養好免疫力,「營」向新生活

新冠肺炎疫情持續延燒,除了施打疫苗所提供的保護力外,增強自我免疫力也是很重要的課題,才能將染疫的風險降至最低,也能加速從確診新冠肺炎中復原,而染疫後也能預防長新冠(新冠後遺症)。那該如何增強免疫力呢?我們可以從均衡飲食、規律運動、良好的生活作息來著手。

一、均衡飲食:

飲食是影響免疫力的重要因素之一,除了均衡攝取六大類食物外,也可以多選擇以下能幫助提升免疫力的營養素:

1.維生素A

上皮黏膜不可或缺的營養素,也影響免疫細胞分化及免疫功能。食物來源:動物內臟、胡蘿蔔、菠菜、乳製品等。

2.維生素C

能抗氧化、減少自由基的生成,幫助抵抗自由基對細胞的破壞。食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒等。

3.維生素D

大多數免疫細胞都有維生素D的受器,能維持免疫、肌肉、神經­的健康。除了日曬可以獲取維生素D以外,也可以從飲食中補充含有維生素D的食物,如鯖魚、鮭魚、菇類、雞蛋、全脂奶等。

4.

有助於細胞增生、骨骼皮膚的發育、傷口癒合及參與超氧歧化酶(SOD)清除自由基 。食物來源:生蠔、牡蠣、肉類等。

5.Omega-3多元不飽和脂肪酸

有助於對抗發炎反應,改善免疫系統的健康,也有助於保護心血管。食物來源:鯖魚、鮭魚、鯡魚、奇亞籽、核桃等。

6.益生菌

人體約有70%的免疫細胞在腸道,維持腸道菌叢的平衡,能提升免疫力。食物來源:優格、優酪乳等。

二、規律運動:

不論是有氧運動還是重量訓練,運動能增強免疫功能,使抵抗病毒的能力提升。依照衛生福利部國民健康署的建議,每週3~5次運動,每週至少達到150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動,有助於提升免疫力。

三、良好的生活作息:

維持正常作息、擁有良好的睡眠品質,能保持身體健康,反之不規律的生活型態,會對整體健康產生負面的影響。睡眠時間建議為6~8小時,並保持良好的睡眠衛生,盡量維持固定的就寢及起床時間,作息穩定、睡眠品質佳,進而提升免疫力。

雖然防疫生活有所改變,但我們還是要確實做好防護措施,並維持良好的飲食習慣、規律運動及生活作息,才能提高免疫力、降低染疫的風險,讓自己保持身強體健的狀態,遠離疫情的騷擾!

此文為去年2022年8月寫的,有投稿至軍醫雙月刊第66期,分享給大家!

文/陳怡婷Cynthia營養師

4

2 留言

  1. 布來恩 08/04/2023 於 07:49

    這篇很實用,謝謝分享

發表留言