端午健康『粽』點,吃肉粽不肉重

吃粽子是端午節的傳統習俗,市售粽子大多以白糯米製成,內餡常使用高飽和脂肪酸的五花肉,而北部粽會先將內料炒熟,包起來再去蒸熟,有點像是油飯的概念;南部粽則是包生米及配料再拿去煮到熟,所以北部粽相較南部粽油脂及熱量高,但是不管是北部粽還是南部粽都要記得控制攝取量喔!

3招吃肉粽不肉重

1.適量不過量:粽子當正餐不當點心,每次1顆就好。沾醬也需要注意,減少醬油膏、甜辣醬等沾醬,避免攝取過多鹽分、糖分及熱量!

2.搭配彩虹蔬果:搭配各種不同顏色的蔬果,可以獲取膳食纖維及植化素,建議1顆鹹粽搭配1-2個拳頭的蔬菜量及1個拳頭的水果量。

3.增加優質蛋白質:1顆鹹粽豆魚蛋肉類(蛋白質量)約半手掌心,可以再搭配半手掌心的低脂蛋白質(豆製品、魚、海鮮、雞肉等),增加蛋白質的攝取量,選低脂的也可以減少油脂及熱量的攝取!

3族群怎麼吃粽

糖尿病怎麼吃粽

白糯米為支鏈澱粉較易使血糖上升,可以選擇全穀雜糧粽取代一般糯米粽,吃粽子時要記得搭配1-2個拳頭的蔬菜,膳食纖維能減緩血糖波動,並適量食用粽子的量,每次1顆就好

腎臟病怎麼吃粽

選擇客家粄粽、粿粽或是一般白糯米粽,避開含磷高的全穀雜糧粽(如五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等)及鹼粽。沾醬須減少或是不加醬,避免攝取過多鹽分,一樣要適量吃(每次1顆)並搭配蔬菜。

消化不佳怎麼吃粽

細嚼慢嚥,適量吃,每次1顆,飯後搭配助消化的水果,如鳳梨、奇異果、木瓜等。

Zongzi 2

Cynthia的媽媽每年都會自己包粽子,分享一下自製健康粽的四大原則:

自製健康粽4原則

1.粽米:使用全穀雜糧類(如五穀米、藜麥、米豆、綠豆等)取代部份白糯米,未精製全穀雜糧類含較多膳食纖維及維生素B群,升糖指數也相較白糯米低

2.內餡:選用相較脂肪低的蛋白質(如雞肉、豆皮、豆干、蝦等)取代高脂五花肉,減少飽和脂肪酸及熱量的攝取!

3.調味料:可使用辛香料取代部份調味料,如胡椒粒、薑黃粉、五香粉等。

4.烹調用油:可使用單元不飽和脂肪酸高的油脂烹調,像是苦茶油、芥花油等取代動物油。

粽子熱量參考

北部粽 210g (550kcal)

南部粽 210g (480kcal)

素肉粽 210g (450kcal)

五穀粽 210g (400kcal)

豆沙粽 120g (370kcal)

粿粽 120g (270kcal)

鹼粽(甜粽)100g (140kcal)

祝大家端午節fun粽不增重,健康吃粽身體少負擔!

文 / 陳怡婷Cynthia營養師

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