腸躁症如何改善?腸躁症飲食禁忌有哪些?「低腹敏飲食法」助緩解

近期遇到一位個案有腸躁症(Irritable bowel syndrome, IBS),飲食採用接近生酮飲食的飲食模式(極低碳水化合物、高脂肪的飲食型態),並自述不吃碳水化合物食物會讓身體很舒服,只吃蔬菜類、肉類、堅果類,因個案有血糖問題,所以執行一個多月後酮酸中毒入院了!之前分享過糖尿病患者如何正確控制血糖(控醣飲食請看這篇),這次來分享該如何改善腸躁症飲食有什麼禁忌嗎?

目前全球腸躁症盛行率約占11%,有研究指出「低FODMAP飲食法」( Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, FODMAP)有助於50~80%腸躁症患者舒緩症狀,我們可以透過飲食選擇方式,降低腸道的不適,改善生活品質!

低FODMAP飲食法(低腹敏飲食法)是什麼?

食物中含有一些讓腸道難以消化吸收但容易發酵的短鏈碳水化合物(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, FODMAP),而腸道菌會發酵這些食物產生氣體,導致腹脹、腹痛、腹部痙攣、腹瀉等情形,也有人會有便秘的情形,稱為便祕型腸躁症,所以哪些食物應該特別注意呢?

F(Fermentable,可發酵的)

指無法被消化、吸收的短鏈碳水化合物,會被腸道菌發酵產生氣體。

O(Oligosaccharides,寡醣)

半乳寡醣、果寡醣、 菊醣 、 棉子醣、水蘇醣等,存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果類等。

D(Disacchareides,雙醣)

乳糖,存在於大部分的乳製品(鮮乳、優格、冰淇淋等)。

M(Monosaccharides,單醣)

果糖,存在於大部分水果類以及含果糖飲料。

P(Polyols 多元醇)

山梨醣醇 、甘露醇 、木醣醇,存在於某些蔬菜、水果及甜味劑中。

六大類食物低FODMAP飲食建議

食物類別低FODMAP食物(可選擇)高FODMAP食物(應減少)
全穀雜糧類無麩質穀物/麵包、白米、糙米、 小米、藜麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜等小麥、大麥、黑麥及其製品(麵包、麵 條、餅乾等)、豌豆等
乳品類無乳糖牛奶、起司(切達、巴馬乾酪、莫札瑞拉)等牛奶、羊奶、優格、 冰淇淋、鮮奶油、煉乳等
豆魚蛋肉類豆腐、蛋、魚、雞、豬、牛、羊等豆類(黃豆、豆漿等)、加工肉品、醃製肉品等
蔬菜類茄子、豆芽菜、小白菜、紅白蘿蔔、芹菜、 櫛瓜、黃瓜、 大蕃茄、生菜、薑等大蒜、洋蔥、蔥、韭菜、花椰菜、 豌豆莢、蘑菇、洋薊、蘆筍等
水果類哈密瓜、奇異果、橘子、鳳梨、草莓等蘋果、梨子、李子、桃子、芒果、 西瓜、果乾類、果汁類等
油脂與堅果種子類大部分油品及堅果種子類,如花生、南瓜籽、核桃等腰果、開心果等
調味料天然辛香料、鹽、糖、醬油、黑巧克力等蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖漿、玉米糖漿、甘露醣醇、山梨醣醇、木糖醇等
飲品薄荷茶、紅茶、綠茶等碳酸飲料、含果糖飲料、酒精等

除了選擇飲食內容之外,進食時要避免速度過快,會使氣體大量進入腸道內,也是脹氣的原因之一,建議細嚼慢嚥、放慢進食的速度,另外也可以額外補充益生菌維持腸道健康,腸道菌叢失衡也有可能導致腸躁症,以及學會紓解壓力、管理情緒,避免緊張、焦慮、過多壓力,也建議適量運動來幫助放鬆心情,遠離腸躁症的干擾!

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文/陳怡婷 Cynthia 營養師

參考資料:

The epidemiology of IBS Low FODMAP dietFODMAP

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