現代外食人口日益增多，國健署資料顯示，每週超過五天以上早、午、晚餐外食的比例，分別為54.1%、66.7%、27.3%，早餐、午餐超過一半以上！外食雖然便利，但是無形中會攝取到過多的醣分、油脂、鹽分，這些不良的飲食習慣可能會無形埋下許多疾病的因子，像是肥胖 、糖尿病 、高血脂 、高血壓 等，這些都可能是「吃」出來的喔！
簡易外食5大技巧
少油膩
選擇相較健康的烹調方法，建議以涼拌、蒸、煮、燙、烤、燉、滷、煎、炒取代油炸、油酥、三杯、紅燒、糖醋的料理，並減少肥肉、爌肉等高油食物以及調味料、醬汁的添加。
少加工
選擇原型食材，吃食物不吃食品，避免加工食品，可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、糖份、鹽份等；且原型食材少加工也保留較多營養價值，能減少身體的負擔。
多纖維
攝取適量的蔬果，蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量，水果也含有膳食纖維，但因含有果糖須控制攝取量（糖友約2拳頭/天），外食容易蔬菜量攝取不足，建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用，水果可以購買現削水果。還有以未精製澱粉取代精製澱粉也可以補充到膳食纖維，例如五穀飯、糙米飯取代白米飯，全麥吐司、地瓜取代白吐司。
多樣化
外食盡量均衡、多元性，若無法六大類食物都攝取到，也不要只攝取單一種類的食物，例如：麵包加燕麥奶，兩者皆為醣類的食物，改成麵包＋豆漿、豬肉蛋三明治＋燕麥奶、蔬菜蛋餅＋豆漿，相較健康。
善用營養標示
現在有許多市售食品或是餐盒都有標示營養標示，可以當作外食選擇的參考，營養標示不只要看熱量，三大營養素、糖、鈉含量也非常重要！看懂營養標示更能掌握攝取量，讓控制體重、血糖更有效率。
簡單看懂營養標示
透過營養標示，不僅能知道攝取的熱量，還可以了解三大營養、糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量，懂的看營養標示就能更掌握攝取量，讓控制體重、血糖更有效率！營養標示會有不同型式，標示上有「每一份量」、「每100公克/毫升」、「每日參考值百分比」，那營養標示該怎麼閱讀呢？
- 第1步驟：先確認這產品包裝的重量，總共為幾份，如圖本包裝共含有6份
- 第2步驟：看營養標示的每份熱量169大卡、碳水化合物為19.0公克
- 第3步驟：乘上食用的份量，如果全部吃完的話（總共6份），熱量為169*6=1014大卡，碳水化合物為19.0*6=114公克，碳水化合物底下的「糖」含量，指的是我們一般所說的精緻糖。
- 營養標示的每份並不代表這盒餅乾的總熱量喔！像這產品一份雖然看起來不多，但是整個吃掉熱量跟碳水化合物的量也是很驚人，所以要購買、食用前請先閱讀營養標示，避免體重、血糖血脂失控！另外我們可以從「每100公克/毫升」方便於選購時比較同類產品的差異，例如A牌與B牌的燕麥片熱量、含糖量比較，當作選購的依據。
「每日參考值百分比」是以每日2000大卡為基礎，了解該產品每一份量所含的熱量、營養素佔我們每日所需的比例為多少，「＊」符號代表參考值未定。
掌握外食五技巧，遠離肥胖又控糖！
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簡易外食5絕招，健康體重不失控
文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我
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