營養師的簡易外食5大技巧,避免體重失控又穩糖

現代外食人口日益增多,國健署資料顯示,每週超過五天以上早、午、晚餐外食的比例,分別為54.1%、66.7%、27.3%,早餐、午餐超過一半以上!外食雖然便利,但是無形中會攝取到過多的醣分、油脂、鹽分,這些不良的飲食習慣可能會無形埋下許多疾病的因子,像是肥胖 、糖尿病 、高血脂 、高血壓 等,這些都可能是「吃」出來的喔!

簡易外食5大技巧

少油膩

選擇相較健康的烹調方法,建議以涼拌、蒸、煮、燙、烤、燉、滷、煎、炒取代油炸、油酥、三杯、紅燒、糖醋的料理,並減少肥肉、爌肉等高油食物以及調味料、醬汁的添加。

少加工

選擇原型食材,吃食物不吃食品,避免加工食品,可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、糖份、鹽份等;且原型食材少加工也保留較多營養價值,能減少身體的負擔。

多纖維

攝取適量的蔬果,蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量,水果也含有膳食纖維,但因含有果糖須控制攝取量(糖友約2拳頭/天),外食容易蔬菜量攝取不足,建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用,水果可以購買現削水果。還有以未精製澱粉取代精製澱粉也可以補充到膳食纖維,例如五穀飯、糙米飯取代白米飯,全麥吐司、地瓜取代白吐司。

多樣化

外食盡量均衡、多元性,若無法六大類食物都攝取到,也不要只攝取單一種類的食物,例如:麵包加燕麥奶,兩者皆為醣類的食物,改成麵包+豆漿、豬肉蛋三明治+燕麥奶、蔬菜蛋餅+豆漿,相較健康。

善用營養標示

現在有許多市售食品或是餐盒都有標示營養標示,可以當作外食選擇的參考,營養標示不只要看熱量,三大營養素、糖、鈉含量也非常重要!看懂營養標示更能掌握攝取量,讓控制體重、血糖更有效率。

簡單看懂營養標示

透過營養標示,不僅能知道攝取的熱量,還可以了解三大營養、糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量,懂的看營養標示就能更掌握攝取量,讓控制體重、血糖更有效率!營養標示會有不同型式,標示上有「每一份量」「每100公克/毫升」、「每日參考值百分比」,那營養標示該怎麼閱讀呢?

  1. 第1步驟:先確認這產品包裝的重量,總共為幾份,如圖本包裝共含有6份
  2. 第2步驟:看營養標示的每份熱量169大卡、碳水化合物為19.0公克
  3. 第3步驟:乘上食用的份量,如果全部吃完的話(總共6份),熱量為169*6=1014大卡,碳水化合物為19.0*6=114公克,碳水化合物底下的「糖」含量,指的是我們一般所說的精緻糖
  4. 營養標示的每份並不代表這盒餅乾的總熱量喔!像這產品一份雖然看起來不多,但是整個吃掉熱量跟碳水化合物的量也是很驚人,所以要購買、食用前請先閱讀營養標示,避免體重、血糖血脂失控!另外我們可以從「每100公克/毫升」方便於選購時比較同類產品的差異,例如A牌與B牌的燕麥片熱量、含糖量比較,當作選購的依據。

「每日參考值百分比」是以每日2000大卡為基礎了解該產品每一份量所含的熱量、營養素佔我們每日所需的比例為多少,「*」符號代表參考值未定。

掌握外食五技巧,遠離肥胖又控糖!

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文/陳怡婷Cynthia營養師

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