舒緩經痛 5大必吃營養素趕走壞姨媽

女性朋友們是否有人跟我一樣每月生理期來,會有經痛的情形呢?有些人還會有經前症候群症狀,像是情緒低落、憂鬱、焦慮、頭痛、頭暈等,或是睡不好的情形?

為什麼會有經痛的情形呢?

簡單來說經痛是子宮發炎的症狀,可以區分為兩種:

  1. 原發性經痛:生理期時子宮內膜發炎相關激素(如前列腺素)濃度升高,導致子宮肌肉收縮而造成經痛。
  2. 續發性經痛:婦科疾病相關原因所導致的反應,如子宮內膜異位、子宮肌腺症等,建議可至醫療院所檢查。

如何從飲食調理,舒緩經痛

1.維生素B1 

維生素B1有助於神經機能正常運作,能舒緩肌肉、神經疲勞,有助舒緩子宮肌肉收縮,降低疼痛感。食物來源:瘦肉、全穀類(糙米、五穀米、胚芽米)、酵母粉等。

2.維生素E

人體極重要的抗氧化維生素、幫助清除自由基,抑制前列腺素的產生,並減低疼痛感。食物來源:堅果類(杏仁、榛果、葵花籽等)、植物油(紅花籽油、葵花籽油、花生油等)。

除了維生素E,維生素A、C、植化素也有抗氧化的效果!有些人生理期時會長粉刺、痘痘,維生素A也有改善粉刺、痘痘的效果,食物來源有乳品類、蔬果類(胡蘿蔔、番茄、紅鳳菜、紅莧菜、菠菜、香菜)等;維生素C 食物來源有芭樂、奇異果、柑橘類、紅黃甜椒等;而植化素可以在不同種類的蔬果中獲取。

3.鈣

調節子宮平滑肌的收縮,穩定情緒,也有助於提升睡眠品質。食物來源:乳製品(鮮乳、乳酪等)、小魚乾、黑芝麻等。

4.鎂

子宮肌肉過度收縮會引起經痛,鎂可以幫助肌肉正常收縮,有助於子宮內膜放鬆,穩定情緒、降低憂鬱。食物來源:綠葉蔬菜(小白菜、菠菜、莧菜等)、堅果(南瓜籽、腰果、杏仁等)、燕麥、香蕉、酪梨、可可等。黑巧克力中的可可含有鎂離子,所以有些人吃黑巧克力會覺得有改善經痛的情形。

5.Omega-3脂肪酸

Omega-3為人體必需脂肪酸,具有抗發炎的功效,有助於降低前列腺素的生成,進而緩解經痛。Omega-3也是組成大腦及神經細胞重要不可或缺的成份,能調節情緒的神經傳導物質,包括色胺酸、正腎上腺素及多巴胺,所以Omega-3有助於減緩憂鬱。食物來源:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、核桃、胡桃等。

舒緩經痛的生活小知識

  1. 避免吃冰冷的食物,如:冰品、冷飲。
  2. 熱敷:使用熱水袋或暖暖包熱敷下腹部,放鬆腹部肌肉,溫暖子宮,緩解經痛。
  3. 適度運動:像是瑜伽、伸展、散步等強度較低、較溫和的運動方式,可舒緩經痛的不適感。

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