【營養師解析】無麩質飲食怎麼吃?聽說可以減肥?並沒有比較低熱量,亂吃還是胖!

近年來無麩質飲食(Gluten-free diet, GFD)討論度提升,許多餐廳、麵包店業者也推出很多「無麩質」的產品。Cynthia自己在臨床上或是身邊的親友,都曾遇過食用含麩質的食物後有腹瀉、腹脹等症狀的人,因此飲食上要特別留意含麩質的食物,那無麩質飲食是什麼?無麩質飲食怎麼吃?有些人不是很暸解就跟流行執行無麩質飲食,聽說還可以減肥是真的嗎?

麩質過敏/敏感是什麼?症狀有哪些?

麩質過敏/敏感症主要可以分為以下3類:

乳糜瀉(Celiac disease, CD)

自體免疫失調症,當攝取到含麩質食物後會引起腸道中不良的免疫系統反應,造成腸粘膜發炎、小腸絨毛萎縮以及腸道通透性增加等情形,也會造成某些營養素吸收不良,引起一些健康問題。比較常見的症狀,像是腸道的症狀(腹瀉、腹脹、腹痛等),還有其他像是貧血、骨質密度下降、神經病變、抑鬱等症狀,目前有效治療的方式是採用無麩質飲食(Gluten-free diet, GFD),應嚴格避免飲食中含有麩質的所有食物才可預防這些症狀的發生,飲食上也要注意要均衡飲食,避免營養素的缺乏而導致營養不良。

小麥過敏(IgE-mediated wheat allergy, WA)

兒童比較常見,食用小麥後會出現一些過敏反應,像是哮喘、鼻炎、蕁麻疹、皮疹、發癢等症狀,須避開含有小麥以及小麥製品的所有食物。

非乳糜瀉麩質敏感症(Non-celiac gluten sensitivity, NCGS)

食用含麩質食物不會有過敏反應,但可能會造成身體有一些不適的症狀,像是腹瀉、腹痛、腹脹等,也會建議常發生這樣症狀者,減少麩質食物的攝取。

麩質是什麼?麩質食物存在於哪裡?

麩質(gluten)又稱為「麵筋」、「麩質蛋白」,主要由麥醇溶蛋白(Gliadin)麥穀蛋白(Glutelin)組成,存在於小麥、麥芽、大麥、黑麥及部分燕麥中。日常生活中其實含有許多麩質的食物,像是早餐的三明治、麵包、饅頭、麥片等,午晚餐的麵食、義大利麵、水餃、披薩、羹湯等,點心吃的餅乾、蛋糕等烘培食品,還有包含調味料中的醬汁,像是醬油、醬油膏、蠔油等,以及飲品中的啤酒、黑麥汁皆隱藏著麩質的地雷!

無麩質飲食這樣吃

避開麥類及製品

避開麥類以及其製品,以米類、雜糧根莖類、乾豆類取代麥類:

避開「麥類」:小麥、麥芽、大麥、黑麥、部分燕麥等

可選擇「麥類」:蕎麥、標示無麩質之燕麥等

可選擇「米類」:糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米、藜麥等。

可選擇「根莖雜糧類」:地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。

可選擇「乾豆類」:紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。

提醒:市售上有一種為小薏仁(洋薏仁)其實就是大麥(大麥仁),還有一些五穀米、十穀米,有可能會額外添加麥類食物,選購時要記得看清楚標示或詢問店家。

原型食材優先選

選擇原型食材,蔬菜類、水果類、豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品類以及堅果種子類都可以,減少加工製品,加工過程中可能會添加較多的添加物以外,這些添加物可能會含有麩質的成分,像是肉鬆、魚鬆、肉乾、調味的肉品等。

減少調味料添加

保持食物新鮮原味最佳,避免攝取過多調味料以外,有些調味料含有麩質,須特別留意,像是醬油、醬油膏、蠔油、素蠔油、咖哩塊、濃湯塊、高湯塊等。

成分標示要確認

看清楚產品的成分標示,確認是否含有麩質。衛福部目前也有要求包裝食品業者加強食品過敏原標示,包裝食品含有甲殼類、芒果、花生、牛奶羊奶、蛋、堅果類、芝麻、含麩質之穀物、大豆、魚類等10項及其製品,須標示含有致過敏性內容物名稱之相關醒語資訊,有過敏體質者,看清楚包裝上標示「本產品含有○○」、「本產品含有○○,不適合對其過敏體質者食用」等字樣,確保安心選食。

無麩質飲食可以減肥嗎

沒有足夠研究證實無麩質飲食對減肥有直接的影響,不過有研究發現無麩質飲食如果飲食不均衡,反而會增加肥胖的風險!採用無麩質飲食熱量攝取並不一定比較低,若想要減肥者,建議以正確的減重觀念,改變飲食行為及規律運動,才能有效減肥不復胖!另外提醒,在嚴格執行無麩質飲食時,飲食上也要注意均衡飲食,避免營養素的缺乏而導致營養不良,也建議可以找專業的醫師及營養師,規劃正確飲食觀念及菜單,確保遠離過敏原,也吃的健康安心無負擔!

無麩質飲食菜單

早餐

地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿

香菇高麗菜肉絲粥

雞肉/鮭魚飯糰+拿鐵

午餐或晚餐

糙米飯+彩椒炒雞丁+炒菠菜+蘿蔔排骨湯+香蕉

藜麥飯+洋蔥炒肉絲+炒木耳青江菜+番茄豆腐湯+蘋果

紅豆飯+烤秋刀魚+炒香菇白菜+青菜蛋花湯+芭樂

提醒烹調時,必須確認食材及調味料是否為無麩質,也要避免油炸,除了外層會裹粉(含麩質)以外,也會增加熱量及油脂的攝取。

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參考資料:The Role of Gluten in Gastrointestinal Disorders: A Review

Multidimensional Disadvantages of a Gluten-Free Diet in Celiac Disease: A Narrative Review

文/陳怡婷Cynthia營養師,看更多關於我

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