1/4,共享美食、共享佳節氣氛,也可以增進親朋好友間的情誼。

分享低脂、低糖配方『綠豆糕』(原味、黑糖、抹茶)

食材:
脫殼綠豆仁600g、砂糖或黑糖100g、蜂蜜40g、無鹽奶油80g
可部分加入抹茶粉(或者自己喜愛的口味,可可粉、紫薯粉皆可)
作法:
1. 脫殼綠豆仁洗淨,放入電鍋中加入超過綠豆仁高度約半個指節的水,外鍋一杯水。
2. 脫殼綠豆仁煮好,趁熱用飯匙或湯匙壓軟(有過篩口感會比較細緻)。
3. 加入糖(砂糖或黑糖)、蜂蜜、無鹽奶油悶在電鍋裡約10-20分鐘。
4. 放入不沾鍋裡用中小火不停翻炒,約20分鐘。
5. 可均分二份,另一份加入抹茶粉(或自己喜愛的口味),並在砧板上搓揉。
6. 放入月餅膜上,即完成!
👉我的壓模為50g的,所以做的比較大顆,一顆約50g,熱量約124.3kcal、蛋白質6g、脂肪3g(飽和脂肪酸2g)、碳水化合物19.4g(糖5.1g)。
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如何健康吃烤肉,體重不失控

1.避免烤焦、烤爐舖鋁箔紙或改用烤盤
烤肉過程中會產生多環芳香烴氫化合物(PAHs)、異環胺(HCAs)等致癌物質。
2.原型低脂食材
選擇順序:豆製品、魚類、海鮮、白肉、紅肉。以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、天然食材取代加工製品的原則。
3.蔬菜不可少
烤青椒、菇類、筊白筍、四季豆,或者蔥段肉片捲、生菜包肉、使用鋁箔盒做蛤蠣金針菇絲瓜。建議在吃肉前吃點蔬菜,增加飽足感,避免肉類攝取過多。
4.善用辛香料調醬
醃肉時可以使用辛香料調味,減少烤肉醬;或稀釋醬料及自製低卡醬汁。(柚香水果醬:醬油、香油、柚子汁以1:1:2,加入蒜泥、白芝麻、蘋果泥、水梨泥)。
5.搭配維生素C
柚子、芭樂、奇異果、小蕃茄、檸檬等,維生素C可增加抗氧化的能力。但仍要留意水果量,像是柚子2-4瓣為一份水果,就有60大卡。
6.飲品要適量
以無糖茶或白開水為主,並控制含糖飲料及酒類的攝取量。
barbecue

柚子怎麼吃?

柚子,富含維生素C、鉀、膳食纖維、柚皮苷,有助於抗氧化作用、維持腸道健康。
吃柚小提醒:
1.柚子1份(約165g)=約2~4瓣(大白柚2瓣或紅袖4瓣)=15g醣=60kcal
2.柚子為高鉀水果,有腎臟疾病、高血鉀者要特別注意食用量!
3.服用以下藥物,吃柚子時應先諮詢醫師、藥師:
降血壓、降血脂、抗心律不整、免疫抑制劑、安眠鎮靜劑/抗憂鬱/焦慮、抗癲癇!
👉因柚子與葡萄柚一樣含有『呋喃香豆素(Furanocoumarin)』,會干擾人體的CYP3A4酵素(Cytochrome P450 3A4),當此酵素無法發揮作用時,人體分解藥物的速度會減慢,服用的藥物停留在體內的時間會延長,導致血中藥物濃度升高,進而可能導致藥物不良反應發生!

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文 / 陳怡婷 Cynthia 營養師
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